L’hypertension artérielle est l’une des principales causes de décès prématuré qui touche 1,28 milliard d’adultes entre 30 et 79 ans. Heureusement, les changements de mode de vie, en particulier les interventions diététiques, peuvent améliorer de manière significative et même inverser l’hypertension sans dépendre uniquement des médicaments.
Si l’on vous a diagnostiqué une hypertension ou si vous êtes à risque en raison d’antécédents familiaux ou de problèmes de santé existants, l’adaptation de votre régime alimentaire est une mesure proactive en faveur d’une meilleure santé cardiovasculaire. Dans ce guide, nous verrons comment les différents aliments peuvent influer sur votre pression artérielle et nous donnerons un aperçu des différentes stratégies alimentaires qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
L’alimentation peut-elle réduire la tension ?
Les changements alimentaires sont au premier plan de la gestion de l’hypertension et se sont révélés aussi efficaces que les médicaments prescrits. En effet, de petits changements, comme la réduction du sodium et de l’alcool, peuvent contribuer à maintenir la pression artérielle à un niveau sain. L’adoption d’un régime alimentaire sain, riche en aliments connus pour réduire la tension, peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé.
Les médecins recommandent souvent d’adopter un régime alimentaire sain pour le cœur comme première étape du traitement de l’hypertension, mais quels sont les aliments sains et ceux à éviter ?
Les aliments qui réduisent la tension artérielle
Certains aliments regorgent de nutriments et de composés connus pour favoriser la santé cardiaque et réguler la tension artérielle. Les éléments clés sont les suivants :
- Le potassium : Présent dans les bananes, les avocats et les pommes de terre, le potassium aide à maintenir une tension artérielle saine.
- Le magnésium : Présent dans les épinards, les amandes et le saumon, le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer le flux sanguin.
- Arginine : La dinde, le soja et les lentilles sont de riches sources d’arginine, essentielle à la production d’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins.
- Acides gras oméga-3 : Des aliments comme les graines de chia, le saumon et les noix contiennent des oméga-3 qui réduisent l’inflammation et favorisent l’élasticité des artères.
Aliments à éviter pour abaisser la tension artérielle
Outre l’incorporation d’aliments hypotenseurs, il est essentiel de limiter la consommation d’aliments riches en sodium, en graisses saturées et en cholestérol. Les en-cas transformés, les charcuteries et les produits laitiers riches en graisses doivent être consommés avec parcimonie.
- Les aliments salés ou transformés peuvent nuire à la santé du cœur et augmenter la tension artérielle. Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 2,4 g de sodium par jour, soit 6 g de sel.
- Les graisses saturées setrouvent principalement dans les produits animaux, tels que la viande et les produits laitiers. Des niveaux élevés de graisses saturées peuvent entraîner une production excessive de cholestérol par l’organisme. L’apport journalier recommandé en graisses saturées ne dépasse pas 30 g pour les hommes et 20 g pour les femmes.
- L’hypercholestérolémie est l’une des principales causes de maladies cardiaques. Le cholestérol se trouve dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les crustacés. Si vous souffrez d’hypertension, le fait d’éviter ces aliments peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Les œufs, bien que souffrant d’une mauvaise réputation à cause du cholestérol qu’ils contiennent, ne font pas monter le taux de cholestérol dans le sang.
- L’alcool augmente temporairement la tension artérielle et les effets disparaissent généralement lorsque le foie a traité l’alcool. Toutefois, une consommation modérée d’alcool a été associée à une augmentation de la tension artérielle, d’où la nécessité d’en limiter la consommation.
Outre les modifications du régime alimentaire, les ajustements du mode de vie, tels que la réduction du stress et l’exercice physique régulier, contribuent à l’obtention d’une tension optimale.
Modifications du régime alimentaire pour gérer la tension artérielle
Plutôt que d’ajouter ou de supprimer des aliments de leur alimentation, certaines personnes préfèrent suivre des régimes spécifiques pour leur santé cardiaque. Voici un aperçu de quelques changements de régime populaires et de la façon dont ils peuvent vous aider à gérer votre pression artérielle.
