Le maintien d’une pression artérielle optimale est essentiel pour la santé globale. L’un des principaux moyens d’atteindre cet équilibre est de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur et riche en nutriments essentiels. Comprendre l’impact de votre alimentation sur votre organisme peut vous aider à mieux choisir ce que vous mettez dans votre assiette. Certains nutriments, comme le potassium et le magnésium, peuvent aider à réguler la tension artérielle. D’autres, comme le sodium et le sucre, peuvent avoir un impact négatif sur votre tension et votre santé en général. Voici quelques nutriments clés à ajouter à votre alimentation et quelques-uns à réduire.
Des nutriments clés pour aider à contrôler la tension artérielle
Potassium
Présent en abondance dans les fruits et les légumes, le potassium est très apprécié pour sa capacité à abaisser la tension. Il aide l’organisme à maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes, évitant ainsi la rétention d’eau qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. En outre, le potassium détend les muscles des parois des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à la régulation de la tension.
Une étude réalisée sur 459 américains adultes a montré que ceux qui mangeaient plus de potassium, via un régime varié incluant plus de fruits et légumes, avaient une tension artérielle plus basse, même s’ils ne prenaient pas de médicaments antihypertenseurs. D’autres recherches ont montré que la réduction du sodium et l’augmentation du potassium peuvent aider les gens à maintenir une tension artérielle saine.
La valeur nutritionnelle de référence en potassium pour les adultes est de 2000 mg par jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins, en fonction de leur état de santé et d’autres facteurs. Comment pouvez-vous vous assurer que vous consommez suffisamment de potassium dans votre alimentation ? Le meilleur moyen est de manger beaucoup de fruits et de légumes, qui sont naturellement riches en potassium. Les personnes souffrant de maladies rénales, cardiaques, ou prenant des médicaments, devraient consulter leur médecin pour connaître le niveau approprié d’apport en potassium.
Aliments riches en potassium :
- Avocat
- Banane
- Brocoli
- Poulet
- Pommes de terre
- Saumon
- Épinards
- Lait écrémé
Calcium
Le calcium joue un rôle essentiel dans la gestion de la tension artérielle et la santé en général. Tout comme le potassium, le calcium contribue à la régulation des vaisseaux sanguins, aidant à la fois à la constriction et à la relaxation en cas de besoin. Outre son rôle crucial dans le maintien de la solidité des os, le calcium facilite la libération d’hormones et d’enzymes nécessaires à diverses fonctions corporelles.
Des études ont mis en évidence l’importance du calcium dans la gestion de la tension artérielle, la recherche indiquant une corrélation positive entre un apport élevé en calcium et une baisse de la tension artérielle. Bien que les apports journaliers recommandés (AJR) en calcium varient en fonction de l’âge et du sexe, il est généralement recommandé aux adultes âgés de 18 à 70 ans de viser un apport de 1 000 mg par jour.
Heureusement, les aliments riches en calcium sont faciles à trouver et à intégrer dans les repas quotidiens. Pour vous assurer de couvrir vos besoins en calcium et de maintenir une tension artérielle saine, envisagez d’ajouter les aliments riches en calcium suivants à votre régime alimentaire :
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt)
- Conserves de saumon et de sardines
- Légumes à feuilles foncées (chou frisé, épinards)
- Tofu et produits à base de soja
- Laits végétaux enrichis (lait de soja, lait d’amande)
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Noix et graines (amandes, graines de chia)
- Haricots et lentilles
Magnésium
Essentiel au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme, y compris la régulation de la tension artérielle, le magnésium est un minéral essentiel qui mérite d’être pris en compte dans notre alimentation. Outre son rôle dans la relaxation des vaisseaux sanguins, le magnésium fait partie intégrante de la production d’énergie, de la fonction musculaire et nerveuse et du développement osseux. Tout comme le potassium, un excès de magnésium peut être excrété par l’urine, en particulier avec l’utilisation de diurétiques, ce qui peut entraîner un faible taux de magnésium.
La VNR pour le magnésium est de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes. Il est essentiel de viser ces quantités recommandées pour garantir un apport adéquat et soutenir des niveaux de tension artérielle optimaux. Bien qu’une carence sévère en magnésium soit rare, des niveaux sous-optimaux peuvent néanmoins avoir un impact sur la santé globale.
Si une supplémentation en magnésium peut s’avérer nécessaire dans certains cas, il est essentiel de l’aborder avec prudence afin d’éviter les effets indésirables. Un excès de magnésium provenant de suppléments ou de médicaments contenant du magnésium, comme les laxatifs, peut entraîner des diarrhées. En revanche, il n’y a pas d’effets indésirables connus liés à l’apport de magnésium d’origine alimentaire.
Pour intégrer davantage de magnésium dans votre alimentation et favoriser une tension artérielle saine, pensez à ajouter les aliments suivants, riches en magnésium, à vos repas :
- Chocolat noir (avec modération)
- Légumes verts à feuilles foncées (épinards, chou frisé)
- Céréales complètes (riz brun, quinoa)
- Légumineuses (haricots, lentilles)
- Noix et graines (amandes, graines de citrouille)
- Poisson (saumon, maquereau)
- Avocat
- Bananes
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Ce qu’il faut réduire (et éviter) en cas d’hypertension artérielle
Sodium
Il est essentiel de réduire et d’éviter la consommation de sodium pour gérer l’hypertension et réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une consommation excessive de sel peut faire monter la tension artérielle et mettre le cœur à rude épreuve.
