Le jeûne intermittent, ou JI, est un cycle alimentaire devenu de plus en plus populaire ces dernières années. La raison de cette popularité ? Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait avoir des avantages au-delà de la perte de poids, comme une amélioration de la santé cognitive et cardiaque.
Ce court article examinera le JI et son fonctionnement, les avantages ou les inconvénients pour la santé, s’il existe un lien avec la pression artérielle et comment commencer ou maintenir un mode de vie à jeun.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (JI) implique des périodes de jeûne et d’alimentation normale en alternance, et est souvent utilisé pour améliorer la santé métabolique, favoriser la perte de poids et fournir d’autres avantages, tels que des niveaux d’énergie accrus. Il s’agit généralement de réduire l’apport calorique à un certain nombre d’heures par jour, voire à un certain nombre de jours par semaine.
Pour ceux qui suivent ce régime dans le cadre d’une routine quotidienne, l’approche 16:8 est assez populaire. Dans cette version, sur une période de 24 heures, les participants ne mangent que pendant une fenêtre de 8 heures et jeûnent les 16 heures restantes (avec un avantage étant que vous pouvez dormir durant la fenêtre de jeûne de 16 heures). Si la version 24 heures ne fonctionne pas pour vous, une alternative populaire consiste à suivre le régime sur une semaine : la méthode 5:2. Dans cette variante, les individus mangent normalement pendant cinq jours de la semaine et n’ont qu’un petit repas par jour les deux jours restants. Il est important de noter que l’eau et d’autres boissons zéro calorie sont autorisées pour assurer le maintien de l’hydratation.
Le pour, le contre, et la tension
Le JI peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle. Cependant, il existe également des inconvénients et des limites qui seront examinés ci-dessous.
Avantages du jeûne intermittent
Processus de réparation cellulaire induits par l’autophagie
L’autophagie est un processus cellulaire naturel qui se produit à l’intérieur des cellules et qui décompose ou recycle tous les composants anciens, endommagés ou inutiles. Elle est importante pour maintenir la santé des cellules et peut potentiellement aider à prévenir les maladies, tel que le diabète, le cancer et des maladies cardiovasculaires. Lors d’un jeûne prolongé, l’autophagie est déclenchée. Une étude publiée par l’Institut Pasteur suggère que le jeûne peut contribuer à activer le processus d’autophagie.
Réduire le risque de diabète de type 2 (et aider à le gérer)
Le JI peut être utile pour donner un coup de pouce dans la gestion du diabète de type 2 et il a été démontré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline, non seulement dans le cadre d’un plan de perte de poids, mais aussi de manière isolée. Cela signifie que l’il pourrait être utilisé par les personnes non diabétiques pour améliorer leur santé ou réduire le risque de diabète à un stade ultérieur de leur vie. Cet effet serait lié à la réduction de la production d’insuline dans le foie pendant les périodes de jeûne.
Une meilleure santé cérébrale
Une étude réalisée en aout de cette année a montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour le cerveau par le biais d’une série de mécanismes différents, notamment la libération de différentes hormones ou l’amélioration du microbiome intestinal. Parmi les avantages suggérés, citons une meilleure résistance au stress cellulaire, la plasticité synaptique et la neurogenèse (qui sont toutes de bonnes choses).
JI et tension artérielle
Les nombreux mécanismes que le jeûne active dans notre corps peuvent influencer la santé cardiovasculaire dans son ensemble, y compris la pression artérielle. Toutefois, l’un des avantages particuliers du jeûne est son influence sur l’angiotensine II. L’angiotensine est l’hormone de l’organisme qui aide à réguler la tension artérielle et se décline en quatre types (I à IV). Le type II est une version active qui provoque la constriction des parois des petites artères, ce qui peut augmenter la pression artérielle.
En outre, l’angiotensine II peut inciter les glandes surrénales et l’hypophyse à libérer des hormones antidiurétiques. La combinaison de ces effets amène les reins à retenir le sodium dans le sang, ce qui provoque une rétention d’eau qui augmente le volume sanguin, et donc la tension. La régulation des niveaux d’angiotensine II est donc importante pour le maintien d’un cœur et d’un corps en bonne santé.
