Mantenere una pressione sanguigna ottimale è fondamentale per la salute generale. Un modo essenziale per raggiungere questo equilibrio è seguire una dieta sana per il cuore e ricca di nutrienti essenziali. Capire come ciò che si mangia influisce sul corpo può aiutare a scegliere meglio ciò che si mette nel piatto. Alcuni nutrienti, come il potassio e il magnesio, possono aiutare a regolare la pressione sanguigna. Altri, come il sodio e lo zucchero, possono avere un impatto negativo sulla pressione sanguigna e sulla salute generale. Ecco alcuni nutrienti chiave da aggiungere alla dieta e alcuni da ridurre.
Nutrienti chiave per aiutarti a tenere sotto controllo la pressine sanguigna
Potassio
Abbondante nella frutta e nella verdura, il potassio è molto apprezzato per la sua abilita’ di abbassare la pressione sanguigna. Aiuta l’organismo a mantenere l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti, evitando la ritenzione di liquidi che può portare a un aumento della pressione sanguigna. Inoltre, il potassio rilassa i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo ulteriormente alla regolazione della pressione sanguigna.
In uno studio condotto nei Paesi Bassi su 24.963 soggetti e pubblicato sull’European Heart Journal, i ricercatori hanno osservato una diminuzione della pressione sanguigna all’aumentare dei consumi di potassio. Altre ricerche hanno dimostrato come la riduzione del sodio e l’aumento del potassio possano aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.
L’apporto di potassio raccomandato per gli adulti è di 4.700 mg al giorno. Alcune persone possono avere bisogno di più o meno potassio, a seconda della loro salute e di altri fattori. Come assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di potassio con la dieta? Il modo migliore per farlo è mangiare molta frutta e verdura, che sono naturalmente ricche di potassio. I soggetti affetti da malattie renali o cardiache o che assumono farmaci dovrebbero consultare il proprio medico in merito al livello adeguato di assunzione di potassio.
Cibi ricchi di potassio:
- Avocado
- Banane
- Broccoli
- Carne di pollo
- Patate
- Salmone
- Spinaci
- Latte scremato
Calcio
Ricco di nutrienti essenziali, il calcio svolge un ruolo fondamentale nella gestione della pressione sanguigna e nel sostegno della salute generale. Come il potassio, il calcio contribuisce alla regolazione dei vasi sanguigni, favorendone la costrizione e il rilassamento quando necessario. Oltre al ruolo cruciale nel mantenimento di ossa forti, il calcio contribuisce a facilitare il rilascio di ormoni ed enzimi necessari per varie funzioni corporee.
Alcuni studi hanno hanno evidenziato l’importanza del calcio nella gestione della pressione arteriosa, con ricerche che indicano una correlazione positiva tra una maggiore assunzione di calcio e una riduzione dei valori pressori. Sebbene la dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio vari in base all’età e al sesso, in generale si raccomanda agli uomini di età pari o superiore a 51 anni di assumere da 1.000 a 1.200 mg al giorno, mentre le donne della stessa fascia di età dovrebbero assumere 1.200 mg al giorno.
Fortunatamente gli alimenti ricchi di calcio sono facili da reperire e da inserire nei pasti quotidiani. Per essere certo di soddisfare il tuo fabbisogno di calcio e sostenere livelli sani di pressione sanguigna, considera l’aggiunta dei seguenti alimenti ricchi di calcio alla tua dieta:
- Latticini (latte, formaggio, yogurt)
- Salmone e sardine in scatola
- Verdure a folgia scura (cavolo, spinaci)
- Tofu e prodotti a base di soia
- Latte vegetale fortificato (latte di soia, latte di mandorla)
- Cereali da colazione fortificati
- Noci e semi (mandorle, semi di chia)
- Fagioli e lenticchie
Magnesio
Fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, compresa la regolazione della pressione sanguigna, il magnesio è un minerale essenziale che merita attenzione. Oltre al suo ruolo nel favorire il rilassamento dei vasi sanguigni, il magnesio è fondamentale per la produzione di energia, per la funzione muscolare e nervosa e per lo sviluppo delle ossa. Come il potassio, un eccesso di magnesio può essere espulso attraverso le urine, soprattutto con l’uso di diuretici, portando potenzialmente a bassi livelli di magnesio.
Nonostante la sua importanza, molti anziani nel Regno Unito non raggiungono l’apporto di magnesio raccomandato. Sebbene una grave carenza di magnesio sia rara, livelli non ottimali possono comunque avere un impatto sulla salute generale.