Le sodium est abondant dans de nombreux aliments préparés et de consommation courante, constituant environ trois quarts du sel que nous consommons. Le pain, les céréales du petit-déjeuner, les produits à base de viande transformée et les plats préparés sont des sources courantes de sodium caché. En outre, les plats à emporter et les repas au restaurant contiennent souvent des niveaux élevés de sodium, ce qui rend difficile le contrôle de la consommation si vous mangez souvent à l’extérieur.
Les adultes devraient s’efforcer de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sel par jour, ce qui équivaut à peu près à une cuillère à café rase. Cela comprend à la fois le sel déjà présent dans nos aliments et tout sel supplémentaire ajouté pendant la cuisson ou à table.
Pour réduire l’apport en sodium et favoriser une pression artérielle saine, envisagez de mettre en œuvre les conseils suivants :
- Au lieu du sel, utilisez des herbes et des épices pour rehausser la saveur des repas.
- Goûtez vos aliments pendant la cuisson pour éviter d’ajouter du sel.
- Choisissez des produits à faible teneur en sodium en vérifiant la teneur en sel sur l’emballage.
- Si vous consommez des aliments salés, mangez-les en petites portions. Optez pour des en-cas à faible teneur en sodium lorsque c’est possible, comme des noix non salées ou des galettes de riz nature.
- Méfiez-vous des comprimés dispersibles, tels que les analgésiques ou les vitamines, qui peuvent contenir des niveaux élevés de sodium ; consultez votre médecin généraliste avant de modifier vos médicaments.
Sucre
Une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes, en contribuant à la prise de poids et à la résistance à l’insuline, deux facteurs de risque importants pour l’hypertension et les maladies cardiaques. En limitant les sucres ajoutés dans votre alimentation et en privilégiant les sources naturelles de sucre, telles que les fruits, vous pouvez contribuer à maintenir des niveaux de tension stables et à réduire le risque de complications cardiovasculaires.
Il est essentiel de faire attention aux sucres cachés dans les aliments transformés et emballés, ainsi que dans les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits. Ces sources de sucres ajoutés peuvent contribuer de manière significative à l’apport quotidien en sucres sans fournir de nutriments essentiels. En optant pour des aliments et des boissons entiers et non transformés et en lisant attentivement les étiquettes des produits alimentaires, nous pouvons faire des choix éclairés pour réduire la consommation de sucre et favoriser la santé cardiaque. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 100 g de sucres (hors lactose et galactose) par jour pour les adultes.
Alcool
Il est essentiel de comprendre l’impact de la consommation d’alcool sur la tension artérielle pour préserver la santé cardiovasculaire. La toxicité de l’alcool peut affaiblir les muscles du cœur et élever la tension artérielle.
Des études ont montré que les effets de l’alcool sur la tension artérielle et le rythme cardiaque peuvent varier en fonction de la quantité consommée. Quelque 655 000 cas d’hypertension avant 75 ans en France sont liés à une consommation excessive d’alcool.
Compte tenu de ces résultats, il est essentiel d’aborder la consommation d’alcool avec prudence, en particulier pour les personnes soucieuses de gérer leur tension artérielle. Si une consommation faible ou modérée d’alcool peut avoir des effets immédiats minimes sur la tension artérielle, une consommation excessive ou prolongée peut avoir des conséquences négatives, notamment l’hypertension.
Le bilan
Le contrôle de la tension est essentiel pour comprendre l’impact de l’alimentation et du mode de vie sur la santé cardiovasculaire. Aktiia offre une solution pratique pour les personnes âgées de 65 ans et plus, avec son appareil de suivi de la pression artérielle léger et étanche. En suivant l’évolution de la tension au fil du temps, vous pouvez obtenir des informations précieuses sur les effets de vos choix alimentaires sur leur santé.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre éducatif, il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Si vous êtes inquiet à propos de votre tension ou présentez des symptômes d’hypertension, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous donner des conseils personnalisés sur la gestion de la tension artérielle par le biais d’un régime, de médicaments et de modifications du mode de vie.
Sources :
Les substituts de sel enrichis en potassium comme moyen de réduire la pression artérielle, 16 Déc 2019 (en anglais) – https://www.ahajournals.org/HYPERTENSION
L’apport quotidien en calcium et sa relation avec la pression artérielle, […] chez les sujets hypertendus et normotendus, Oct 2012 (en anglais) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC3506873
Valeurs nutritionnelles de référence pour le potassium, 25 Oct 2016 – https://www.efsa.europa.eu/fr/press-news-161025
Apport en calcium, 14 Mar 2024 – https://recomedicales.fr/recommandations-apports-calcium
Magnésium : tout sur cet oligoélément essentiel, Passeport Santé Nutrition, 25 avril 2024 – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=magnesium_nu
Pourquoi le magnésium fait mal au ventre ?, Journal des Femmes, 8 mars 2023 – https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-medicaments/2899359-pourquoi-le-magnesium-fait-mal-au-ventre/
Une alimentation adaptée en cas d’hypertension artérielle, Sécurité Sociale, 3 janvier 2024 – https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/alimentation-et-hta
Hypertension : une étude évoque les risques d’une consommation excessive d’alcool, Le Monde, 30 avril 2024 – https://www.lemonde.fr/sante-article-hypertension-une-etude-pointe-les-risques-d-une-consommation-excessive-d-alcool