Pièges et préoccupations du JI
Bien que le jeûne intermittent soit régulièrement vanté pour ses bienfaits sur la santé, il peut avoir des effets secondaires indésirables, comme :
- Maux de tête
- Léthargie
- Sautes d’humeur
- Vertiges
- Constipation
Il s’agit également d’un facteur de risque potentiel pour les troubles de l’alimentation et la psychopathologie, les corrélations entre l’IF et les troubles de l’alimentation faisant l’objet d’une attention scientifique croissante.
Enfin, le JI ne convient pas à tout le monde et n’est pas recommandée si :
- Vous avez besoin d’un apport calorique plus élevé – Les personnes en sous-poids, qui ont du mal à prendre du poids, qui ont moins de 18 ans, qui sont enceintes ou qui allaitent ne devraient pas essayer de suivre un régime basé sur le jeûne.
- Vous avez des problèmes de digestion – Manger de gros repas, ce qui est souvent nécessaire pour les types de jeûnes prolongés, peut causer un stress gastro-intestinal. Cela est particulièrement préoccupant pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) et dont l’intestin est déjà plus sensible.
- Vous avez besoin de médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture.
- Vous avez un système immunitaire affaibli – Les personnes qui ont récemment souffert d’une maladie grave ou qui sont actuellement malades ne doivent pas commencer à suivre un programme de jeûne sans avoir au préalable consulté un médecin.
Comment puis-je commencer le jeûne intermittent pour améliorer ma santé cardiovasculaire ?
Planifiez vos repas
L’organisation des repas est un élément important du JI et peut aider à maintenir le cap d’une routine de jeûne. En planifiant les repas, il est possible de s’assurer que le corps reçoit les nutriments et les groupes d’aliments nécessaires tout au long de la journée. C’est important, car cela permet de maintenir un bon niveau d’énergie pendant le jeûne et de s’assurer que les calories ingérées sont suffisantes. La planification des repas permet également d’éviter les excès pendant la phase d’alimentation, évitant la prise de poids. Enfin, cette planification peut faciliter l’établissement d’un budget, puisque les articles nécessaires à la préparation des repas sont connus à l’avance.
Manger des aliments plus sains
Manger des aliments plus sains est un élément clé du jeûne intermittent, car il exige la consommation d’aliments riches en nutriments, pour une santé optimale. En outre, le fait de planifier à l’avance permet d’éviter les aliments transformés ou trop sucrés.
Il est bien connu qu’une alimentation riche en aliments à forte teneur en nutriments essentiels, tels que les légumes, les fruits, les viandes maigres, les fruits de mer et les graisses non saturées, peut fournir des nutriments essentiels pour l’énergie et la santé en général. Cette alimentation présente l’avantage supplémentaire de réduire les fringales et d’augmenter les niveaux d’énergie. En outre, en veillant à ce que les aliments consommés aient un faible indice glycémique, on peut se sentir rassasié plus longtemps, ce qui facilite le jeûne intermittent.
Manger plus de minéraux
Lorsque vous suivez un régime de jeûne, manger plus de minéraux est un excellent moyen de vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre période de jeûne. Les minéraux sont essentiels à la santé de l’organisme et peuvent contribuer à augmenter votre niveau d’énergie, à réguler votre température corporelle et à préserver la solidité de vos os, de vos dents et de vos muscles. Ils peuvent également fournir des micronutriments essentiels tout en contribuant à réduire l’inflammation, à améliorer la digestion et à renforcer le système immunitaire.
Diminution de la consommation de sel
La réduction de la consommation de sel, ou plus précisément de sodium, est bénéfique pour le jeûne à plusieurs égards. En particulier, le sodium contenu dans le sel peut provoquer une rétention d’eau et une sensation de ballonnement pouvant être inconfortable.
Diminuer sa consommation de sel peut aider à réguler plus efficacement l’équilibre hydrique du corps et à réduire le risque de déshydratation, ce qui peut être particulièrement important pour les personnes qui jeûnent pendant une période prolongée. Cette baisse peut aussi contribuer à réduire l’hypertension artérielle, un avantage pour les personnes qui jeûnent pour des raisons de santé. En réduisant la consommation de sel, les adeptes du JI peuvent connaître plus de succès et de confort durant leurs périodes de jeûne.
Quelle est la prochaine étape ?
Le jeûne intermittent s’est avéré être un moyen efficace de gérer la tension artérielle et présente de nombreux avantages, notamment la réduction du poids, la baisse de la tension et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. En suivant un programme de jeûne intermittent, les individus peuvent bénéficier d’une meilleure santé cardiaque et cérébrale et d’une réduction de leur risque global de maladie cardiovasculaire.
