Wie Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken

Wenn jemand mit Bluthochdruck diagnostiziert wird, verschreiben Ärzte nicht nur Medikamente, sie empfehlen auch oft mehr Bewegung und das aus gutem Grund. Während die Medikamente den Blutdruck unter Kontrolle halten, bewirkt ausreichend Bewegung eine Senkung des Blutdrucks, indem das Herz gestärkt wird.

Regelmäßige körperliche Betätigung wie tägliches Gehen, Joggen oder Schwimmen für 30 bis 45 Minuten wird sowohl von den aktuellen amerikanischen wie auch den europäischen Hypertonie-Richtlinien empfohlen. Ausgewogene und gewohnheitsmäßige Aktivitäten stärken das Herz. Ein kräftiges Herz kann mit weniger Aufwand mehr Blut durch den Körper pumpen. Infolgedessen nimmt der Druck auf die Arterien ab und der Blutdruck sinkt.

Regelmäßige Bewegung dient nicht nur zur Gewichtskontrolle, sie hilft auch, Stress abzubauen, der den Blutdruck oft steigen läßt. Zusammen mit einer gesunden Ernährung können Sie so schwerwiegenden Erkrankungen vorbeugen, die durch Bluthochdruck hervorgerufen werden.

Bei Sport und Bewegung muss man nicht sofort an einen Marathon denken oder sich vorstellen, wie man stundenlang im Fitnessstudio schwitzt. Stattdessen sollte man langsam beginnen und nach und nach mehr körperliche Aktivität in den Alltag einbauen.

Wie viel Bewegung sollte man machen?

Es wird empfohlen, mindestens 2,5 Stunden pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren. Wenn Sie nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, dann erarbeiten Sie sich dieses Ziel nur langsam. Die 150 Minuten können im Laufe der Woche in überschaubare Abschnitte aufgeteilt werden. An den meisten Tagen der Woche wären mindestens 30 Minuten irgendeiner Aktivität erstrebenswert, aber gerade am Anfang reichen auch 10-Minuten-Abschnitten, die man über den Tag verteilt. Mit zunehmender Fitness können die Abschnitte dann verlängert werden.

Wer berufsbedingt mehrere Stunden am Tag sitzen muss, sollte versuchen, jede Stunde für fünf bis zehn Minuten eine Pause einzulegen, um sich zu dehnen und zu bewegen. Die Pausen kann man auch dazu nutzen, Aktivitäten mit geringer Intensität auszuführen, wie z. B. einen kurzen Spaziergang machen oder in die Küche oder den Pausenraum gehen, um etwas Wasser zu trinken. Dabei hilft es, eine Erinnerung auf dem Telefon oder Computer einzurichten.

Um einen gesunden Blutdruck zu erhalten, sollte man regelmäßig und langfristig Sport treiben und nicht beim ersten Muskelkater gleich die Geduld mit dem eigenen Körper verlieren. Es dauert etwa ein bis drei Monate, bis sich regelmäßige Bewegung auf den Blutdruck auswirkt. Die Vorteile halten auch nur so lange an, wie Sie weiter trainieren. Machen Sie deswegen den Trainingsplan zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens, damit Sie konsequent dabeibleiben.

Damit einem nicht so schnell langweilig wird, kann man verschiedene Aktivitäten ausprobieren. Das beugt auch Überbeanspruchung oder Verletzungen vor und trainiert verschiedene Muskelgruppen. Nicht unwichtig ist es, für einen selbst die beste Zeit zum Trainieren zu finden. Eine Nachteule geht besser abends ins Fitnessstudio, während ein Morgenmensch das Training vor dem Frühstück erledigen kann.

Man kann das Training auch zur soziale Interaktion nutzen. Wenn man etwas mit einem Familienmitglied oder einem Freund unternimmt, ist das eine zusätzliche Motivation, um regelmäßiger oder aber auch härter zu arbeiten.

