Come ridurre la pressione sanguigna in modo naturale, senza farmaci
L’ipertensione è una condizione di salute in cui la pressione nelle arterie è più alta rispetto ai livelli normali. Se non trattata, può condurre a problemi di salute come malattie cardiache, problemi di vista, insufficienza renale, ictus e altri. L’ipertensione risponde bene ai farmaci; tuttavia, esistono metodi naturali che possono ridurre la pressione naturalmente senza farmaci.
Se il tuo medico ti ha prescritto un farmaco, continua ad assumerlo finché non avrai parlato con lui di altri metodi per affrontare l’ipertensione. Non smettere di prendere alcun farmaco, se ciò non ti è stato indicato dal medico.
Questa guida esplora vari modi per ridurre la pressione sanguigna unicamente con metodi naturali.
Ridurre il sodio
Le ricerche mostrano che ridurre l’assunzione di sale ha benefici significativi rispetto alla riduzione della pressione. L’impatto del sale sulla pressione varia da persona a persona, ma il limite consigliato è attorno a 1500-2300 mg al giorno per gli adulti.
Esistono vari modi per ridurre l’assunzione di sodio:
- Scegliere alternative al sale da cucina che contengano poco sodio
- Mangiare meno cibi elaborati
- Cucinare più spesso a casa, invece di uscire a mangiare
- Sperimentare con erbe e spezie per insaporire i cibi, in sostituzione del sale
Ci riferiamo al sale da cucina, ovvero al cloruro di sodio. Le alternative a base di cloruro di potassio non hanno lo stesso effetto sulla pressione.
Bilanciare gli elettroliti
C’è una buona probabilità che la tua dieta contenga una quantità elevata di sodio e una insufficiente di potassio e magnesio. Troppo sodio rispetto agli altri minerali può fare aumentare la pressione sanguigna.
Puoi rendere potenzialmente più efficaci gli sforzi di riduzione del sodio incrementando l’assunzione di cibi contenenti potassio e magnesio.
Cibi che contengono potassio
L’aggiunta di cibi ricchi di potassio alla dieta può fare parte di un piano complessivo per la riduzione della pressione. Prima, verifica con il tuo medico se assumi farmaci o se hai condizioni di salute che possono determinare livelli elevati di potassio. Alcuni alimenti che contengono potassio:
- Banane
- Broccoli
- Cavolini di Bruxelles
- Pastinaca
- Fagioli
- Noci e semi
- Manzo
- Pollo
- Tacchino
Cibi che contengono magnesio
L’aggiunta alla dieta di cibi contenenti magnesio può fare parte di un piano complessivo per bilanciare i minerali. Alcuni cibi ricchi di magnesio:
- Semi di zucca
- Mandorle
- Spinaci
- Anacardi
- Pane integrale
- Patate
Altre letture su come mangiare quando si ha la pressione alta
Adottare una dieta ricca di nutrienti è sempre una buona mossa. Puoi leggere di una dieta disintossicante sviluppata appositamente per migliorare la pressione sanguigna.
Ridurre la caffeina
La caffeina ha effetti differenti su ognuno. Alcune ricerche mostrano che per le persone che hanno una pressione sanguigna normale la caffeina può ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione. Tuttavia la caffeina aumenta la pressione sanguigna entro alcuni minuti dall’assunzione.
Una revisione sistematica ha scoperto che la caffeina contenuta in una tipica porzione di caffè incrementa la pressione sistolica e diastolica anche per tre ore dopo l’assunzione. Se consumi più bevande con caffeina al giorno, la caffeina può contribuire all’ipertensione.
Fare esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è senza dubbio salutare e la ricerca mostra che il movimento è incredibilmente benefico per la riduzione della pressione. Uno studio del 2016 ha mostrato che la pressione arteriosa si riduceva immediatamente dopo l’attività fisica, con una riduzione maggiore negli “individui fisicamente attivi non ancora curate con farmaci”.
L’attività fisica può contribuire a rafforzare il cuore, a ridurre lo sforzo sostenuto dalle arterie e col tempo a rendere più efficiente il flusso del sangue in tutto il corpo. L’abbassamento del livello della pressione può anche ridurre il rischio di sviluppare una condizione di piena ipertensione e altri problemi cardiaci.
Alcuni tipi di esercizio fisico funzionano bene nei casi di ipertensione e i pazienti ipertesi dovrebbero evitare altri tipi di esercizio. Prima di iniziare con un nuovo esercizio fisico ricorda di consultare il tuo medico, specialmente se hai qualche indicatore di rischio cardiaco, come la pressione alta.
Ridurre l’assunzione di alcol
Bere frequentemente alcolici, se non in quantità moderata, può avere effetti nocivi sulla tua salute generale e può anche fare salire la pressione sanguigna al di sopra dei livelli normali. L’alcol riduce inoltre l’efficacia dei farmaci per il trattamento dell’ipertensione ed è collegato a maggiori aumenti di peso, un’altra causa di ipertensione.
Le ricerche mostrano che nelle persone che bevono più di due porzioni di alcol al giorno c’è un’elevata correlazione tra il bere meno alcol e la riduzione della pressione sanguigna.
Quando si beve meno alcol è possibile notare miglioramenti nei propri livelli di energia, nell’aspetto fisico, nell’umore e in altri aspetti del proprio benessere.
Gestire lo stress
La vita può essere stressante. Lavoro, impegni familiari e grandi cambiamenti sociali possono tutti contribuire allo stress e condurre a un aumento della pressione sanguigna. Ridurre lo stress non è solamente un’ottima cosa per la tua salute mentale; è anche benefico per la salute fisica e per la pressione sanguigna.