Obtenez les dernières informations sur le jeûne intermittent et la gestion de la tension artérielle. Abonnez-vous à notre newsletter et recevez dès aujourd’hui des informations et conseils d’experts !
Il est important de surveiller quotidiennement sa tension pendant le jeûne intermittent afin d’identifier toute tendance ou préoccupation, car même s’il peut faire baisser la tension artérielle, il ne doit pas être utilisé à la place des recommandations médicales. Chez Aktiia, nous avons mis au point un tensiomètre portable qui prend plusieurs mesures au cours de la journée. Pour en savoir plus, jetez un œil à notre tensiomètre.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Adressez-vous à un professionnel de santé qualifié avant d’apporter quelques modifications que ce soit à votre régime de santé, alimentation incluse.
Si vous ou un de vos proches pensez être à risque, ou luttez déjà contre un trouble de l’alimentation, visitez :
Fil Santé Jeunes (de 12 à 25 ans)
Fédération Française Anorexie Boulimie
Au Québec: ANEB (Anorexie et boulimie Québec)
Sources:
Jeûne intermittent 16/8 : quels sont ses grands principes ?, Passeport Santé, 6/11/2024 – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=jeune-intermittent-16-8-grands-principes
Autophagie et système cardiovasculaire, Med Sci Paris, 3/04/2017 – https://doi.org/10.1051/medsci/20173303015
Jeûne, perte de poids et diabète, Université de Montreal, 8/11/2017 – https://medecine.umontreal.ca/2017/11/08/leffet-jeune-intermittent-perte-de-poids-diabete/
Jeûne intermittent : un nettoyage cellulaire pour une meilleure santé ?, Institut Pasteur, 27/06/2024 – https://www.pasteur.fr/fr/journal-recherche/actualites/jeune-intermittent-nettoyage-cellulaire-meilleure-sante
DIABÈTE : Le jeûne intermittent confirme ses promesses, Santé log, 7/09/2022 – https://www.santelog.com/actualites/diabete-le-jeune-intermittent-confirme-ses-promesses
Vasim, I., Majeed, C. N. et DeBeor, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health, Nutrients, 14 (3), 631, (en anglais) – https://doi.org/10.3390/nu14030631
JEÛNE INTERMITTENT : Quels effets sur la santé cérébrale ?, Santé log, 1/08/2024 – https://www.santelog.com/actualites/jeune-intermittent-quels-effets-sur-la-sante-cerebrale
La modulation du microbiote intestinal par des interventions alimentaires pour prévenir les maladies cardiométaboliques, Institut de cardiologie de Montreal, 24/05/2021 – https://observatoireprevention.org/2021/05/24/la-modulation-du-microbiote-intestinal-par-des-interventions-alimentaires-pour-prevenir-les-maladies-cardiometaboliques
Improvement in Blood Pressure After Intermittent Fasting in Hipertension: Could Renin-Angiotensin System and Autonomic Nervous System Have a Role?, Société brésilienne de cardiologie, 2023 (en anglais) – https://abccardiol.org/en/article/improvement-in-blood-pressure-after-intermittent-fasting-in-hipertension-could-renin-angiotensin-system-and-autonomic-nervous-system-have-a-role
Angiotensine, Dictionnaire de l’Académie Nationale de Médecine, version 2017 – http://51.68.80.15/search/results?titre=angiotensine%20(I,II,III,IV)#
Le système rénine-angiotensine-aldostérone, Centre Hospitalier Universitaire Vaudois – https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/nep/documents/nep-systeme-renine-angiotensine-aldosterone.pdf
Le jeûne intermittent favorise l’apparition de troubles du comportement alimentaire, Doctissimo, 15/11/2022 – https://www.doctissimo.fr/nutrition/troubles-du-comportement-alimentaire/le-jeune-intermittent-favorise-lapparition-de-troubles-du-comportement-alimentaire/567f07_ar.html
Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults, Eating Behaviors, 12/2022 (en anglais) – https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
Glycemic Index and Diabetes, Diabetes UK, 21/08/2017 (en anglais) – https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
Le sel: comment limiter sa consomation, Centre Hospitalier de Toulon – https://www.ch-toulon.fr/fileadmin/documents/patients/sante_publique/alimentation_prevention_sante/le_sel.pdf