Sportarten und Aktivitäten, die sich zur Senkung des Blutdrucks eignen

Jede Aktivität, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, wird als körperliche Aktivität angesehen. Dazu gehören:

• Fitness-Kurse: Melden Sie sich für Kurse wie Aerobic, Pilates, Yoga, Zumba oder einen funktionellen Fitnesskurs an.
• Zügiges Gehen: Sie müssen schneller gehen, als Sie normalerweise gehen, um Ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen, ideal wären dreimal täglich zehn Minuten oder mindestens eine halbe Stunde.
• Radfahren: Radfahren zählt dann, wenn es mindestens 10 Minuten dauert und Sie aktiv in die Pedale treten. Täglich 30 Minuten Radfahren oder drei 10-Minuten-Blöcke Radfahren auf einem stationären Rad ist ein gutes Programm, vor allem für Anfänger.
• Tanzen: Tanzkurse bieten ebenfalls ein gutes Bewegungsprogramm an, vor allem, wenn damit der ganzen Körper bewegt wird und die Herzfrequenz sich erhöht.
• Gartenarbeit: 30 bis 45 Minuten im Garten arbeiten belebt nicht nur das Herz, sondern auch die Sinne.
• Treppen steigen: Nehmen Sie nicht immer den Lift, sondern gehen Sie zwei oder drei Stockwerke zu Fuß.
• Wandern: Beginnen Sie mit Anfänger-Wanderwegen und versuchen Sie sich erst mit der Zeit an schwierigeren Wanderwegen.
• Laufen / Joggen: Am Anfang können Sie das Joggen und Laufen auch mit einigen Minuten zügigem Gehen abwechseln. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern  lassen Sie sich Zeit, bevor Sie es mit längeren Distanzen oder höheren Geschwindigkeiten versuchen.
• Schwimmen: Drei- bis viermal die Woche 30-45 Minuten Schwimmen ergeben ein gutes Bewegungstraining, vor allem, wenn Sie auch unter Rückenproblemen leiden. Falls Sie mit dem Wasser wenig vertraut sind, kann Aqua-Fitness eine gute Alternative sein.
• Aktive Sportarten wie Fußball, Skifahren oder Tennis: diese sollte man erst dann regelmäßig betreiben, wenn man seinen Blutdruck unter Kontrolle und mit einem Arzt darüber gesprochen hat.

Der Blutdruck steigt während des Trainings an und fällt normalerweise nach dem Training ab. Wer an hohem Blutdruck leidet, muss deshalb besonders vorsichtig sein, um die Herzfrequenz wie auch den Blutdruck nicht zu schnell zu erhöhen. Auch um das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern, beginnen Sie langsam und bauen Sie die Intensität des Trainings nur schrittweise auf. Dabei ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen. Dadurch vermeidet man drastische Blutdruckveränderung und ermöglicht es dem Körper, sich an erhöhte Herzfrequenz und schnellere Atmung zu gewöhnen und am Ende des Trainings sich langsam wieder zu beruhigen.

Wenn Sie während einer Aktivität Schmerzen oder Unbehagen in Brust, Kiefer, Nacken oder Armen spüren, an starker Atemnot leiden, einen unregelmäßigen Herzschlag feststellen oder Ihnen schwindelig wird, beenden Sie sofort die Aktivität und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie weiter trainieren. Wenn Sie jedoch nur einen Muskelkater haben, dann reicht es normalerweise, eine Pause einzulegen, damit sich die Muskeln entspannen und erholen können.

Einige Bluthochdruck-Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz und die Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen und kürzlich Ihr Aktivitätsniveau erhöht haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre Dosis anpassen müssen. Bei vielen Menschen reduziert mehr Bewegung den Bedarf an Blutdruckmedikamenten.