La RDA per il magnesio è di 300 mg al giorno per gli uomini (dai 19 ai 64 anni) e 270 mg al giorno per le donne (dai 19 ai 64 anni). Per garantire un apporto adeguato e sostenere livelli ottimali di pressione sanguigna, e’ fondamentale assumere le quantità raccomandate.
Sebbene l’integrazione di magnesio possa essere necessaria in alcuni casi, è essenziale affrontarla con cautela per evitare effetti negativi. Una quantità eccessiva di magnesio proveniente da integratori o da farmaci contenenti magnesio come i lassativi può provocare diarrea. Non sono invece noti effetti negativi associati all’assunzione di magnesio da fonti alimentari.
Per aumentare l’assunzione di magnesio nella dieta e favorire la salute della pressione arteriosa, si consigliano i seguenti alimenti:
- Verdure a folgia scura (cavolo, spinaci)
- Cereali integrali (riso integrale, quinoa)
- Legumi (fagioli, lenticchie)
- Noci e semi (mandorle, semi di zucca)
- Pesce (salmone, sgombro)
- Avocado
- Banane
- Cioccolato fondente (in moderazione)
Iscriviti alla nostra Newsletter e ricevi le informazioni più aggiornate sul benessere cardiovascolare a tutte le età!
Cosa ridurre (ed eliminare) in caso di Ipertensione
Sodio
Ridurre ed evitare l’assunzione di sodio è fondamentale per gestire l’ipertensione e ridurre il rischio di infarto e ictus. Un consumo eccessivo di sale può aumentare i livelli di pressione sanguigna, mettendo a dura prova il cuore.
Il sodio è presente in abbondanza in molti alimenti confezionati e di uso quotidiano, costituendo circa tre quarti del sale che consumiamo. Le fonti più comuni di sodio nascosto sono il pane, i cereali per la colazione, salumi e piatti pronti. Inoltre, i cibi da asporto e i pasti al ristorante contengono spesso livelli elevati di sodio, rendendo difficile controllarne l’assunzione se si mangia spesso fuori casa.
Gli adulti non dovrebbero consumare più di 2300 mg di sale al giorno, che equivale all’incirca a un cucchiaino raso. Questo dato comprende sia il sale già presente negli alimenti sia quello aggiunto durante la cottura o a tavola.
Alcuni consigli per ridurre l’apporto di sodio e favorire livelli di pressione sanguigna sani:
- Sostituite il sale con erbe e spezie per esaltare il sapore dei piatti.
- Assaggiate il cibo mentre cucinate per evitare di aggiungere troppo sale.
- Scegliete alternative a basso contenuto di sodio controllando il contenuto di sale sulla confezione.
- Se si consumano cibi salati, ridurre le porzioni. Optate per spuntini a basso contenuto di sodio, come noci non salate o gallette di riso semplici.
- Fate attenzione alle compresse dissolvibili, come gli antidolorifici o le vitamine, che possono contenere alti livelli di sodio; cio’ detto, consultate il vostro medico di famiglia prima di modificare i farmaci.
Zucchero
Un consumo eccessivo di zucchero può avere effetti dannosi, contribuendo all’aumento di peso e alla resistenza all’insulina, entrambi fattori di rischio significativi per l’ipertensione e le malattie cardiache. Limitando gli zuccheri aggiunti nella dieta e privilegiando le fonti naturali, come la frutta, si può contribuire a mantenere stabili i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari.
È fondamentale prestare attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati e confezionati, nonché nelle bevande zuccherate come le bibite gassate e i succhi di frutta. Queste fonti di zuccheri aggiunti possono contribuire in modo significativo all’assunzione giornaliera di zuccheri senza fornire nutrienti essenziali. Scegliendo alimenti integrali, cibi e bevande non processati e leggendo attentamente le etichette, possiamo fare scelte consapevoli per ridurre il consumo di zuccheri e sostenere la salute del cuore. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 30 g di zuccheri al giorno, pari a circa sette zollette di zucchero.
Alcol
Comprendere l’impatto del consumo di alcol sulla pressione sanguigna è fondamentale per mantenere la salute cardiovascolare. La tossicità dell’alcol può indebolire i muscoli del cuore e aumentare la pressione sanguigna.
