Lebensmittel, die den Blutdruck senken

Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks

Wer die Diagnose Bluthochdruck bekommen hat und vom Arzt über die Gefahren aufgeklärt wurde, möchte natürlich auch gerne selbst etwas tun, um eine weitere Schädigungen des Gefäßsystem zu vermeiden und den eigenen Gesundheitszustand zu verbessern. Eine Anpassung der Ernährung ist dazu ein erster Schritt. Durch eine gesunde Ernährung können Sie gezielt dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und eventuell sogar zu normalisieren. Eine Studie des Kongress der American Heart Association (AHA) aus dem Jahre 2017 belegt, dass die meisten Betroffenen allein durch eine Ernährungsumstellung eine signifikante Blutdrucksenkung herbeiführen können.

In vielen Fällen ist Bluthochdruck eine Langzeitfolge von zu wenig Bewegung und zuviel Essen. Dieser Lebensstil führt im Laufe der Zeit zu Übergewicht, und das wiederum erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Abnehmen kann dabei helfen, denn pro 10 Kilogramm Gewichtsverlust sinkt auch der Blutdruck um etwa 12:8 mmHg (= Maßeinheit zur Blutdruckmessung, siehe Artikel: Normale Blutdruckwerte je nach Alter.)

Im folgenden Artikel wollen wir uns ansehen, welche Lebensmittel bei Bluthochdruck empfehlenswert sind und von welchen man lieber die Finger lassen sollte.

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Zahlreiche Lebensmittel haben blutdrucksenkende Eigenschaften und können die Therapie unterstützen. Zu diesen gehören zum Beispiel Heidelbeeren und andere Beeren, Bananen, Kiwis, Wassermelone, Mangold und Spinat, Rote Bete, Knoblauch, Granatapfel, Zimt und Nüsse.

Um den Blutdruck zu senken und dauerhaft auf einem gesunden Niveau zu halten, empfiehlt sich folgendes:

Was den Blutdruck senkt

frischen Fisch und selten Fleisch verwenden, besser mit Kräutern als mit Salz würzen
frische Lebensmittel verkochen und Fertigprodukte vermeiden
viel frisches Obst und Gemüse essen; als blutdrucksenkend gilt vor allem kaliumreiches Obst wie Bananen oder Birnen, weil Kalium den durch Salzkonsum erhöhten Blutdruck wieder senkt
wenn möglich unverarbeitete Lebensmittel-Öle mit ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Rapsöl verwenden
Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinken; maximal eine Tasse Kaffee oder Schwarztee pro Tag

Wie immer ist zuviel des Guten langfristig schlecht für den Organismus. Sehen wir uns also an, welche Ernährungsgewohnheiten schlecht für den Blutdruck sind:

Was den Blutdruck erhöht:

fette – und zuckerreiche Lebensmittel, dazu gehören auch Fruchtsäfte und Softdrinks sowie Mineralwasser mit einem Natrium-Gehalt über 20 mg/l
hoher Salzkonsum
gepökeltes und geräuchertes Fleisch und ebensolcher Fisch
Wurst und Käse
Fast Food, Frittiertes und Süßigkeiten
Regelmäßiger Alkoholkonsum

Na, dann Prost: Was kann man bei Bluthochdruck trinken?

Zuckerhaltige Softdrinks löschen selten den Durst und sollten ganz von der Getränkeliste gestrichen werden. Besser sind Wasser und Kräutertees. Auch auf Alkohol sollte man weitgehend verzichten, ein Glas Wein oder ein kleines Bier kann man sich aber durchaus hin und wieder gönnen.

Das Salz in der Suppe

Wer zuviel Salz zu sich nimmt, leidet häufig auch an Bluthochdruck. Die WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag einzunehmen. Allerdings gilt es zu beachten, dass Menschen auf eine Änderung der Salzaufnahme in der Nahrung unterschiedlich reagieren. Es wird geschätzt, dass etwa 50-60 % der an Bluthochdruck erkrankten Menschen “salzempfindlich” sind. Diese Menschen lagern mehr Salz im Körper ein als „unempfindliche“. Je mehr Salz sich im Körper befindet, desto mehr Flüssigkeit wird im Körper gebunden, was wiederum den Blutdruck in den Arterien steigen läßt und das Problem verschlimmert. Jeder dritte von Bluthochdruck Betroffene gilt auch als „salzempfindlich.“

Oft unterschätzen wir, wie viel Salz sich in zahlreichen Lebensmittel wie zum Beispiel in Wurst, Käse, Konserven und dunklem Brot versteckt. Gerade Fertiggerichte enthalten zu viel Salz und sollten deswegen vermieden werden. Es ist viel gesünder, selbst zu kochen und mit Kräutern, Gewürzen und Knoblauch zu würzen, auch Brot kann man selbst backen und dabei weniger Salz verwenden. Tiefkühlware ist besser als Fertiggerichte, doch auch bei diesen sollte man auf die Angaben über den Zucker- und Salzgehalt achten.