Le régime DASH
Que l’on vous ait diagnostiqué une hypertension ou que vous soyez simplement à la recherche de mesures préventives pour maintenir une tension artérielle saine, vous avez peut-être entendu parler du régime DASH. DASH est l’abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour stopper l’hypertension).
Le régime DASH, approuvé par la recherche nutritionnelle, met l’accent sur les aliments entiers riches en potassium, en calcium et en fibres, tout en minimisant la consommation de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés. Il s’agit d’un mode d’alimentation équilibré et durable qui convient à la gestion à long terme de la tension artérielle.
Il repose sur la consommation d’aliments sains et complets et sur la réduction de la consommation d’aliments transformés riches en sodium, en sucre ajouté et en graisses saturées. Au lieu d’imposer des habitudes alimentaires irréalistes, il apporte à l’organisme les nutriments sains dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Les principaux types d’aliments incorporés dans le régime DASH sont les suivants :
- Fruits et légumes
- Haricots, légumineuses et légumes secs
- Céréales complètes
- Viandes maigres, poisson et volaille
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
On a constaté que ce régime abaissait la tension tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant d’hypertension, ce qui en fait une excellente option préventive pour les personnes ayant une prédisposition médicale ou génétique à l’hypertension.
Un régime détox peut-il réduire la tension artérielle ?
Un régime détox vise à éliminer les « toxines » de l’organisme afin d’améliorer la santé de la personne. Ils peuvent s’accompagner de la validation par des célébrités et revendiquer de nombreux avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la guérison du cancer.
Un régime de désintoxication peut impliquer :
- Suppression de certains aliments
- Ne boire que des liquides
- Ne manger qu’à certaines heures de la journée (jeûne)
- Prise de suppléments
L’efficacité et même la sécurité de ce type de régime varient, mais les médecins déconseillent souvent de suivre des régimes très restrictifs, en particulier s’ils se concentrent sur des « toxines » non identifiées. Il n’existe aucune preuve scientifique que notre corps a besoin d’une « désintoxication », car l’organisme est conçu pour se réparer et filtrer les déchets inutiles.
L’élimination stricte de certains aliments peut donner les résultats escomptés à court terme, mais ces effets sont souvent de courte durée ou s’inversent dès que la personne reprend une alimentation normale. S’il est suivi pendant de longues périodes, un régime de désintoxication restrictif peut entraîner une malnutrition, des troubles alimentaires et des problèmes de santé à long terme.
Certains types de régimes de désintoxication préconisent une alimentation « propre », en mettant l’accent sur les aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, tout en réduisant ou en éliminant la consommation d’aliments transformés, de sucre et d’alcool.
Ce type de régime peut être une bonne option si vous cherchez à vous “désintoxiquer” pour réduire votre tension artérielle. L’alimentation saine favorise la régulation de la pression artérielle, car elle est riche en nutriments bons pour le cœur et pauvre en aliments susceptibles d’augmenter la tension.
Une approche diététique de la réduction de la tension artérielle peut donner des résultats sans forcément nécessiter de médicaments, mais vous devez d’abord en discuter avec votre médecin. Si vous souhaitez réduire votre tension artérielle, il sera en mesure de vous conseiller un régime sûr et sain qui répondra à vos besoins nutritionnels.
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Manger plus d’aliments d’origine végétale
Bien que manger plus de légumes ne soit pas nécessairement un régime, faire un effort actif pour incorporer plus de légumes dans votre alimentation peut aider à réduire votre tension au fil du temps. Les légumes contribuent à faire baisser la tension parce qu’ils sont riches en potassium et pauvres en sodium. Ils sont également riches en nitrates, qui sont connus pour aider à gérer l’hypertension artérielle.
Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine a établi un lien entre une plus grande consommation de légumes et une baisse de la tension artérielle chez plus de 4 500 participants. Ceux qui en consommaient davantage présentaient un risque d’hypertension inférieur de 43 %.
