Il digiuno intermittente è un regime alimentare in cui le persone limitano il consumo di cibo a certe ore del giorno. Alcune ricerche suggeriscono che possa recare benefici che vanno al di là della perdita di peso, come una migliore salute cognitiva e cardiaca. È una questione oggi ampiamente discussa nel mondo della salute e del fitness.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente prevede periodi in cui ci si alimenta e periodi di digiuno. Tipicamente consiste nel limitare l’assunzione di calorie a un certo numero di ore al giorno, per esempio con il digiuno dalle 16 alle 8: si mangia durante una finestra di 8 ore e si digiuna per le restanti 16 ore. Questo metodo può essere usato per favorire la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e ottenere altri benefici.
Quale effetto ha il digiuno intermittente sulla pressione sanguigna?
Numerose relazioni di accademici e professionisti sanitari prendono in esame l’effetto del digiuno intermittente sulla pressione sanguigna.
Uno studio sul digiuno intermittente ha rilevato che esso riduce la pressione, il danno ossidativo e la probabilità dell’arteriosclerosi (arterie ostruite). Inoltre, sembra che esso abbia un effetto benefico di riduzione dei fattori di rischio cardiaci come l’obesità, la dislipidemia e il diabete. Inoltre, il digiuno intermittente è stato collegato a esiti migliori in seguito a eventi cardiaci.
Secondo uno studio del 2013 , un giorno di digiuno intermittente conduce a una variazione della pressione sanguigna, non associata all’ipotensione. Un giorno di digiuno intermittente è accettato nel caso di pazienti obesi con ipertensione che seguono stabilmente una terapia anti-ipertensiva.
Un altro studio sul digiuno intermittente e sulla salute metabolica ha dimostrato che esso può aiutare a ridurre l’ipertensione e la resistenza all’insulina nelle persone affette da diabete di tipo 2. Inoltre, si esso si è dimostrato un approccio efficace per ottenere e mantenere una perdita di peso. Le ricerche hanno anche rilevato che le persone che praticano spesso il digiuno presentano un minore rischio di insufficienza cardiaca e una maggior durata della vita.
Per chi non è consigliabile il digiuno intermittente?
Nonostante i suoi molti benefici, il digiuno intermittente non è consigliabile a tutti. Saltare i pasti e ridurre drasticamente l’apporto di calorie può essere pericoloso per chi ha determinate patologie, come il diabete. Prima di iniziare un regime di digiuno, è raccomandato discuterne con il proprio medico specialista o di medicina generale.
Il digiuno intermittente non è consigliabile se:
- Necessiti di un apporto calorico maggiore – Le persone sottopeso, che faticano a guadagnare peso, che hanno meno di 18 anni di età, che sono incinte o che allattano non dovrebbero tentare di seguire una dieta con digiuno intermittente.
- Se hai problemi di digestione – Fare pasti abbondanti, cosa spesso richiesta dai tipi di digiuno intermittente che richiedono un lungo periodo di digiuno, può provocare stress gastrointestinale. Ciò riguarda in particolare le persone con sindrome del colon irritabile, che hanno già un intestino più sensibile.
- Hai il diabete – Le persone diabetiche hanno frequenti fluttuazioni giornaliere del livello degli zuccheri nel sangue, quindi il digiuno non è consigliabile, dato che può condurre a ulteriori picchi e cali della glicemia.
- Se fai uso di farmaci da assumere a stomaco pieno – Certi farmaci devono essere assunti assieme ai pasti, perché altrimenti provocano nausea, vertigini o stordimento, tra i molti altri effetti collaterali.
- Se hai un sistema immunitario debole – Le persone che hanno appena avuto una malattia importante o che sono attualmente malate non dovrebbero iniziare un digiuno intermittente senza prima consultare un medico.
Come iniziare un digiuno intermittente per migliorare la salute cardiovascolare?
