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Was ist die Dash-Diät?

Zuletzt überprüft: 07 Apr 2022

Medically Reviewed By: Dr. Jay Shah

Ressourcenzentrum / Ernährung Was ist die Dash-Diät?

Menschen mit hohem Blutdruck wird oft vom Arzt empfohlen, ihre Ernährung zu ändern. Studien wie die von der American Heart Association (2017) belegen, wie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung der Blutdruck auf natürliche Weise gesenkt werden kann. Damit dient sie auch als Prävention von Schlaganfall und Herzinfarkt. Ihre Wirkung ist sogar mit der Einnahme eines blutdrucksenkenden Medikamentes vergleichbar. Schon Hippokrates, der Begründer der antiken griechischen Medizin, sagte: “Lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung.” Wirft man einen Blick auf die großen Rezept-Sammlungen im Internet, dann sieht man, wie beliebt und nachgefragt Rezepte für eine DASH-Diät mittlerweile sind.

Die vom US-amerikanischen Herz-, Lungen- und Blut-Institut entwickelte DASH-Diät (auf deutsch: diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck) kann innerhalb von zwei Monaten den systolischen Blutwert um 10 mmHg und der diastolische Blutwert um 5 mmHg senken. (Angaben der Deutsche Hochdruckliga)

Der Begriff “Diät” ist in diesem Zusammenhang vielleicht etwas irreführend, weil damit meistens eine Ernährungsform zur Reduzierung des Gewichtes gemeint ist. Die DASH-Diät zielt aber nicht vornehmlich auf Gewichtsreduktion ab. Es kann zwar ein angenehmer Nebeneffekt sein, weil diese Ernährungsweise reich an kalorienarmen Lebensmittel wie Obst und Gemüse ist, sollte aber nicht allgemein erwartet werden.

Dieser spezielle Ernährungsplan entstand in den 1990er Jahren auf Initiative des US-Amerikanischen National Institute of Health (NIH). Sie verzichtet vor allem auf tierische Fette und empfiehlt wenig gesättigte Pflanzenfette, viel Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte zu essen. Desweiteren stehen Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse auf dem Speiseplan, und Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sowie Eiweiß und Ballaststoffen sind. Von fettem, rotem Fleisch, Süßigkeiten und gezuckerten Getränken wird hingegen abgeraten. Eine Reduzierung des Salzkonsums, was einen positiven Einfluß auf den Blutdruck hat, ergänzt die Diät.

Die aktuellen Empfehlungen, die Salzaufnahme auf 5-6 g pro Tag zu reduzieren, zeigt einen deutlichen Einfluss auf den Blutdruck. Eine weitere Reduzierung auf 3 g pro Tag verstärkt diese Wirkung und sollte bei dieser Diät ein langfristige Ziel sein.

Tabelle DASH-Diät nach dem Leitfaden zur Senkung des Blutdrucks des US-Ministeriums für Gesundheit:

Nahrungsmittel Portionen 1 Portion entspricht:
Vollkornprodukte 7 – 8 Portionen
  • 1 Scheibe Brot
  • halbe Tasse Reis, Pasta, Reis oder Cornflakes
Gemüse 4 – 5 Portionen
  • 1 Tasse rohes Blattgemüse
  • ½ Tasse gekochtes Gemüse
Früchte 4 – 5 Portionen
  • 1 mittelgrosse Frucht
  • ¼ Tasse Trockenfrüchte
Fettarme Milchprodukte 2 – 3 Portionen
  • 1 Joghurt
  •  ¼ l Milch
Mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch 2 Portionen oder weniger 80–90g mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut oder Fisch
Fette und Öle 2 – 3 Teelöffel
  • 1 Teelöffel Margarine
  • 1 Teelöffel Öl
  • 2 Esslöffel Salatsauce
Nüsse, Samen und rote Bohnen 4 – 5 Portionen pro Woche
  • ⅓ Tasse Nüsse
  •  1 Esslöffel Samen
  •  ½ Tasse gekochte Bohnen
Süßigkeiten 5 Portionen pro Woche
  • 1 Esslöffel Zucker
  • ¼ l Limonade oder Süssgetränk

Bei Bluthochdruck ist es wichtig, auf die Cholesterinzufuhr zu achten. Mit der DASH-Diät wird auf tierische Fette weitgehend verzichtet, diese ersetzt man durch Nüssen und pflanzliche Öle. Auf diese Weise sinkt auch der Cholesterinspiegel von „schlechtem” Cholesterin im Blut. Das ist ein guter Effekt, denn hoher Blutdruck und hohe LDL-Cholesterinwerte erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ 2 Diabetes.

Der DASH-Diätplan enthält mehrer Portionen Obst, Gemüse und Getreide pro Tag. Da diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, können sie vorübergehend Blähungen und Durchfall verursachen, vor allem, wenn Sie große Mengen davon essen.

Eine typische Anleitung für die DASH-Diät lautet wie folgt:

  • Gemüse: etwa fünf Portionen pro Tag
  • Obst: etwa fünf Mahlzeiten pro Tag
  • Kohlenhydrate: etwa sieben Portionen pro Tag
  • Fettarme Milchprodukte: etwa zwei Portionen pro Tag
  • Magere Fleischprodukte: etwa zwei oder weniger Portionen pro Tag
  • Nüsse und Samen: 2 bis 3 Mal pro Woche

Die meisten Menschen finde es schwierig, ihre Essgewohnheiten umzustellen. Dabei kann helfen, eine Woche oder länger ein Ernährungs-Tagebuch zu führen. In diesem halten Sie fest, was Sie essen, wie viel, wann und warum. Dabei sollten Sie auch darauf achten, ob Sie beim Fernsehen naschen, manchmal das Frühstück auslassen oder ein üppiges Mittagessen zu sich nehmen. Nachdem Sie auf diese Weise einen Überblick gewonnen haben, können Sie überlegen, wo Sie am besten Änderungen vornehmen. Wichtig ist, tatsächlich nur dann zu essen, wenn Sie richtig Hunger haben.

Tipps zum Wechsel zum DASH-Ernährungsplan

  • Ändern Sie allmählich ihre Essgewohnheiten, z.B. indem Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- oder Obstportion hinzufügen.
  • Reduzieren Sie Ihre Butter- oder Margarine-Portion um die Hälfte.
  • Wenn Sie Probleme mit Laktoseintoleranz haben, kaufen Sie laktosefreie Milch oder Milch mit dem Enzym Laktase.
  • Kaufen Sie mehr Vollkornprodukte
  • Verteilen Sie die Portionen über den Tag. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Obst und/oder Gemüse zu sich oder fügen Sie Obst als Zwischendurch-Mahlzeit hinzu.
  • Sehe Sie Fleisch als Teil der Mahlzeit an und nicht als den Hauptbestandteil
  • Kochen Sie zwei oder mehr fleischlose Mahlzeiten pro Woche.
  • Verwenden Sie Obst oder fettarme Speisen als Desserts und Snacks.

Diese Art der gesunden Ernährung hilft nicht nur, den Blutdruck deutlich senken, sie verringert auch das Risiko überhaupt Bluthochdruck zu bekommen. Darum ist eine vorsorgliche Änderung der Ernährungsgewohnheiten im Sinne der DASH-Diät für alle empfehlenswert, die viel und gern essen und sich im Alltag nicht viel bewegen können.

Written by Das Aktiia-Team

Unsere Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, frei von Bluthochdruck zu leben.

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