Bien qu’observationnelle, l’étude suggère le potentiel des légumes dans le contrôle de la tension artérielle. L’intégration de légumes riches en nitrates comme la betterave, l’ail, le brocoli et le chou-fleur dans votre régime alimentaire, ainsi que le suivi continu d’Aktiia, peuvent contribuer à la prise en charge de l’hypertension.
Suivre vos progrès
Contrôler régulièrement votre pression artérielle est essentiel pour rester sur la bonne voie et vous aidera à voir si les changements que vous avez apportés à votre régime alimentaire sont efficaces. Des appareils innovants comme le tensiomètre léger et étanche d’Aktiia offrent une surveillance pratique, en particulier pour les personnes âgées de 65 ans et plus. Notre guide d’achat des tensiomètres est une ressource précieuse pour ceux qui souhaitent surveiller leur tension à domicile.
Des recettes faciles pour faire baisser la tension artérielle
Les recettes qui réduisent le cholestérol et la pression artérielle sont les suivantes :
Soupe de légumes
La soupe de légumes est pauvre en sodium et riche en potassium. Les légumes de cette soupe sont également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à réguler la tension artérielle. La recette ci-dessous est prévue pour huit portions.
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
- 1 gros oignon haché,
- 3 gousses d’ail émincées,
- 1 poivron rouge haché,
- 1 cuillère à café d’origan séché,
- 4 tasses (946ml) de bouillon de poulet ou de légumes,
- 1 boîte de tomates en dés (411g) non égouttée,
- 1 boîte (425g) de haricots rouges,
- 1 boîte (425g) de haricots noirs, rincés et égouttés,
- 1 boîte (425g) de pois chiches,
- 1 boîte (425g) de haricots blancs,
- 1/2 cuillère à café de sel,
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir,
- 1 tasse (250g) de maïs surgelé,
- 1/2 tasse (15g) de persil frais haché,
- 1/2 tasse (15g) de coriandre fraîche hachée.
Instructions :
- Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le poivron. Cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ cinq minutes.
- Incorporer l’origan et le bouillon. Ajouter les tomates avec leur jus, les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches, les haricots blancs, le sel et le poivre noir. Porter à ébullition.
- Incorporer le maïs, le persil, la coriandre et le jus de citron. Cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ cinq minutes.
- Servir chaud.
Soupe épicée aux haricots noirs
La soupe de haricots noirs est une soupe populaire dont l’ingrédient principal est le haricot noir. Elle est souvent accompagnée de divers légumes, tels que des carottes, des oignons et du céleri, et peut être végétarienne ou contenir de la viande.
Il a été démontré que la soupe de haricots noirs a un effet bénéfique sur la tension artérielle. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a montré que la soupe de haricots noirs réduisait de manière significative la tension artérielle chez les personnes hypertendues et pré-hypertendues. Il a également été constaté que la soupe améliorait les profils lipidiques et réduisait l’inflammation. La préparation d’une soupe de haricots noirs est une option saine pour ceux qui cherchent à réduire leur tension artérielle.
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
- 1 gros oignon coupé en dés,
- 3 gousses d’ail émincé,
- 1 poivron rouge en cubes,
- 1 cuillère à café de cumin moulu,
- 1 cuillère à café de paprika fumé,
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- 4 tasses (946ml) de bouillon de légumes,
- 1 boîte de tomates en dés non égouttée (411g),
- 1 boîte de haricots noirs (425g) rincés et égouttés,
- 1 boîte (113g) de piments verts en dés, non égouttés,
- 1 cuillère à café (0,3g) de coriandre fraîche hachée,
- 1 cuillère à café de jus de citron vert,
- 1/4 de cuillère à café (6g) de sel,
- 1/4 de cuillère à café (6g) de poivre noir.
Instructions :
- Faire chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le poivron et faire cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ cinq minutes.
