Kaffee: Ein globales Phänomen
Kaffee ist mehr als nur ein Getränk – rund 1 Milliarde von uns trinken täglich eine oder mehrere Tassen. Kaffee ist außerdem Big Business: Nach Erdöl ist er die weltweit am zweithäufigsten gehandelte Ware. Rund um den Globus trinken die Menschen täglich über 2,25 Milliarden Tassen. Deutschland bildet da keine Ausnahme: 2023 erreichte der Konsum mit fast vier Tassen pro Kopf und Tag einen neuen Rekordwert und krönte Kaffee zum beliebtesten Getränk der Bundesbürger und Bundesbürgerinnen.
Aber welchen Einfluss hat Kaffee auf unsere Gesundheit und unseren Blutdruck? Dieser Artikel räumt mit einigen Mythen auf, befasst sich mit den Auswirkungen und gibt Gesundheitstipps für Kaffeetrinker.
Drei Mythen über Kaffee und die Wahrheit
Zeit für eine Kaffeepause… Aufgrund seiner weltweiten Beliebtheit ranken sich einige Mythen um die negativen Auswirkungen des Kaffeekonsums:
- Mythos 1: Kaffee ist entwässernd
Die Wahrheit: Das im Kaffee enthaltene Koffein hat zwar eine harntreibende Wirkung, doch die im Getränk enthaltene Flüssigkeit gleicht diese Wirkung aus. Außerdem können regelmäßige Kaffeetrinker eine Toleranz entwickeln, die die harntreibenden Eigenschaften des Koffeins vollständig aufhebt.
- Mythos 2: Kaffee erhöht immer den Blutdruck
Die Wahrheit: Die Beziehung zwischen Kaffee und dem Blutdruck ist komplex. Koffein kann die Werte vorübergehend in die Höhe treiben, aber dieser Anstieg ist nur von kurzer Dauer. Für viele Menschen ohne Blutdruckprobleme ist ein moderater Kaffeekonsum unbedenklich.
- Mythos 3: Kaffee hemmt das Wachstum
Die Wahrheit: Während Kinder unter 12 Jahren überhaupt kein Koffein trinken sollten, haben wissenschaftliche Studien keinen Zusammenhang zwischen mäßigem Kaffeekonsum und Wachstumsverzögerungen bei Erwachsenen oder älteren Jugendlichen festgestellt.
Kaffeesorten und ihre Wirkung
Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Die Zubereitungsmethode und die Art des Kaffees können sich erheblichen Einfluss auf den Koffeingehalt und die gesundheitlichen Auswirkungen haben:
- Espresso: Hoch konzentriert, mit etwa 63 mg Koffein pro Tasse á 30 ml. Eine kurze Brühzeit führt zu einem geringeren Gehalt an Cafestol, einer Verbindung, die den Cholesterinspiegel erhöhen kann.
- Filterkaffee: Enthält etwa 95 mg Koffein pro Tasse á 240 ml. Die Papierfilter, die bei dieser Methode verwendet werden, fangen den größten Teil des Cafestols ab und sind damit eine herzgesunde Alternative.
- Kalter Aufguss: Enthält aufgrund der längeren Ziehzeit oft mehr Koffein. Er ist weniger säurehaltig, was schonender für das Verdauungssystem sein kann.
- Französische Presse: Ungefiltert enthält er mehr Cafestol. Er ist zwar geschmacksintensiv, kann aber einen stärkeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
- Instant-Kaffee: Enthält im Allgemeinen weniger Koffein und weniger Antioxidantien als frisch gebrühter Kaffee.
Die Zubereitungsmethode kann nicht nur den Geschmack, sondern auch die Auswirkungen des Kaffees auf Ihre Gesundheit beeinflussen. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie Koffein Ihren Blutdruck erhöhen könnte – und sei es auch nur für kurze Zeit -, sollten Sie diese Unterschiede kennen. So können Sie eine fundierte Entscheidung treffen, ob Sie Kaffee trinken möchten und wenn ja, welchen.
