Intervallfasten oder intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Der Grund dafür? Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Intervallfasten nicht nur gut für die Figur ist, sondern auch andere Vorteile für die Gesundheit hat und z. B. die kognitive und kardiale Gesundheit verbessern kann.
Dieser kurze Artikel befasst sich mit dem Intervallfasten, wie es funktioniert und welche Vor- und Nachteile es für die Gesundheit hat. Außerdem beschäftigen wir uns mit der Frage, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Intervallfasten und dem Blutdruck gibt, und wie Sie damit beginnen oder es beibehalten können.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten kombiniert Phasen, in denen Sie während des Tages innerhalb eines bestimmten Zeitschemas essen und fasten. Es wird häufig eingesetzt, um den Stoffwechsel zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern und andere Vorteile wie ein höheres Energieniveau zu erzielen. In der Regel wird die Kalorienzufuhr auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag oder sogar auf eine bestimmte Anzahl von Tagen pro Woche reduziert.
Bei denjenigen, die dieses Programm als Teil ihrer täglichen Routine befolgen, ist der 16:8-Ansatz recht beliebt. Bei dieser Variante essen die Teilnehmer über einen Zeitraum von 24 Stunden nur in einem 8-Stunden-Fenster und fasten die restlichen 16 Stunden (mit dem Vorteil, dass man während des 16-Stunden-Fastens auch schlafen kann).
Wenn die 24-Stunden-Variante für Sie nicht in Frage kommt, gibt es eine beliebte Alternative: die 5:2-Methode, bei der die Diät eine Woche lang durchgeführt wird. Bei dieser Variante isst man an fünf Tagen der Woche normal und nimmt an den beiden übrigen Tagen nur eine kleine Mahlzeit pro Tag zu sich. Wichtig ist, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke während des Fastens erlaubt sind, um die Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Das Gute, das Schlechte und der Blutdruck
Intervallfasten kann diverse gesundheitliche Vorteile bieten, darunter auch die Senkung des Blutdrucks. Es gibt jedoch auch Nachteile und Einschränkungen, auf die wir im Folgenden eingehen.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Induzierte zelluläre Reparaturprozesse durch Autophagie
Autophagie ist ein natürlicher Prozess, der in den Zellen abläuft und alte, beschädigte oder überflüssige Zellbestandteile abbaut oder recycelt. Er ist wichtig für die Erhaltung der Zellgesundheit und kann zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen, was sich bei Patienten mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewährt hat. Beim Fasten setzt der Körper einen Mechanismus zur Beseitigung von Zellabfällen in Gang, der auch als Autophagie bezeichnet wird. Eine in Human Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass Intervallfasten zur Aktivierung des Autophagie-Prozesses beitragen kann.
Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes (und Unterstützung bei der Behandlung)
Intervallfasten kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes hilfreich sein und verbessert nachweislich die Insulinsensitivität nicht nur im Rahmen eines Gewichtsreduktionsplans, sondern auch allein. Das bedeutet, dass auch Menschen ohne Diabetes intervallfasten können, um ihre Gesundheit zu verbessern oder das Diabetesrisiko im späteren Leben zu verringern. Es wird vermutet, dass diese Wirkung mit der verringerten Insulinproduktion in der Leber während der Fastenzeit zusammenhängt.
Ein gesünderes Gehirn
Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass sich Intervallfasten über eine Reihe verschiedener Mechanismen positiv auf das Gehirn auswirken kann, z. B. durch die Freisetzung verschiedener Hormone oder ein verbessertes Darmmikrobiom. Zu den Vorteilen sollen eine verbesserte zelluläre Stressresistenz, synaptische Plastizität und Neurogenese gehören – was alles gut ist.
Intervallfasten und Blutdruck
Die vielen Mechanismen, die das Fasten in unserem Körper aktiviert, können die kardiovaskuläre Gesundheit im Allgemeinen beeinflussen, einschließlich des Blutdrucks. Ein besonderer Vorteil ist jedoch sein Einfluss auf Angiotensin II.
Angiotensin ist ein körpereigenes Hormon, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und in vier Typen (I bis IV) unterteilt wird. Typ II ist eine aktive Version dieses Hormons, die eine Verengung der muskulösen Wände der kleinen Arterien (Arteriolen) bewirkt, was den Blutdruck erhöhen kann. Darüber hinaus kann Angiotensin II die Nebennieren zur Ausschüttung von Aldosteron und die Hypophyse zur Ausschüttung von antidiuretischem Hormon (ADH) veranlassen.
Die Kombination dieser Wirkungen führt dazu, dass die Nieren Natrium in der Blutbahn zurückhalten. Das führt zu einer Wassereinlagerung, die das Blutvolumen und damit den Blutdruck erhöht. Die Regulierung des Angiotensin-II-Spiegels ist daher wichtig für die Erhaltung eines gesunden Herzens und Körpers.
Fallstricke und Bedenken beim Intervallfasten
Intervallfasten wird zwar regelmäßig für seine gesundheitlichen Vorteile angepriesen, kann aber auch unerwünschte Nebenwirkungen haben, wie z. B:
- Kopfschmerzen
- Lethargie
- Stimmungsschwankungen
- Schwindel
- Verstopfung
Außerdem ist Intervallfasten ein potenzieller Risikofaktor für Essstörungen und Psychopathologie, wobei die Zusammenhänge zunehmend wissenschaftlich untersucht werden.