Besser vorbeugen als krank werden

Auch bei normalen Blutdruck ist es ratsam, regelmäßig blutdrucksenkende Lebensmittel auf seinen Speiseplan zu setzen. Damit tut man sich auf lange Sicht etwas Gutes: man hat mehr Energie und Lebensfreude, verliert Gewicht, fühlt sich wohler und fit und überlastet das Herz nicht.

Liste empfohlener Lebensmittel bei Bluthochdruck

Brot und Backwaren (max. 2 Handvoll/Tag)	Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, möglichst ohne Weizen
Obst (2 Portionen/Tag)	Beeren, vor allem Heidel- und Erdbeeren, Bananen, Birnen, Kiwis, Granatäpfeln, Wassermelone
Gemüse (3 Portionen/Tag)	Viele Gemüsesorten, insb. Rote Bete, Mangold, Spinat, Bärlauch, Knoblauch, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Pilze
Getreide und Beilagen	Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker, Naturreis, Vollkornnudeln, Pellkartoffeln
Fisch und Meeresfrüchte (2-3 Portionen/Woche)	Fisch – frisch oder tiefgekühlt; eher selten: Schalentiere wie Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fleisch und Wurstwaren (max. 1-2 kleine Portionen/Woche)	Hühnerfleisch, Putenfleisch
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse	Eier (3-4/Woche), Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett, Käse bis 45 % Fett i. Tr., Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella – mager, Harzer Käse, körniger Frischkäse
Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag)	Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- und Leinöl; sparsam: Butter
Nüsse und Samen (ca. 40 g/Tag)	Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Chiasamen; Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Snacks & Süßes (Beachten: wegen des hohen Zuckergehalts nur sehr kleine Mengen davon essen)	Trockenfrüchte, Kakao, dunkle Schokolade mit mind. 70 % Kakao-Anteil

Liste nicht-empfohlener Lebensmittel bei Bluthochdruck

Brot und Backwaren	Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants
Obst	gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte Früchte
Gemüse	Gemüsekonserven
Getreide und Beilagen	Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes Fritten, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Fisch und Meeresfrüchte	in Mayonnaise oder Sahne eingelegter Fisch
Fleisch und Wurstwaren	Rind- und Schweinefleisch, alle Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse	Mayonnaise, Sahne, saure Sahne und Creme fraiche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Fruchtbuttermilch
Fette und Öle	Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl
Nüsse und Samen	Erdnüsse und gesalzene Nüsse
Snacks & Süßes	süße Backwaren, industriell hergestellte Süßigkeiten, Salzgebäck, Chips, Knabberzeug

Das Positionspapier der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Hypertonie und Ernährung, hält dezidiert fest,

dass eine Reduktion von Salz, kaliumreiche Lebensmittel, Gewichtskontrolle, die DASH-Diät (eine Ernährung, die vor allem auf obst-, gemüse- und getreidereichen Lebensmittel sowie auf Milch und Milchprodukten mit niedrigem Fettanteil basiert), und moderater Alkoholkonsum einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck hat.

Quellen:

– Adipositas und Hypertonie: Was bringt das Abnehmen? Artikel vom 30.01.2006. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Adipositas-und-Hypertonie-Was-bringt-das-Abnehmen-380072.html

– 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/presse/pm/10-regeln-der-dge-aktualisiert/

– Kongress der American Heart Association (AHA) 2017, 11.–15.11.2017, Anaheim Juraschek S, Miller E, Weaver C et al. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Col Cardiol 2017; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141784/

– Hypertonie und Ernährung: Positionspapier der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE); https://link.springer.com/article/10.1007/s00059-012-3613-1

– Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.

– Rust P, Ekmekcioglu C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Adv Exp Med Biol. 2017;956:61-84. doi: 10.1007/5584_2016_147. PMID: 27757935.

– Ernährung bei Bluthochdruck: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Bluthochdruck-Diese-Lebensmittel-helfen,bluthochdruck146.html

– Die 13 besten Lebensmittel, die den Blutdruck senken, Zentrum der Gesundheit, 22 November 2021: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/herz-kreislauf-erkrankungen/bluthochdruck-uebersicht/lebensmittel-gegen-bluthochdruck