Kaffee und allgemeine Gesundheit: Finden Sie die richtige Dosierung
Unabhängig von der spezifischen Bohne, Röstung oder Brühmethode – die Tassengröße ist entscheidend. Ob sich Kaffee positiv oder negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, hängt davon ab, wie viel Kaffee Sie tatsächlich trinken. Denn ja – in zu großen Mengen kann Koffein zu Angstzuständen, Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit oder sogar Schlaflosigkeit führen. Und ja, Kaffee verfärbt die Zähne.
Nicht nur die Art des Kaffees entscheidet darüber, wie er auf den Körper wirkt, sondern auch die Person, die unter seinem Einfluss steht: Es gibt große Unterschiede, wie empfindlich Menschen auf Koffein reagieren und wie schnell sie es verstoffwechseln können. Was ist also die magische Zahl? Die US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel (FDA) gibt an, dass gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm pro Tag zu sich nehmen können, ohne dass es zu gefährlichen oder negativen Auswirkungen kommt. Das entspricht etwa sechs gut gefüllten Tassen Espresso.
Wie wir im Folgenden sehen werden, kann sich der Konsum von 2 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit und sogar auf die Sterblichkeit auswirken. Von Getränken, die Kaffee und Alkohol mischen, sollten Sie sich allerdings fernhalten: Einer Metastudie zufolge kann die Kombination von Koffein und Alkohol zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu geistigen und neurologischen Komplikationen führen.
Kaffee und Blutdruck: Das richtige Gleichgewicht finden
Das im Kaffee enthaltene Koffein kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen. Doch scheint diese Wirkung bei regelmäßigem Konsum nachzulassen, weil der Körper eine Toleranz entwickelt. Einige Studien legen nahe, dass ein Kaffeekonsum von etwa drei Tassen pro Tag für Menschen mit Bluthochdruck sogar von Vorteil sein könnte. Aber diese Studien konzentrierten sich eben auf einen moderaten Konsum. Für Menschen mit sehr hohem Blutdruck kann es kontraproduktiv sein, diese Menge zu überschreiten.
Der Knackpunkt ist hier nicht diagnostizierter Bluthochdruck, von dem viele Menschen betroffen sind. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie Kaffee auf Sie wirken könnte, ist es also wichtig, Ihre Werte zu kennen. Aus diesem Grund nutzen viele das Aktiia-System, das eine kontinuierliche Überwachung bietet. Es liefert Daten zur Berechnung Ihrer kardiovaskulären Risikofaktoren. So können Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil, einschließlich Ihres Kaffeekonsums, treffen.
Kaffee und Herzgesundheit: Was die Wissenschaft sagt
Antioxidative Eigenschaften und Herzgesundheit
Kaffee ist reich an Antioxidantien wie Chlorogensäuren, die oxidativen oder Entzündungen bekämpfen und wichtige Faktoren bei Herzkrankheiten sind. Eine von der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie veröffentlichte Studie ergab, dass ein mäßiger Kaffeekonsum das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, indem er Entzündungen reduziert.
Risiken und Empfehlungen
Für Menschen mit hohem Blutdruck ist Mäßigung entscheidend. Die American Heart Association weist darauf hin, dass übermäßiger Kaffeekonsum zu einer erhöhten Herzfrequenz und Spitzen bei den Blutdruckwerten führen kann. Für Personen mit vorbestehenden Herzkrankheiten ist das potenziell riskant.
Langzeitstudien
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Kaffeetrinker ein geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, und eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufweisen. Selbst wenn man dem Kaffee Zucker hinzufügt, leben Kaffeetrinker laut der Langzeitstudie tendenziell länger. In der Studie wurden demografische Daten sowie Informationen über den Lebensstil und die Ernährung von mehr als 170.000 Personen im Alter zwischen 37 und 73 Jahren über einen durchschnittlichen Beobachtungszeitraum von sieben Jahren ausgewertet.
Kaffee und Cholesterin
Kaffee enthält so genannte Diterpene (Cafestol und Kahweol), die eine komplexe Wirkung auf den Körper haben. Sie können zwar den LDL-Cholesterinspiegel (oder „schlechtes“ Cholesterin) erhöhen, haben aber auch potenzielle pharmakologische Wirkungen wie entzündungshemmende, leberschützende, krebshemmende und antidiabetische Eigenschaften. Wenn Sie jedoch um Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind – gefilterter Kaffee löst die meisten dieser Verbindungen auf und ist somit die bessere Wahl für Sie.
