Blutdruck senken durch Ernährung: Effektiver Leitfaden

Ernährungsumstellungen können den Blutdruck wirksam senken. Entdecken Sie nährstoffreiche Lebensmittel und innovative Messmethoden für eine bessere Herzgesundheit.

Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für einen vorzeitigen Tod. Weltweit sind über 1,39 Milliarden Menschen betroffen. Glücklicherweise können Veränderungen in der Lebensweise, insbesondere bei der Ernährung, den Bluthochdruck deutlich mindern und sogar rückgängig machen, ohne dass sich Betroffene ausschließlich auf Medikamente verlassen müssen.

Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde oder Sie aufgrund einer familiären Vorbelastung oder Vorerkrankung gefährdet sind, ist eine Ernährungsumstellung ein proaktiver Schritt für mehr kardiovaskuläre Gesundheit. In diesem Leitfaden gehen wir darauf ein, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihren Blutdruck auswirken können. Außerdem geben wir einen Überblick über verschiedene Strategien, die Ihnen dabei helfen können, sich langfristig gesund zu ernähren.

Können Lebensmittel den Blutdruck senken?

Ernährungsumstellungen spielen bei der Behandlung von Bluthochdruck eine entscheidende Rolle und sind erwiesenermaßen genauso wirksam wie verschreibungspflichtige Medikamente. Das liegt daran, dass schon kleine Veränderungen, wie z. B. der Verzicht auf Natrium und Alkohol, dazu beitragen können, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten. Eine herzgesunde Ernährung, reich an bekanntermaßen blutdrucksenkenden Lebensmitteln, kann zu langfristigen gesundheitlichen Vorteilen führen.

Ärzte und Ärztinnen empfehlen die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung häufig als ersten Schritt zur Behandlung von Bluthochdruck. Doch welche Lebensmittel sind gesund und welche sollten Sie meiden?

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Manche Lebensmittel sind voller Nährstoffe und Verbindungen, die erwiesenermaßen die Herzgesundheit unterstützen und den Blutdruck regulieren. Zu den wichtigsten Elementen gehören:

• Kalium: Das in Bananen, Avocados und Kartoffeln enthaltene Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdruckniveaus bei.
• Magnesium: Magnesium ist in Spinat, Mandeln und Lachs enthalten und hilft dabei, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern.
• Arginin: Putenfleisch, Sojabohnen und Linsen sind reich an Arginin, das für die Produktion von Stickstoffmonoxid wichtig ist und die Blutgefäße entspannt.
• Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und die Elastizität der Arterien unterstützen.

Diese Lebensmittel vermeiden und den Blutdruck senken

Neben der Aufnahme von blutdrucksenkenden Lebensmitteln ist es wichtig, den Verzehr von natrium- und cholesterinreichen Lebensmitteln sowie gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Konsumieren Sie verarbeitete Snacks, gepökeltes Fleisch und fettreiche Milchprodukte also am besten nur in Maßen.

• Salzige oder verarbeitete Lebensmittel können der Gesundheit Ihres Herzens schaden und Ihren Blutdruck erhöhen. Erwachsene sollten nicht mehr als 2,4 g Natrium bzw. 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen.
• Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten. Ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren kann dazu führen, dass der Körper zu viel Cholesterin produziert. Die empfohlene Tagesdosis für gesättigte Fettsäuren liegt bei maximal 30 g für Männer und 20 g für Frauen.
• Ein hoher Cholesterinspiegel ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Cholesterin ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Schalentieren enthalten. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann der Verzicht auf diese Lebensmittel dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken.
• Alkohol erhöht den Blutdruck vorübergehend. Die Wirkung lässt zwar normalerweise nach, sobald die Leber den Alkohol verarbeitet hat. Doch auch mäßiger Alkoholkonsum wird mit einer Erhöhung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Deshalb ist es bei Bluthochdruck notwendig, den Alkoholkonsum zu begrenzen.

Neben Ernährungsumstellungen tragen auch Lebensgewohnheiten wie Stressabbau und regelmäßige Bewegung zu optimalen Blutdruckwerten bei.

Ernährungsumstellung für die Regulierung des Blutdrucks

Manche Menschen folgen lieber speziellen Ernährungsplänen für die Herzgesundheit, statt bestimmte Lebensmittel in ihren Speiseplan zu integrieren oder wegzulassen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über einige beliebte Ernährungsweisen und gehen der Frage nach, ob sie Ihnen bei der Kontrolle Ihres Blutdrucks helfen können.

Die DASH-Diät

Egal, ob Sie eine Diagnose für Bluthochdruck bekommen haben oder Ihren Blutdruck mit vorbeugenden Maßnahmen auf einem gesunden Niveau halten wollen – vielleicht haben Sie schon von der DASH-Diät gehört. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, was auf Deutsch etwa Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck bedeutet.

