L’ipertensione arteriosa è una delle principali cause di morte prematura e colpisce oltre 1,39 miliardi di persone a livello globale. Fortunatamente cambiamenti nello stile di vita e in particolare gli interventi sulla dieta, possono migliorare significativamente e persino far regredire l’ipertensione senza dover ricorrere ai farmaci.
Se ti è stata diagnosticata l’ipertensione arteriosa o se sei a rischio a causa della familiarita’ o di condizioni di salute preesistenti, regolare la tua dieta è un passo proattivo verso una migliore salute cardiovascolare. In questa guida esamineremo il modo in cui i diversi alimenti possono influire sulla pressione sanguigna e forniremo una panoramica delle diverse strategie alimentari che possono aiutare a mantenere il controllo.
Il cibo puo’ abbassare la pressione sanguigna?
I cambiamenti nella dieta sono in prima linea nella gestione dell’ipertensione e hanno dimostrato di essere efficaci quanto i farmaci da prescrizione. Questo perché piccoli cambiamenti, come la riduzione del sodio e dell’alcol, possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna ad un livello sano. L’adozione di una dieta sana per il cuore e ricca di alimenti noti per ridurre la pressione sanguigna può portare a benefici a lungo termine per la salute.
I medici raccomandano spesso di passare a una dieta sana per il cuore come primo passo nel trattamento dell’ipertensione, ma quali sono gli alimenti salutari e quali quelli da evitare?
Alimenti che abbassano la pressione sanguigna
Alcuni alimenti sono ricchi di principi nutritivi noti per favorire la salute del cuore e regolare la pressione sanguigna. I principali sono:
- Potassio: aiuta a mantenere la pressione sanguigna a livelli salutari e si trova nelle banane, avocado e patate.
- Magnesio: contribuisce a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso sanguigno ed e’ presente negli spinaci, mandorle e salmone.
- Arginina: Tacchino, soia e lenticchie sono fonti ricche di arginina, fondamentale per la produzione di ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni.
- Acidi grassi omega-3: Alimenti come i semi di chia, il salmone e le noci contengono omega-3 che riducono l’infiammazione e favoriscono l’elasticità delle arterie.
Cibi da evitare per abbassare la pressione sanguigna
Oltre a incorporare alimenti che abbassano la pressione sanguigna, è essenziale limitare l’assunzione di cibi ricchi di sodio, grassi saturi e colesterolo. Gli snack elaborati, i salumi e i latticini ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati con parsimonia.
- Cibi ricchi di sale o processati possono essere dannosi per la salute del cuore e far aumentare la pressione sanguigna. Si raccomanda agli adulti di non consumare più di 2,4 g di sodio al giorno, ovvero 6 g di sale.
- I grassi saturi si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale, come la carne e i latticini. Livelli elevati di grassi saturi possono causare una produzione eccessiva di colesterolo da parte dell’organismo. La dose giornaliera raccomandata di grassi saturi non supera i 30 g per gli uomini e i 20 g per le donne.
- Il colesterolo alto è una delle principali cause di malattie cardiache. Il colesterolo si trova nei prodotti di origine animale come carne, latticini, uova e crostacei. Se si soffre di ipertensione, evitare questi alimenti può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- L’alcol aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e gli effetti di solito svaniscono una volta che il fegato ha smaltito l’alcol. Tuttavia, un consumo moderato di alcol è stato collegato a un aumento della pressione sanguigna, rendendo necessario limitarne l’assunzione.
Oltre alle modifiche della dieta, anche gli aggiustamenti dello stile di vita, come la riduzione dello stress e l’esercizio fisico regolare, contribuiscono a raggiungere livelli ottimali di pressione arteriosa.
Come modificare la dieta per gestire la pressione arteriosa
Piuttosto che aggiungere o eliminare alimenti dalla dieta, alcune persone preferiscono seguire piani alimentari specifici per la salute del cuore. Ecco una panoramica di alcuni dei cambiamenti dietetici più diffusi e come possono aiutare a gestire la pressione sanguigna.
La Dieta DASH
Sia che ti sia stata diagnosticata l’ipertensione, sia che tu stia semplicemente cercando misure preventive per mantenere una pressione sanguigna sana, potresti aver sentito parlare della dieta DASH. DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione).
La dieta DASH, sostenuta dalla ricerca nutrizionale, si concentra su alimenti integrali ricchi di potassio, calcio e fibre, riducendo al minimo l’assunzione di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Si tratta di un modello alimentare equilibrato e sostenibile, ideale per la gestione della pressione arteriosa a lungo termine.
Si basa sul consumo di alimenti sani e integrali e sulla riduzione dell’assunzione di cibi elaborati ad alto contenuto di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Invece di imporre abitudini alimentari irrealistiche, fornisce all’organismo i principi nutritivi necessari al suo corretto funzionamento.
Gli alimenti principali della dieta DASH includono:
- Frutta e verdura
- Fagioli, legumi e lenticchie
- Cereali integrali
- Carni magre, pesce e pollame
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
Questa dieta ha abbassato la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle affette da ipertensione, rappresentando un’ottima opzione preventiva per chi ha una predisposizione medica o genetica all’ipertensione.
