Comment diminuer l’hypertension artérielle naturellement, sans médicaments
L’hypertension artérielle est un trouble où la pression dans les artères est élevée au-dessus des niveaux normaux. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes de santé, notamment une insuffisance rénale, des maladies cardiaques, problèmes de vision, accidents vasculaires cérébraux, etc. L’hypertension répond bien aux médicaments. Cependant, il existe des méthodes naturelles qui pourraient diminuer la tension artérielle naturellement et sans traitement médical.
Si votre professionnel de la santé vous a prescrit un médicament, continuez à le prendre jusqu’à ce que vous puissiez lui parler d’autres méthodes pour traiter votre hypertension. N’arrêtez aucun traitement sans l’avis de votre médecin.
Ce guide explore les différentes façons de réduire la tension artérielle en utilisant uniquement des méthodes naturelles.
Réduire le sodium
Des études ont montré que la réduction d’apport en sel présente des effets mesurables dans la diminution de la tension artérielle. L’impact du sel sur la tension varie d’une personne à l’autre, mais la limite recommandée est d’environ 1 500 à 2 300 mg par jour pour les adultes.
Il existe différentes façons de réduire l’apport en sodium, notamment :
- Choisir des alternatives au sel de table traditionnel qui ont une faible teneur en sodium
- Manger moins d’aliments transformés
- Manger moins souvent au restaurant et privilégier la cuisine à la maison
- Remplacer le sel par des herbes et des épices pour assaisonner les aliments
Lorsque nous parlons du sel de table “traditionnel”, nous faisons référence au chlorure de sodium. Les alternatives à base de chlorure de potassium n’ont pas le même effet sur la tension artérielle.
Équilibrer les électrolytes
Il y a de fortes chances que votre alimentation contienne une grande quantité de sodium et pas assez de potassium et de magnésium. L’excès de sodium par rapport à d’autres minéraux pourrait entraîner une augmentation de la tension artérielle.
Vous pourriez potentiellement améliorer vos efforts pour réduire le sodium en augmentant votre consommation d’aliments contenant du potassium et du magnésium.
Aliments contenant du potassium
Augmenter la quantité d’aliments riches en potassium dans votre alimentation pourrait s’intégrer à une approche globale visant à diminuer votre tension artérielle. Vérifiez d’abord auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé pouvant entraîner une élévation du taux de potassium. Voici certains aliments qui contiennent du potassium :
- Tomates séchées
- Haricots (blanc, rouge, mungo, etc.)
- Bananes
- Abricots
- Noix et graines
- Dattes
- Épinards
- Dinde
- Porc
Aliments contenant du magnésium
Ajouter plus d’aliments contenant du magnésium à votre alimentation pourrait s’intégrer à une approche globale visant à équilibrer vos apports en minéraux. Voici certains aliments riches en magnésium :
- Graines (citrouille, lin, chia, tournesol, etc.)
- Amandes
- Framboises
- Roquette
- Artichauts
- Cœurs de palmier
- Moules
- Canard
- Pain complet
- Galette de riz soufflé complet
L’adoption d’une alimentation riche en nutriments est toujours bénéfique. Vous pouvez aussi entamer un régime de detox spécifiquement développé pour améliorer la tension artérielle.
Réduire la caféine
La caféine affecte tout le monde différemment. Certaines études indiquent que la caféine pourrait réduire le risque de développer une hypertension artérielle chez les personnes dont la tension est normale. Mais elle l’augmente également quelques minutes après sa consommation.
Une étude a révélé que la caféine augmente la pression artérielle systolique de 17% et la pression artérielle moyenne d’environ 11% sur le court terme.Si vous buvez plusieurs boissons caféinées au cours de la journée, elles pourraient contribuer à l’hypertension.