Kaffee und Herzrhythmusstörungen
Entgegen der landläufigen Meinung hat eine groß angelegte Studie von UCSF-Kardiologieforschern ergeben, dass mäßiger Kaffeekonsum nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen einhergeht. Vielmehr bedeutete jede zusätzliche Tasse Kaffee ein um 3 % geringeres Risiko für die Entwicklung einer Herzrhythmusstörung.
Kaffee und geistige Gesundheit
Die Wirkung von Kaffee geht über das Herz-Kreislauf-System hinaus und schließt auch unser Gehirn und unser geistiges Wohlbefinden ein.
Kognitive Funktion
Koffein, die wichtigste psychoaktive Substanz im Kaffee, ist dafür bekannt, dass es die Wachsamkeit und Konzentration steigert. Eine in der Fachzeitschrift Nature Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass Koffein die Gedächtniskonsolidierung verbessern kann, was möglicherweise zur Bildung des Langzeitgedächtnisses beiträgt.
Laune und Depression
Kaffeekonsum wird mit einem geringeren Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse, die im Australian & New Zealand Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde, ergab, dass mit jeder Tasse Kaffee pro Tag das Risiko einer Depression um 8 % sank.
Neurodegenerative Erkrankungen
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken kann. Im Journal of Alzheimer’s Disease wurde berichtet, dass Menschen, die in der Lebensmitte täglich 3 bis 5 Tassen Kaffee trinken, ein um 65 % verringertes Risiko haben, im späteren Leben an Demenz und Alzheimer zu erkranken.
Überlegungen zu Ängsten
Während Kaffee bei vielen Menschen die Stimmung heben kann, sollten Menschen, die zu Angstzuständen neigen, vorsichtig sein. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann bei empfindlichen Personen die Angstsymptome verstärken. Es ist wichtig, dass Sie sich Ihrer eigenen Reaktion bewusst sind und Ihren Kaffeekonsum entsprechend anpassen.
Die überraschenden Vorteile von Kaffee für die Darmgesundheit
Die jüngsten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kaffee der Darmgesundheit zuträglich sein kann. Das gilt auch für Menschen mit Blutdruckproblemen:
- Förderung der Diversität: Studien haben ergeben, dass Kaffeetrinker tendenziell ein vielfältigeres Darmmikrobiom haben.
- Hilfe für die Verdauung: Kaffee regt die Kontraktionen des Verdauungstrakts und die Produktion von Magensäure an und fördert so die Verdauung.
- Entzündungshemmende Wirkung: Kaffee enthält entzündungshemmende Moleküle, die sich positiv auf den Darm auswirken können.
- Präbiotisches Potenzial: Die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure könnte als Präbiotikum wirken und das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern.
Obwohl diese Vorteile beruhigend sind, ist es wichtig, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten – mit anderen Worten: Man kann auch zu viel des Guten haben!
Praktische Tipps für Kaffeetrinker
- Achten Sie auf Häufigkeit und Menge: Streben Sie 1-2 Tassen pro Tag an, besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
- Regelmäßige Blutdruckkontrolle: Verwenden Sie das Blutdruckmessgerät Aktiia, um Ihren Blutdruck über den Tag hinweg zu überwachen. Dies kann Ihnen helfen, zu verstehen, wie Kaffee Ihren individuellen Blutdruck beeinflusst.
- Ausgeglichener Lebensstil: Kombinieren Sie den Kaffeegenuss mit gesunden Gewohnheiten wie regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung, und versuchen Sie, ihn schwarz und ohne Zusätze zu trinken.
Ein (oft übersehenes) Problem im Zusammenhang mit dem Kaffeetrinken ist nämlich nicht der Kaffee selbst, sondern das, was ihm zugesetzt wird. Vielleicht lieben Sie ein üppiges Getränk mit ordentlich Sirup und Sahne – und wer kann Ihnen das verdenken – aber im Übermaß kann das unerwünschte Probleme verursachen. Zusätze wie Milch oder Zucker haben oft einen geringen Nährwert, enthalten aber viel Energie und Fett. Viele Menschen vergessen, diese zusätzlichen Kalorien bei ihrem Grundumsatz mit zu berechnen und so können sie zu einer Gewichtszunahme und den damit verbundenen Problemen führen.