Pianifica i tuoi pasti
L’organizzazione dei pasti è una parte importante del digiuno intermittente, perché aiuta a mantenere la routine di digiuno. Pianificando i pasti, puoi assicurarti di assumere i nutrienti e i tipi di alimenti necessari per tutta la giornata.
Ciò contribuisce a mantenere un livello di energia sufficiente durante il digiuno e garantisce che tu assuma calorie in quantità adeguata. Pianificare i pasti aiuta anche a evitare di concedersi troppo quando si sospende il digiuno, il che è utile contro l’aumento di peso. Inoltre, pianificare i pasti può aiutare e rispettare un budget, perché saprai con precisione cosa acquistare settimanalmente.
Mangiare cibi più sani
Mangiare cibi più sani è una parte importante del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente richiede di mangiare cibo di qualità e ricco di nutrienti per avere una salute ottimale, e aiuta a evitare alimenti trasformati, ricchi di zuccheri e poco salutari.
Una dieta con cibi ricchi di nutrienti come verdura, frutta, carne magra, frutti di mare e grassi sani può fornire i nutrienti essenziali per l’energia e la salute in generale. Mangiare cibi sani può anche contribuire a una sensazione di sazietà più duratura, il che può facilitare il digiuno intermittente. Mangiare cibi più sani può inoltre aiutare a ridurre il desiderio di cibo e in generale ad aumentare il tuo livello di energia.
Mangiare più minerali
Assumere più minerali durante il digiuno è un ottimo modo per ottenere i massimi benefici dal periodo di digiuno. I minerali sono essenziali per la salute dell’organismo e possono contribuire ad aumentare i tuoi livelli di energia, a regolare la temperatura corporea e a mantenere sani le ossa, i denti e la muscolatura.
Durante il digiuno, possono aiutarti a sentirti sazio e a prevenire il desiderio del cibo, oltre a fornire micronutrienti essenziali. Assumere più minerali può anche contribuire a ridurre l’infiammazione, migliorare la digestione e rafforzare il sistema immunitario. Una dieta equilibrata ricca di minerali è fondamentale per il digiuno intermittente e può rendere l’esperienza molto più piacevole.
Ridurre l’assunzione di sale
Una minore assunzione di sale è benefica per il digiuno sotto diversi aspetti. Il sale può provocare la ritenzione idrica, che può farti sentire gonfio quando digiuni. Inoltre, può rendere più difficoltoso rispettare la restrizione calorica e, di conseguenza, può condurre ad aumenti di peso.
Ridurre l’assunzione di sale può contribuire a regolare meglio l’idratazione del corpo e a ridurre il rischio di disidratazione, cosa particolarmente importante per chi digiuna per un lungo periodo. Inoltre, ridurre l’assunzione di sale può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, il che può essere un beneficio per chi digiuna per ragioni di salute. Riducendo l’assunzione di sale, chi pratica il digiuno intermittente può ottenere migliori risultati e maggiore benessere durante i periodi di digiuno.
E poi?
Il digiuno intermittente si è rivelato un modo efficace per gestire la pressione sanguigna. Ha molti benefici, come la diminuzione del peso, della pressione e del colesterolo.
Digiunare contribuisce anche a ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre gli ormoni dello stress. Seguendo un programma di digiuno intermittente, si può beneficiare di una migliore salute cardiaca e di una riduzione del rischio complessivo di malattie cardiovascolari.
Monitorare la propria pressione sanguigna quotidianamente durante il digiuno intermittente è importante per individuare le tendenze e i possibili segnali di allarme, perché il digiuno intermittente, sebbene possa ridurre la pressione, non deve essere utilizzato in sostituzione delle indicazioni mediche. Noi di Aktiia abbiamo sviluppato un monitor della pressione sanguigna indossabile, che effettua una serie di misurazioni della pressione durante la giornata. Se vuoi saperne di più, scopri il nostro monitor della pressione 24 ore su 24 oppure contattaci oggi stesso.
Fonti:
Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? April 2020 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial, Nov 2013 – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146
Intermittent Fasting and Metabolic Health, Jan 2022 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