Faire de l’exercice
L’exercice régulier fait sans aucun doute partie d’un mode de vie sain et les recherches indiquent qu’il présente des avantages incroyables pour diminuer la tension artérielle. Il est démontré que la tension artérielle était réduite immédiatement après l’exercice, avec une réduction plus importante chez « les personnes physiquement actives qui ne suivaient pas encore de traitement. »
L’exercice peut contribuer à renforcer le cœur, réduire la force exercée sur les artères et, avec le temps, aider le sang à circuler plus efficacement dans l’organisme. La diminution du niveau de tension artérielle peut aussi réduire le risque t de maladies cardiaques et éviter que l’hypertension s’installe de manière plus permanente.
Certains types d’exercices sont très utiles dans les cas d’hypertension artérielle, mais d’autres sont à éviter par les patients hypertensifs. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des marqueurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension.
Réduire la consommation d’alcool
La consommation fréquente d’alcool en quantité plus que modérée peut avoir des effets néfastes sur votre santé globale, notamment en augmentant la tension artérielle au-dessus des niveaux normaux. L’alcool réduit également l’efficacité des médicaments contre l’hypertension et est lié à une augmentation de la prise de poids, une autre cause d’hypertension artérielle.
Les recherches montrent qu’il existe une forte association entre la consommation réduite d’alcool et la réduction de la tension artérielle, surtout chez les personnes avec une consommation excessive.
Si vous réduisez votre consommation d’alcool, vous remarquerez probablement une amélioration de votre niveau d’énergie, de votre apparence, de votre humeur et d’autres aspects de votre bien-être.
Gérer le stress
La vie peut être stressante. Le travail, les engagements familiaux et les changements sociétaux plus larges peuvent tous contribuer au stress et entraîner une tension artérielle élevée. Non seulement la réduction du stress est judicieuse pour votre santé mentale, mais elle est aussi bénéfique pour votre santé physique et votre tension artérielle.
Les moyens de réduire le stress varient selon les individus. Certaines personnes trouvent que les activités relaxantes telles que la méditation ou la lecture les aident à déstresser, tandis que d’autres préfèrent s’engager dans une activité physique. Voici quelques méthodes de réduction du stress que vous pourriez essayer :
- Écouter de la musique
- Jouer d’un instrument de musique
- Regarder une comédie
- Pratiquer le yoga
- Faire des exercices de résistance/endurance
- Marcher dans la nature
- S’adonner à une activité artistique
- Faire des exercices de respiration
- Passer du temps en famille ou entre amis
Lorsque vous trouvez une méthode qui fonctionne pour vous, assurez-vous de la pratiquer régulièrement pour réduire votre niveau de stress.
Résoudre les problèmes de sommeil
Le sommeil de mauvaise qualité entraîne une augmentation de la tension artérielle chez presque tout le monde, des adolescents aux adultes et au-delà. La gestion de votre hygiène de sommeil peut être très utile pour lutter contre l’hypertension artérielle.
Voici quelques façons d’améliorer votre sommeil :
- Évitez les écrans une heure avant de vous coucher
- Dormez dans une pièce complètement obscure
- Maintenez une heure de coucher constante, même le week-end
- Évitez la caféine l’après-midi
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension et que vous avez commencé à améliorer la qualité de votre sommeil, prenez à nouveau votre tension pour vérifier s’il y a une amélioration. Pour avoir une idée de ce qui fonctionne pour vous, vous pouvez surveiller votre tension artérielle à la maison sans avoir besoin d’aller chez le médecin.
Surveiller votre tension artérielle à la maison
Faire un suivi de votre tension à domicile peut vous aider à identifier les habitudes et changements qui ont un impact sur votre tension artérielle. Cela peut également indiquer tout signe de complications de santé et vous alerter, vous et votre médecin.
Vous pouvez par ailleurs organiser des visites régulières chez votre médecin pour surveiller votre tension artérielle. Votre médecin vous indiquera à quelle fréquence vous devrez prendre votre tension et s’il serait avantageux d’effectuer des mesures à domicile.
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FAQ sur la réduction naturelle de l’hypertension artérielle
La caféine augmente-t-elle la tension artérielle ?