Le strade per ridurre lo stress variano da persona a persona. Alcuni trovano che attività rilassanti come la meditazione e la lettura aiutino a ridurre lo stress, mentre altri preferiscono l’attività fisica. Alcuni dei metodi che puoi provare per ridurre lo stress sono:
- Ascoltare musica
- Suonare
- Guardare una commedia
- Yoga
- Allenamento di resistenza
- Camminare nella natura
- Arte
- Esercizi di respirazione
- Trascorrere del tempo con la famiglia o gli amici
Quando trovi un metodo che funziona per te, praticalo regolarmente per ridurre il tuo livello di stress.
Affrontare i problemi del sonno
Una cattiva qualità del sonno è legata a una pressione più elevata in quasi tutti, dagli adolescenti alle persone di mezza età e oltre. Lavorare sull’igiene del sonno può avere grande efficacia rispetto all’abbassamento della pressione.
I seguenti sono alcuni modi per migliorare il sonno:
- Evitare gli schermi per un’ora prima di dormire
- Dormire in una stanza completamente buia
- Andare a letto sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana
- Evitare la caffeina dopo mezzogiorno
Se ti è stata diagnosticata l’ipertensione e se hai iniziato a dormire meglio, misura nuovamente la tua pressione per rilevare i miglioramenti. Per farti un’idea di cosa funziona meglio per te, puoi monitorare la tua pressione a casa senza recarti ogni volta dal medico.
Controlla la tua pressione sanguigna a casa
Monitorare la pressione sanguigna a casa può aiutarti a tenerla sotto controllo e a individuare le abitudini che hanno più effetto su di essa. Può inoltre fare emergere segnali di eventuali complicazioni di salute, allertando te e il tuo medico.
Puoi anche organizzare visite regolari dal medico per controllare e monitorare la tua pressione. Il tuo medico ti consiglierà sulla frequenza con cui misurare la pressione e anche sull’eventuale utilità di misurarla regolarmente a casa.
Vuoi saperne di più su come ridurre la pressione in modo naturale? Iscriviti alla nostra newsletter per essere sempre un passo avanti.
Domande frequenti su come ridurre la pressione in modo naturale
La caffeina fa aumentare la pressione sanguigna?
La caffeina può far salire la pressione e mantenerla elevata per alcune ore dopo il consumo.
Come abbassare la pressione in pochi minuti
Non esistono metodi di riduzione immediata della pressione che funzionino per tutti. Tuttavia, se sei stressato, gli esercizi di respirazione profonda possono efficacemente ridurre lo stress del momento. Puoi provare a fare respiri lunghi e lenti attraverso il naso, e vedere se ti aiuta.
Quale livello di pressione è considerato alto?
La Società Europea dell’Ipertensione considera normale una pressione non superiore a 120/80. Per valori di pressione superiori, ci sono vari livelli di gravità.
- Normale: meno di 120 sistolica, meno di 80 diastolica
- Elevata: 120-129 sistolica, meno di 80 diastolica
- Ipertensione (grado 1): 130-139 sistolica, 80-89 diastolica
- Ipertensione (grado 2): 140 o superiore sistolica, 90 o superiore diastolica
- Crisi ipertensiva: 180 o superiore sistolica, 120 o superiore diastolica
L’aspirina riduce la pressione sanguigna?
Il medico potrebbe suggerirti di assumere quotidianamente aspirina a basso dosaggio come misura preventiva, se hai la pressione alta. Sebbene l’aspirina sia un farmaco da banco, se intendi assumere quotidianamente un farmaco qualsiasi dovresti prima consultare il tuo medico.
Riepilogo
I farmaci per la pressione possono essere un modo efficace per trattare l’ipertensione. Tuttavia, è sempre consigliabile adottare anche misure per ridurre la pressione in modo naturale, per esempio ridurre l’assunzione di sodio e di caffeina, oppure svolgere regolarmente attività fisica. Se sei preoccupato per la tua pressione, la cosa migliore è parlare col tuo medico. Il medico potrà consigliarti sul modo migliore per gestire la tua pressione.
Avvertenza: se sei preoccupato per la tua pressione, la cosa migliore è parlare col tuo medico. Il medico potrà consigliarti sul modo migliore per gestire la tua pressione.
Fonti:
Sale, pressione sanguigna e malattie cardiovascolari, Luglio 2007 – https://journals.lww.com/cardiology-salt-blood-pressure-and-cardiovascular-disease
Alimenti ricchi di magnesio, 24 Novembre 2020 – https://my.clevelandclinic.org/health-articles-magnesium-rich-food
Ipertensione notturna: nuove tecnologie ed evidenze, Aprile 2018 – https://www.ahajournals.org/doi-HYPERTENSION
NHS: Vitamine e minerali, 3 Agosto 2020 – https://www.nhs.uk/conditions-vitamins-and-minerals
Per le persone con ipertensione è utile moderare il consumo di caffeina, 21 Dicembre 2022 – https://www.heart.org/people-with-very-high-blood-pressure-may-want-to-go-easy-on-the-coffee
Effetti acuti dell’esercizio sulla pressione arteriosa, Maggio 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC4914008
L’effetto di una riduzione del consumo di alcol sulla pressione sanguigna, Febbraio 2017 – https://www.sciencedirect.com/science-article-S2468266717300038
Qualità del sonno e pressione sanguigna elevata negli adolescenti, 18 Agosto 2008 – https://www.ahajournals.org/doi-CIRCULATION
Associazione tra sonno e pressione sanguigna nella mezza età, 8 Giugno 2009 – https://jamanetwork.com/medicine-article-abstract-415078
NHS, Aspirina a basso dosaggio – https://www.nhs.uk/medicines/low-dose-aspirin