Wenn Sie das OK Ihres Arztes brauchen

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren. Das ist ganz besonders wichtig, wenn Sie unter einer der folgenden Bedingungen leiden:

• chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz- oder Lungenerkrankungen
• hohen Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck
• Herzinfarkt
• Familienanamnese mit Herzproblemen
• Rauchen
• Übergewicht

5 Yoga Übungen zur Senkung des Blutdrucks

Die folgenden Yoga Übungen können Ihnen helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren:

1. Stehende Vorwärtsbeuge: Gerade stehen, die Füße hüftbreit auseinander, Arme entspannt hängen lassen. Mit der Einatmung die Arme heben, mit der Ausatmung nach vorne und dann nach unten beugen, bis die Hände den Boden berühren (wenn nötig, dabei in die Knie gehen). Fünf bis zehn tiefe Atemzüge in der Position bleiben, dabei Kopf und Arme entspannt hängen lassen. Dann langsam und mit leicht gebeugten Knien wieder hoch kommen.
   Wirkung: Die Übung wirkt belebend, da mehr Blut ins Gehirn strömt. Die Auf- und Abwärtsbewegung hält die Wirbelsäule elastisch.
2. Katz’ und Kuh: Im Vierfüßlerstand auf der Matte stehen, den Bauchnabel einziehen und mit der Ausatmung einen “Katzenbuckel” machen, d.h. die Wirbelsäule in Richtung Decke dehnen, das Kinn zeigt zur Brust. Mit der nächsten Einatmung den Bauch in Richtung Boden senken und gleichzeitig den Kopf heben, der Rücken ist jetzt leicht durchgedrückt wie bei einer Kuh. Zehn Mal wiederholen.
   Wirkung: macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.
3. Sitzende Vorwärtsbeuge: Mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Die Hände auf die Oberschenkel legen, ausatmen und dabei die Hände langsam die Schienbeine entlang in Richtung Füße schieben. Bauch und Brust senken sich dabei in Richtung Beine. Wenn möglich, die Zehen fassen und 10 bis 20 Atemzüge in der Position bleiben.
   Wirkung: die Durchblutung von Rumpf und Kopf wird aktiviert, Waden, Kniekehlen und Oberschenkel werden gedehnt. Die Atmung verlangsamt sich und das Herz kann sich ausruhen.
4. Brücke: Mit angewinkelten Beinen auf den Boden liegen und die Füße hüftbreit auseinander aufstellen. Mit einer Einatmung das Gesäß heben, die Hände im Rücken verschränken und die Schulterblätter näher zusammenbringen. Die Position fünf bis zehn Atemzüge halten.
   Wirkung: Unterstützt als Umkehrstellung den Rückfluß des venösen Blutes zum Herzen und reguliert die Schilddrüse, Schulter und Nacken werden gedehnt, die Bein- und Bauchmuskulatur gestärkt.
5. Krokodil: Diese Übung ist eine gute Schluß-Entspannung.
   Auf dem Boden liegend, die Arme zur Seite ausstrecken und die Beine aufstellen. Mit einer Ausatmung die Beine zur rechten Seite drehen und dabei den Kopf nach links wenden. Dabei sollen beide Schultern den Boden berühren. Wenn das nicht der Fall ist, die Beine etwas weniger beugen. So lange wie angenehm halten und dann mit einer Einatmung die Beine heben und mit der Ausatmung auf der linken Seite ablegen und den Kopf nach rechts drehen. Wieder die Position halten, solange es sich angenehm anfühlt.
   Wirkung: dehnt und entspannt Nacken, Rücken und Brustkorb, beruhigt das Herz und löst Verspannungen.

Quellen:

• Aerobic Exercise Reduces Blood Pressure in Resistant Hypertension; Fernando Dimeo, Nikolaos Pagonas, Felix Seibert, Robert Arndt, Walter Zidek and Timm H. Westhoff. Published 16 Jul 2012 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.112.197780
• Exercise and Hypertension, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, American College of Sports Medicine, 2004. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.679.7332&rep=rep1&type=pdf
• Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights by Susana Lopes, José Mesquita-Bastos, Alberto J Alves, and Fernando Ribeiro. Integr Blood Press Control. 2018; 11: 65–71. Published online 2018 Sep 20.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159802/