La caféine peut augmenter la tension artérielle et la maintenir à un niveau élevé pendant quelques heures après sa consommation.
Comment diminuer la tension en quelques minutes
Il n’existe aucune méthode universelle pour réduire immédiatement la tension artérielle. Cependant, si vous êtes stressé, les exercices de respiration profonde peuvent réduire efficacement le stress sur le moment. Essayez de prendre de longues respirations lentes par le nez et voyez si cela vous aide.
Qu’est-ce qu’une tension artérielle élevée ?
La Société européenne de l’hypertension (ESH) considère la tension artérielle comme étant normale si elle est mesurée à un niveau de 120/80 ou moins. Pour des mesures supérieures, il existe alors des niveaux de gravité :
- Normal : moins de 120 systolique, moins de 80 diastolique
- Élevé : entre 120 et 129 systolique, moins de 80 diastolique
- Élevé (stade 1) : entre 130 et 139 systolique, entre 80 et 89 diastolique
- Élevé (stade 2) : 140 ou plus systolique, 90 ou plus diastolique
- Crise hypertensive : 180 ou plus systolique, 120 ou plus diastolique
L’aspirine permet-elle de diminuer la tension artérielle ?
Votre médecin peut vous suggérer de prendre de l’aspirine à faible dose quotidiennement à titre préventif si vous souffrez d’hypertension. Même si l’aspirine est disponible en vente libre, vous devriez demander conseil à votre médecin si vous envisagez de prendre des médicaments quotidiennement.
Résumé
Les médicaments peuvent être un moyen efficace de traiter l’hypertension artérielle. Cependant, il est toujours conseillé de prendre des mesures pour diminuer naturellement sa tension, qu’il s’agisse de réduire votre consommation de sodium, de caféine ou de pratiquer une activité physique régulière. Si votre tension vous inquiète, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé qui.pourra vous conseiller sur la meilleure façon de gérer votre tension artérielle.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Adressez-vous à un professionnel de santé qualifié avant d’apporter quelques modifications que ce soit à votre régime de santé, traitements médicamenteux inclus.
Sources:
Éliminer l’excès de sel de notre alimentation, National Library of Medicine, 3 février 2009 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC2630342
Aliments riches en potassium, magnésium (et autre), Table CIQUAL 2020 de l’ANSES : https://ciqual.anses.fr
Une forte consommation de café associée au risque de décès cardiovasculaire en cas d’HTA sévère, Cardio Online, 18 janvier 2023 : https://www.cardio-online.fr/forte-consommation-cafe-associee-risque-deces-cardiovasculaire-en-cas-HTA-severe
La consommation de café et l’hypertension artérielle [étude], Green Plantation, 28 décembre 2022 : https://www.greenplantation.eu/etude-de-leffet-du-cafe-sur-le-coeur-et-la-pression
Prescription d’activité physique et sportive, hypertension artérielle, HAS, octobre 2018 : https://www.has-sante.fr/upload-docs-application-pdf
Hypertension artérielle et consommation d’alcool, Revue Médicale Suisse, 13 septembre 2006 : https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse-hypertension-arterielle-et-consommation-d-alcool
SANTÉ de l’ADOLESCENT : Sommeil irrégulier et graisse abdominale mènent à l’hypertension, Santé log, 9 avril 2023 : https://www.santelog.com/actualites/sante-de-ladolescent-sommeil-irregulier-et-graisse-abdominale-menent-lhypertension
Stress et l’hypertension artérielle, Fondation de Recherche sur l’HyperTension Artérielle (FRHTA) : https://frhta.org/stress-et-hypertension
Le sommeil et la santé cardio-vasculaire, Institut de cardiologie de Montréal, 22 janvier 2019 : https://observatoireprevention.org/sommeil-sante-cardiovasculaire
L’aspirine et la prévention des maladies cardiovasculaires, Institut de Cardiologie de Montréal, 17 juin 2017 : https://observatoireprevention.org/laspirine-prevention-maladies-cardiovasculaires