- Ajouter le cumin, le paprika, le piment en poudre, le bouillon, les tomates, les haricots noirs, les piments verts, la coriandre, le jus de citron vert, le sel et le poivre noir. Porter à ébullition et laisser cuire pendant 10 minutes.
- Servir chaud.
Salade variée
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2007 a révélé qu’un régime alimentaire comprenant des portions régulières de légumes, comme cité dans le régime DASH, peut faire baisser la tension artérielle. Les participants à l’étude, qui souffraient d’hypertension, les ont inclus dans leur alimentation quotidienne pendant huit semaines.
À la fin de l’étude, leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé de la tension artérielle) avait diminué en moyenne de 7,5 mmHg et leur tension artérielle diastolique (le chiffre le plus bas) avait diminué en moyenne de 5,2 mmHg.
Les salades variées sont un excellent moyen d’intégrer à votre alimentation une variété de légumes riches en nutriments. Elles sont pauvres en calories et riches en fibres, en vitamines et en minéraux. La consommation d’une salade à chaque repas peut vous aider à maintenir un poids santé et à abaisser votre tension artérielle.
Ingrédients :
- Laitue romaine,
- épinards,
- tomates,
- concombres,
- carottes,
- oignons rouges,
- fromage feta,
- vinaigre balsamique,
- huile d’olive extra vierge,
- l’ail,
- sel et poivre de votre choix.
Instructions :
- Commencez par laver vos légumes. Couper la laitue romaine, les épinards, les tomates, les concombres et les carottes en petits morceaux. Hacher finement l’oignon rouge. Émietter la feta.
- Dans un petit bol, mélanger au fouet le vinaigre balsamique, l’huile d’olive extra vierge, l’ail, le sel et le poivre.
- Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.
- Servir immédiatement.
Le bilan
La puissance de la nutrition et des choix de mode de vie peut avoir un impact significatif sur les niveaux de pression artérielle et la santé cardiovasculaire en général. En privilégiant les aliments complets, riches en nutriments et en utilisant une technologie de suivi de la tension innovante comme Aktiia, vous pouvez prendre des mesures proactives pour gérer l’hypertension et améliorer votre bien-être.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre éducatif, il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Si vous êtes inquiet à propos de votre tension ou présentez des symptômes d’hypertension, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous conseiller sur la meilleure façon de gérer efficacement votre tension artérielle.
Sources :
Hypertension, 16 Mar 2023 – https://www.who.int/fr/news-room-hypertension
Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure, 12 Déc 2017 (en anglais) – https://www.sciencedirect.com/science-article-S0735109717410989
Œufs et cholestérol : la fin d’un mauvais procès, 18 Sep 2022 – https://www.lepoint.fr/sante-oeufs-et-cholesterol-la-fin-d-un-mauvais-proces
Consommation d’alcool et hypertension, 22 Jui 2023 – https://www.larevuedupraticien.fr/article-consommation-dalcool-et-hypertension-arterielle
Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine, 18 Jan 2024 – https://www.coeuretavc.ca/saine-alimentation-dash-diet
Régimes détox : méritent-ils leur nom ?, 10 Aou 2018 – https://www.eufic.org/article-regimes-detox-meritent-ils-leur-nom
Méta-analyse régimes végétariens et pression artérielle, Avr 2014 (en anglais) – https://jamanetwork.com/jamainternalmedicine-fullarticle-1832195
Nutrition : les bienfaits méconnus de la betterave, 8 Mai 2022 –https://www.bbc.com/afrique-monde-61354024
Phytothérapie : Ail, 1 Déc 2020 – https://www.vidal.fr/phytotherapie-plantes-ail-allium-sativum
Effets des légumes sur les maladies cardiovasculaires, 10 Aoû 2017 (en anglais) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC5579650
Les bienfaits santé du chou-fleur, 9 Oct 2023 – https://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-les-bienfaits-sante-du-chou-fleur
La consommation de haricots explique les différences de graisse corporelle et de tour de taille, 6 Jui 2020 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC7294352