Außerdem eignet sich Intervallfasten nicht für jeden und wird nicht empfohlen, wenn:
- Sie eine höhere Kalorienzufuhr benötigen: Personen, die untergewichtig sind und mit der Gewichtszunahme kämpfen, unter 18 Jahre alt sind, schwanger sind oder stillen, sollten nicht intervallfasten.
- Sie Verdauungsprobleme haben: Das Essen großer Mahlzeiten, das beim Intervallfasten mit langem Fasten oft erforderlich ist, kann zu Magen-Darm-Stress führen. Das ist besonders für Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) problematisch, die bereits einen empfindlichen Darm haben.
- Sie Medikamente benötigen, die mit der Nahrung eingenommen werden müssen.
- Sie ein geschwächtes Immunsystem haben: Personen, die kürzlich eine schwere Krankheit durchgemacht haben oder derzeit krank sind, sollten nicht intervallfasten, ohne vorher einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.
Wie beginne ich mit Intervallfasten für eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit?
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Die Organisation der Mahlzeiten ist ein wichtiger Bestandteil beim Intervallfasten und kann Sie dabei unterstützen, das Ernährungsprogramm durchzuhalten. Geplante Mahlzeiten können sicherstellen, dass der Körper über den Tag verteilt die notwendigen Nährstoffe und Lebensmittelgruppen erhält. Das ist wiederum wichtig, um das Energieniveau während des Fastens aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen.
Außerdem trägt ein Plan für Ihre Mahlzeiten dazu bei, dass Sie in den Essensphasen zu viel essen und dadurch zunehmen. Und schließlich kann ein bisschen Vorbereitung Ihre Budgetplanung erleichtern und sicherstellen, dass Sie auch alles zu Hause haben, was Sie für die Zubereitung der Mahlzeiten benötigen.
Sich gesünder ernähren
Der Verzehr von gesünderen Lebensmitteln ist ein wichtiger Bestandteil des Intervallfastens: Wer seltener isst, braucht hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel für eine optimale Gesundheit. Außerdem lassen sich verarbeitete, zuckerhaltige und ungesunde Lebensmittel leichter vermeiden, wenn man ein wenig im Voraus plant.
Es ist bekannt, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Meeresfrüchten und ungesättigten Fetten ist, wichtige Nährstoffe für Energie und die allgemeine Gesundheit liefern kann. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass diese Lebensmittel den Heißhunger reduzieren und das Energieniveau erhöhen. Wenn Sie außerdem darauf achten, dass die verzehrten Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben und ihre Energie deshalb langsamer freisetzen, hält das Sättigungsgefühl länger an, was wiederum das Intervallfasten erleichtert.
Nehmen Sie mehr Mineralien zu sich
Beim Intervallfasten ist der Verzehr von mehr Mineralien eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Fastenzeit herausholen. Mineralstoffe sind für einen gesunden Körper unerlässlich und können dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, die Körpertemperatur zu regulieren und die Knochen, Zähne und Muskeln zu stärken. Außerdem liefern sie wichtige Mikronährstoffe und helfen, Entzündungen zu verringern, die Verdauung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.
Weniger Salz konsumieren
Ein geringerer Salzkonsum, genauer gesagt ein geringerer Natriumkonsum, ist für das Fasten in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Vor allem das im Salz enthaltene Natrium kann zu Wassereinlagerungen führen, die ein unangenehmes Völlegefühl hervorrufen.
Eine geringere Salzzufuhr kann dazu beitragen, den Wasserhaushalt des Körpers effizienter zu regulieren und das Risiko einer Dehydrierung zu verringern. Das kann besonders für diejenigen wichtig sein, die über einen längeren Zeitraum fasten. Außerdem kann eine geringere Salzzufuhr zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen – ein Vorteil für diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen fasten. Kurzum – eine geringere Salzzufuhr macht das Intervallfasten wirksamer und komfortabler.
Wie geht es weiter?
Intervallfasten ist nachweislich eine wirksame Methode zur Kontrolle des Blutdrucks und bietet viele Vorteile, darunter Gewichtsreduzierung, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Wer intervallfastet, kann also die Gesundheit seines Herzens und Gehirns verbessern und das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
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Die tägliche Überwachung des Blutdrucks während des intermittierenden Fastens ist wichtig, um Tendenzen und Bedenken zu erkennen, denn auch wenn Intervallfasten den Blutdruck senken kann, sollte es nicht anstelle von medizinischen Empfehlungen eingesetzt werden. Wir von Aktiia haben ein tragbares Blutdruckmessgerät entwickelt, das im Laufe des Tages eine Reihe von Messungen vornimmt. Wenn Sie mehr erfahren möchten, schauen Sie sich unser 24/7-Blutdruckmessgerät an oder kontaktieren Sie uns noch heute.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und enthält oder ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gefährdet sind oder mit einer Essstörung zu kämpfen haben, besuchen Sie die Hilfeseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, um Unterstützung in Ihrer Nähe zu finden.
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