Una dieta disintossicante può ridurre la pressione sanguigna?
Una dieta disintossicante ha lo scopo di eliminare le “tossine” dall’organismo per rendere una persona più sana. Spesso queste diete sono sponsorizzate da celebrità e dichiarano di avere numerosi benefici per la salute, dalla promozione della perdita di peso alla cura del cancro.
Una dieta disintossicante puo’ comportare:
- Eliminare alcuni cibi
- Assumere solo liquidi
- Mangiare solo in determinati momenti della giornata (digiuno)
- Prendere integratori
L’efficacia e persino la sicurezza di questo tipo di dieta varia ma i medici spesso sconsigliano di seguire diete altamente restrittive, in particolare se si concentrano su “tossine” non identificate. Non è scientificamente provato che il nostro corpo abbia bisogno di “disintossicarsi”, poiché l’organismo è progettato per ripararsi e filtrare i prodotti di scarto non necessari.
L’eliminazione rigorosa di alcuni alimenti può dare i risultati desiderati a breve termine, ma questi effetti sono spesso di breve durata o si annullano non appena si ritorna a un’alimentazione regolare. Se seguita per lunghi periodi di tempo, una dieta disintossicante restrittiva può causare malnutrizione, abitudini alimentari non salutari e problemi di salute a lungo termine.
Alcuni tipi di diete detox promuovono un’alimentazione “pulita”, concentrandosi su alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, riducendo o eliminando l’assunzione di alimenti trasformati, zucchero e alcol.
Questo tipo di dieta potrebbe essere una buona opzione se si vuole disintossicarsi per ridurre la pressione sanguigna. L’alimentazione pulita favorisce la regolazione della pressione sanguigna perché è ricca di nutrienti salutari per il cuore e povera di alimenti che possono causare un aumento della pressione sanguigna.
Un approccio alla riduzione della pressione sanguigna basato sulla dieta può dare risultati senza dover ricorrere ai farmaci, ma è bene parlarne prima con il proprio medico. Se vuoi abbassare la pressione sanguigna, il medico sarà in grado di consigliarti una dieta sana e sicura che soddisfi le tue esigenze nutrizionali.
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Mangiare più alimenti di origine vegetale
Anche se mangiare più verdure non è necessariamente un programma dietetico, fare uno sforzo attivo per incorporare più verdure nella dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nel tempo. Le verdure aiutano ad abbassare la pressione sanguigna perché sono ricche di potassio e povere di sodio. Sono inoltre ricche di nitrati, che notoriamente aiutano a gestire l’ipertensione.
Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che un maggior consumo di verdure è collegato a una riduzione della pressione sanguigna in oltre 4.500 partecipanti. Chi ne consumava di più aveva un rischio di ipertensione inferiore del 43%.
Anche se di tipo osservazionale, lo studio suggerisce il potenziale delle verdure nel controllo della pressione sanguigna. L’ inclusione nella dieta di verdure ricche di nitrati come barbabietole, aglio, broccoli e cavolfiori, insieme al monitoraggio continuo di Aktiia, può facilitare la gestione dell’ipertensione.
Monitoraggio dei tuoi progressi
Controllare regolarmente la pressione sanguigna è fondamentale per restare in riga e aiuta a capire se le modifiche apportate alla propria dieta stanno funzionando. Dispositivi innovativi come il monitor Aktiia, leggero e impermeabile, consentono un monitoraggio facile, soprattutto per le persone di età superiore ai 65 anni. La nostra guida all’acquisto di un misuratore di pressione è un’ottima risorsa per chi vuole tenere sotto controllo la propria pressione arteriosa comodamente da casa.
Ricette facili per abbassare la pressione sanguigna
Alcune ricette per abbassare colesterolo e pressione:
Minestra di verdure
La minestra di verdure è povera di sodio e ricca di potassio. Le verdure di questa minestra sono anche una buona fonte di fibre, che a loro volta possono aiutare a regolare la pressione sanguigna. La ricetta che segue è per 8 porzioni.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d’oliva,
- 1 cipolla tritata,
- 3 spicchi d’aglio tritati,
- 1 peperone rosso tritato,
- 1 cucchiaino di origano secco,
- 4 tazze di brodo di pollo o vegetale,
- 1 lattina di pomodori a pezzetti,
- 1 lattina di fagioli rossi,
- 1 lattina di fagioli neri, sciacquati e scolati,
- 1 lattina di fagioli di garbanzo,
- 1 lattina di fagioli bianchi,
- 1/2 cucchiaino di sale,
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero,
- 1 tazza di mais congelato,
- 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato,
- 1/2 tazza di coriandolo fresco tritato,
- Qualche goccia di succo di limone.
Procedimento:
- In una pentola capiente, scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l’aglio e il peperone. Cuocere fino a quando le verdure sono tenere, circa 5 minuti.