Wenn Sie außerdem einfach gerne Kaffee trinken und Ihren Konsum nicht überwachen, kann sich Ihre freundliche Tasse Kaffee gegen Sie wenden. Bei übermäßigem Koffeinkonsum können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B:
- Kopfschmerzen
- Magenverstimmung
- Schweißausbrüche
- Nervosität
- Durchfall
Ein zu hoher Koffeinkonsum kann jedoch weitaus schwerwiegendere Folgen haben. Eine davon könnte ein Schwangerschaftsabbruch sein, wie dieser in Frontiers of Nutrition veröffentlichte Artikel zeigt. Er kann auch zu Depressionen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und sogar zu Krampfanfällen führen. Wenn Sie unter Krampfanfällen leiden, wenden Sie sich bitte an einen medizinischen Notdienst.
Zum Glück gibt es viele koffeinfreie Alternativen zum Kaffee. Wenn Sie also Ihren Koffeinkonsum reduzieren und trotzdem ein heißes Getränk in Ihrer „Kaffeepause“ genießen möchten, gibt es andere Möglichkeiten, die Sie in Betracht ziehen können:
Koffeinfreier Kaffee
Entkoffeinierter Kaffee bietet einen ähnlichen Geschmack und viele der gleichen Antioxidantien wie normaler Kaffee, allerdings mit nur etwa 2 % des Koffeins. Eine Studie der American Diabetes Association ergab, dass koffeinfreier Kaffee ebenso wie normaler Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Kräutertees
Viele Kräutertees bieten gesundheitliche Vorteile ohne Koffein:
- Kamillentee kann die Schlafqualität verbessern und Angstzustände verringern.
- Pfefferminztee kann die Verdauung fördern und Spannungskopfschmerzen lindern.
- Hibiskustee kann helfen, den Blutdruck zu senken.
Zichorienwurzel-Kaffee
Geröstete Zichorienwurzel hat einen ähnlichen Geschmack wie Kaffee, enthält aber kein Koffein. Sie ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der die Darmgesundheit unterstützen kann.
Goldene Milch
Dieses traditionelle indische Getränk aus Kurkuma, Ingwer und warmer Milch oder einer pflanzlichen Alternative hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann ein beruhigendes Abendgetränk sein.
Rooibos-Tee
Dieser südafrikanische Tee ist koffeinfrei und reich an Antioxidantien. Einige Studien deuten darauf hin, dass er sich positiv auf die Herzgesundheit und den Blutdruck auswirken kann.
Bei der Wahl von Alternativen ist es wichtig, auf zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe zu achten, die die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen könnten. Genau wie bei Kaffee ist Mäßigung der Schlüssel, und es ist immer am besten, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin über die beste Wahl für Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse zu befragen.
Die Kaffeepause zum Mitnehmen
Kaffee nimmt einen besonderen Platz in unserem Alltag ein und bietet darüber hinaus potenzielle gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit oder darüber machen, dass sie sensibel auf Koffein reagieren, ist es wichtig, seine Auswirkungen auf den Blutdruck zu verstehen.
Mit Hilfsmitteln wie dem Aktiia-Blutdruckmessgerät können Sie herausfinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Ernährungsgewohnheiten reagiert, einschließlich Kaffee. Das hilft Ihnen dabei, proaktive Schritte für Ihre Herzgesundheit zu machen. Wenn Sie sich also das nächste Mal eine Tasse Kaffee gönnen, sollten Sie sich damit trösten, dass dieser Muntermacher auch gut für Ihre Gesundheit sein kann.
Haftungsausschluss: Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als medizinischer Rat gedacht. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Jegliche Änderungen Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils sollten unter ärztlicher Aufsicht vorgenommen werden. Der Autor und der Herausgeber übernehmen keine Verantwortung für nachteilige Auswirkungen, die sich aus der Verwendung oder Anwendung der in diesem Artikel dargestellten Informationen ergeben.
Quellen:
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