Alcuni studi hanno rilevato che gli effetti dell’alcol sulla pressione sanguigna e sulla frequenza cardiaca possono variare a seconda della quantità bevuta. Basse dosi di alcol, equivalenti a un bicchiere, possono aumentare la frequenza cardiaca entro sei ore dal consumo ed aumentare la pressione siastolica e distolica. Secondo una ricerca, l’assunzione moderata di alcol, definita come un consumo da sette a 13 bicchieri alla settimana, raddoppia il rischio di ipertensione.
Alla luce di questi risultati, è essenziale affrontare il consumo di alcol con cautela, soprattutto per i soggetti interessati alla gestione della pressione arteriosa. Mentre un’assunzione di alcol da bassa a moderata può avere effetti immediati minimi sulla pressione sanguigna, un consumo eccessivo o prolungato può portare a esiti negativi, tra cui l’ipertensione.
In Conclusione
Il monitoraggio della pressione arteriosa è fondamentale per comprendere l’impatto della dieta e dello stile di vita sulla salute cardiovascolare. Aktiia con il suo dispositivo di monitoraggio della pressione sanguigna leggero e impermeabile, rappresenta una soluzione ideale per persone dai 65 anni in su. Tracciando l’andamento della pressione sanguigna nel tempo, si possono ottenere informazioni preziose sugli effetti delle proprie scelte alimentari sulla salute.
Come per qualsiasi modifica della dieta, è importante consultare un professionista della salute, soprattutto in caso di condizioni di salute preesistenti o se preoccupati per la pressione arteriosa. Il medico può fornire indicazioni personalizzate sulla gestione della pressione arteriosa attraverso la dieta, i farmaci e le modifiche dello stile di vita.
Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente educativo. Se avete sintomi di pressione bassa o alta, rivolgetevi al vostro medico. Potrà consigliarvi il modo migliore per gestire efficacemente la vostra pressione arteriosa.
Fonti:
Nuovo studio sull’interazione tra potassio e pressione sanguigna, 9 Ago 2022 – https://www.fnob.it/nuovo-studio-sullinterazione-tra-potassio-e-pressione-sanguigna
Pressione alta, per ridurla aumentare il potassio e ridurre il sale. La nuova ricetta degli scienziati, 23 Feb 2024 – https://www.sanitainformazione.it/pressione-alta-per-ridurla-aumentare-il-potassio-e-ridurre-il-sale-la-nuova-ricetta-degli-scienziati
Pressione alta, ecco gli alimenti che ti aiutano a tenerla sotto controllo, 7 Gen 2024 – https://www.genteditalia.org/pressione-alta-ecco-gli-alimenti-che-ti-aiutano-a-tenerla-sotto-controllo
Gestione e Prevenzione: come tenere la pressioen alta sotto controllo – https://www.polifarma.it/it/per-i-pazienti-gestione-e-prevenzione-come-tenere-la-pressione-alta-sotto-controllo
Assunzione di calcio con la dieta e rischio di sviluppare ipertensione: una meta-analisi dose-risposta di studi prospettici di coorte, 28 Nov 2019 – https://www.ruminantia.it/assunzione-di-calcio-con-la-dieta-e-rischio-di-sviluppare-ipertensione-una-meta-analisi-dose-risposta-di-studi-prospettici-di-coorte
Il Magnesio: 10 Segnali della sua Carenza, 14 Set 2020 – https://www.multimed.it/blog-il-magnesio-10-segnali-della-sua-carenza
Sale, meglio poco, 3 Dic 2023 – https://siia.it/per-il-pubblico-prevenzione-dellipertensione-poco-sale
Sale in cucina: massimo 5 grammi, meglio se iodato, 18 Mar 2022 – https://www.fondazioneveronesi.it/magazine-sale-in-cucina-massimo-5-grammi-meglio-se-iodato
Alcol ed effetti sulla pressione arteriosa, 13 Set 2023 – https://www.univadis.it/viewarticle-alcol-ed-effetti-sulla-pressione-arteriosa
Alcol e pressione: una crescita “simbiotica”, 22 Set 2023 – https://www.medicinaintegratanews.it/alcol-e-pressione-una-crescita-simbiotica
Alimentazione: Potassio e magnesio, 3 Dic 2023 – https://www.degasperis.it/area-pazienti-articoli-potassio-e-magnesio
Potassio utile per la salute del cuore, 25 Lug 2022 – https://medicoepaziente.it/potassio-utile-per-la-salute-del-cuore-soprattutto-per-le-donne
Tutti i danni dello zucchero: 45 problemi di salute sono associati ai cibi dolci, 11 Apr 2023 – https://www.healthdesk.it/tutti-danni-zucchero-45-problemi-salute-sono-associati-cibi-dolci