Die von der Ernährungsforschung unterstützte DASH-Diät konzentriert sich auf gesunde Vollwertkost, die reich an Kalium, Kalzium und Ballaststoffen ist. Gleichzeitig minimiert sie den Verzehr von Natrium, gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie bietet ein ausgewogenes und nachhaltiges Ernährungsmuster, das sich zur langfristigen Blutdruckregulierung eignet.

Statt unrealistische Essgewohnheiten zu erzwingen, versorgt diese Ernährungsweise den Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Zu den wichtigsten Lebensmitteln in der DASH-Diät gehören:

Obst und Gemüse

• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
• Fettarme Milchprodukte

Die Diät senkt nachweislich den Blutdruck sowohl bei gesunden als auch bei Menschen mit Bluthochdruck und ist damit eine gute Präventionsmöglichkeit für alle mit einer medizinischen oder genetischen Veranlagung zu Bluthochdruck.

Kann eine Entgiftungsdiät den Blutdruck senken?

Eine Entgiftungsdiät zielt darauf ab, den Körper von „Giftstoffen“ zu befreien, um die Gesundheit einer Person zu verbessern. Sie werden oft von Prominenten empfohlen und versprechen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – von Gewichtsverlust bis zur Heilung von Krebs.

Eine Entgiftungsdiät kann Folgendes beinhalten:

• Verzicht auf bestimmte Lebensmittel
• NurFlüssigkeiten zu trinken
• Essen nur zu bestimmten Tageszeiten (Fasten und Intervallfasten)
• Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Wirksamkeit und sogar Sicherheit dieser Art von Diät variiert, aber Ärzte und Ärztinnen raten oft von sehr restriktiven Diäten ab, insbesondere wenn sie sich auf nicht identifizierte „Giftstoffe“ konzentrieren. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass unser Körper „entgiftet“ werden muss: Er ist dafür ausgelegt, sich selbst zu heilen und nicht benötigte Abfallprodukte auszuscheiden.

Der strikte Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann kurzfristig das gewünschte Ergebnis bringen, doch ist die Wirkung oft nur von kurzer Dauer oder kehrt sich um, sobald die Person zu einer normalen Ernährung zurückkehrt. Wird eine restriktive Entgiftungsdiät über einen längeren Zeitraum durchgeführt, kann sie zu Mangelernährung, ungesunden Essgewohnheiten und langfristigen Gesundheitsproblemen führen.

Einige Entgiftungsdiäten fördern eine „saubere“ Ernährung. Sie legen den Schwerpunkt auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine und reduzieren gleichzeitig den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol oder streichen diese ganz.

Dieser Ansatz könnte eine gute Option sein, wenn Sie eine Entgiftung durchführen und Ihren Blutdruck senken möchten. Diese Art von „sauberer“ Ernährung unterstützt die Blutdruckregulierung, da sie reich an herzgesunden Nährstoffen ist und wenig Lebensmittel enthält, die den Blutdruck erhöhen können.

Ein ernährungsbasierter Ansatz zur Senkung des Blutdrucks kann auch ohne die Einnahme von Medikamenten zum Erfolg führen, trotzdem sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin absprechen. Sie können Ihnen Tipps für eine sichere und gesunde Ernährung geben, mit der Sie Ihren Blutdruck senken können und die gleichzeitig Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Mehr pflanzliche Lebensmittel essen

Der Verzehr von mehr Gemüse ist zwar nicht unbedingt ein Diätplan. Aber mehr Gemüse zu essen, kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck im Laufe der Zeit zu senken. Gemüse trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, weil es viel Kalium und wenig Natrium enthält. Außerdem ist es reich an Nitraten, die dafür bekannt sind, dass sie den Bluthochdruck senken.

Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein höherer Gemüsekonsum bei mehr als 4.500 Teilnehmern mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. Wer mehr Gemüse zu sich nahm, hatte ein um 43 % geringeres Risiko für Bluthochdruck.

Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, deutet die Studie auf das Potenzial von Gemüse bei der Blutdruckregulierung hin. Die Aufnahme von nitratreichen Gemüsesorten wie Rote Bete, Knoblauch, Brokkoli und Blumenkohl in Ihre Ernährung kann zusammen mit den kontinuierlichen Messungen mit Aktiia das Bluthochdruckmanagement unterstützen.

Beobachten Sie Ihre Fortschritte

Regelmäßige Blutdruckkontrollen sind wichtig, um auf Kurs zu bleiben und sie helfen Ihnen zu erkennen, ob Ihre Ernährungsumstellung erfolgreich ist. Innovative Geräte wie das leichte, wasserdichte Blutdruckmessgerät von Aktiia bieten eine bequeme Kontrolle, insbesondere für Personen ab 65 Jahren. Unser Kaufratgeber für Blutdruckmessgeräte ist eine gute Informationsquelle für alle, die ihren Blutdruck bequem von zu Hause aus im Auge behalten möchten.