- Aggiungere l’origano e il brodo. Aggiungete i pomodori con il loro succo, i fagioli rossi, i fagioli neri, i fagioli di garbanzo, i fagioli bianchi, il sale e il pepe nero. Portare a ebollizione.
- Aggiungere il mais, il prezzemolo, il coriandolo e il succo di limone. Cuocere fino a quando le verdure saranno tenere, circa 5 minuti.
- Servire la minestra calda.
Zuppa di fagioli neri e spezie
La zuppa di fagioli neri è una zuppa molto diffusa, preparata con fagioli neri come ingrediente principale. Viene spesso servita con varie verdure, come carote, cipolle e sedano, e può essere vegetariana o includere carne.
È stato dimostrato che la zuppa di fagioli neri ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna. In uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association, è stato riscontrato che la zuppa di fagioli neri abbassa in modo significativo la pressione sanguigna sia nei soggetti ipertesi che in quelli pre-ipertesi. La zuppa è risultata anche in grado di migliorare i profili lipidici e di ridurre l’infiammazione. Decisamente un’opzione salutare per chi vuole abbassare la pressione sanguigna.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d’oliva,
- 1 cipolla grande tagliata a dadini,
- 3 spicchi d’aglio,
- 1 peperone rosso tritato,
- 1 cucchiaino di cumino macinato,
- 1 cucchiaino di paprika affumicata,
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere,
- 4 tazze di brodo vegetale,
- 1 lattina di pomodori a pezzetti non sgocciolati
- 1 lattina di fagioli neri sciacquati e scolati
- 4 once di peperoncini verdi a cubetti,
- 1 cucchiaino di coriandolo fresco tritato,
- 1 cucchiaino di succo di lime,
- 1/4 di cucchiaino di sale,
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero.
Procedimento:
- Scaldare l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l’aglio e il peperone e cuocere fino a quando le verdure sono tenere, circa 5 minuti.
- Aggiungere il cumino, la paprika, il peperoncino in polvere, il brodo, i pomodori, i fagioli neri, i peperoncini verdi, il coriandolo, il succo di lime, il sale e il pepe nero. Portare a ebollizione e cuocere per 10 minuti.
- Servire calda.
Insalata dell’orto
Uno studio pubblicato nel 2010 sul British Journal of Nutrition ha scoperto che una dieta con porzioni regolari di insalata può ridurre la pressione sanguigna. I partecipanti allo studio, affetti da ipertensione, hanno mangiato ogni giorno, per otto settimane, un’insalata comprendente lattuga romana, spinaci, pomodori, cetrioli e carote.
Alla fine dello studio, la pressione arteriosa sistolica (il numero più alto nella lettura della pressione sanguigna) era diminuita in media di 7,5 mmHg e la pressione arteriosa diastolica (il numero più basso) era diminuita in media di 5,2 mmHg.
Le insalate dell’orto sono un ottimo modo per introdurre nella dieta una varietà di verdure ricche di sostanze nutritive. Sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali. Includere un’insalata a ogni pasto può aiutare a mantenere un peso sano e ad abbassare la pressione sanguigna.
Ingredienti:
- Lattuga romana,
- spinaci,
- pomodori,
- cetrioli,
- carote,
- cipolle rosse,
- formaggio feta,
- aceto balsamico,
- olio extra vergine di oliva,
- aglio,
- sale e pepe.
Procedimento:
- Iniziate con il lavare le verdure.
- Tagliare la lattuga romana, gli spinaci, i pomodori, i cetrioli e le carote a pezzetti.
- Tritare finemente la cipolla rossa.
- Sbriciolare il formaggio feta.
- In una piccola ciotola, mescolare l’aceto balsamico, l’olio extravergine d’oliva, l’aglio, il sale e il pepe.
- Versare il condimento sull’insalata e mescolare.
- Servire immediatamente.
In conclusione
Sfruttare il potere dell’alimentazione e delle scelte di stile di vita può avere un impatto significativo sui livelli di pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare in generale. Privilegiando alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive e utilizzando una tecnologia di monitoraggio innovativa come Aktiia, è possibile adottare misure proattive per gestire l’ipertensione e migliorare il benessere generale.
Attenzione: se sei preoccupato per la tua pressione sanguigna, è meglio parlarne con il tuo medico che potrà consigliarti il modo migliore per gestire la pressione sanguigna.
Fonti:
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Ho l’ipertensione: ci sono alimenti che non dovrei consumare? 24 Feb 2024 – https://www.fondazioneveronesi.it/lesperto-risponde-ho-lipertensione-ci-sono-alimenti-che-non-dovrei-consumare
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La rucola abbassa la pressione: lo studio, 11 Mar 2022 – https://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere-rucola-proprieta-effetti-benefici-pressione-alta
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Pressione alta e dieta: cosa mangiare per tenere a bada l’ipertensione, 17 Mag 2024 – https://www.cupsolidale.it/pressione-alta-cosa-mangiare
Alimentazione e peso, 3 Dic 2023 – https://siia.it/per-il-pubblico-prevenzione-dellipertensione-alimentazione-e-peso