Einfache Rezepte, die den Blutdruck senken

Folgende Rezepte können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken:

Gemüsesuppe

Gemüsesuppe ist natriumarm und enthält viel Kalium. Das Gemüse in dieser Suppe ist auch eine guter Lieferant von Ballaststoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen können. Das folgende Rezept ist für 8 Portionen ausgelegt.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 große gehackte Zwiebel
• 3 gehackte Knoblauchzehen
• 1 gehackte rote Paprika
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1 Liter Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1 Dose gewürfelte Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse gefrorener Mais
• 1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
• 1/2 Tasse gehackter frischer Koriander

Zubereitung:

1. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika hinzugeben. Anbraten bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
2. Den Oregano und die Brühe einrühren. Die Tomaten mit ihrem Saft, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
3. Zum Köcheln bringen.
4. Den Mais, die Petersilie, den Koriander und den Zitronensaft einrühren.
5. Etwa 5 Minuten kochen bis das Gemüse weich ist und heiß servieren.

Pikante schwarze Bohnensuppe

Schwarze Bohnensuppe ist eine beliebte Suppe mit schwarzen Bohnen als Hauptzutat. Sie wird oft mit verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten, Zwiebeln und Sellerie serviert und lässt sich entweder vegetarisch oder mit Fleisch zubereiten.

Schwarze Bohnensuppe hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Blutdruck. Eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie hat festgestellt, dass schwarze Bohnensuppe die Werte sowohl bei Personen mit Bluthochdruck als auch bei Personen mit hochnormalem Blutdruck deutlich senkt. Weitere Ergebnisse zeigten, dass die Suppe das Lipidprofil verbessert und Entzündungen verringert. Die schwarze Bohnensuppe ist also eine gesunde Option für alle, die ihren Blutdruck senken wollen.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
• 1 Teelöffel Chilipulver
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 Dose gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
• 1 Dose schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft
• 1 Dose gewürfelte grüne Chilis, nicht abgetropft
• 1 Teelöffel gehackter frischer Koriander
• 1 Teelöffel Limettensaft
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika hinzugeben und etwa 5 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
2. Kreuzkümmel, Paprika, Chilipulver, Brühe, Tomaten, schwarze Bohnen, grüne Chilis, Koriander, Limettensaft, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Zum Köcheln bringen und 10 Minuten kochen lassen.
3. Heiß servieren.

Gartensalat

Eine 2010 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Gartensalat den Blutdruck senken kann. Die Studienteilnehmer, die an Bluthochdruck litten, aßen acht Wochen lang jeden Tag einen Salat mit Romanasalat, Spinat, Tomaten, Gurken und Karotten.

Am Ende der Studie war ihr systolischer Blutdruck (der obere Wert bei einer Blutdruckmessung) um durchschnittlich 7,5 mmHg und ihr diastolischer Blutdruck (der untere Wert) um durchschnittlich 5,2 mmHg gesunken.

Gartensalate sind eine gute Möglichkeit, eine Vielzahl von nährstoffreichem Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Sie haben wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein Salat zu jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihren Blutdruck zu senken.

Zutaten:

• Romanasalat
• Spinat
• Tomaten
• Salatgurken
• Karotten
• rote Zwiebeln
• Feta-Käse
• Balsamico-Essig
• Natives Olivenöl extra
• Knoblauch
• Salz und Paprika nach Wahl

Zubereitung:

1. Waschen Sie zunächst das Gemüse.
2. Den Römersalat, den Spinat, die Tomaten, die Gurken und die Karotten in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Die rote Zwiebel fein hacken.
4. Den Fetakäse zerkrümeln.
5. In einer kleinen Schüssel Balsamico-Essig, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer verquirlen.
6. Das Dressing über den Salat gießen und gut durchmischen.
7. Sofort servieren.

Die Quintessenz

Die Kraft der Ernährung und eines gesunden Lebensstils zu nutzen, kann sich erheblich auf die Blutdruckwerte und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Mit einer vollwertigen, nährstoffreichen Ernährung und innovativen Technologien zur Blutdruckkontrolle wie Aktiia ergreifen Sie proaktive Maßnahmen, um Ihren Bluthochdruck zu regulieren und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Haftungsausschluss: Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Sie können Sie beraten, wie Sie Ihren Blutdruck am besten regulieren können.

Quellen:

Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, 14 Apr 2014 – https://www.hochdruckliga.de/nachricht-mit-der-dash-diaet-den-bluthochdruck-senken

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