/ Lebensstil ändern und Blutdruck kontrollieren

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Letzte Überprüfung:

31 Mrz 2023,

Geschrieben von:

Aktiia Team

Medizinisch geprüft von:

Dr Jay Shah

Mit Lebensmitteln den Blutdruck senken

Bluthochdruck ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. Meistens entsteht die Hypertonie durch ungesunde Gewohnheiten wie Bewegungsmangel kombiniert mit einer unausgewogenen Ernährung. Dementsprechend lassen sich die Werte durch eine Ernährungsumstellung meist wieder senken.

Aber welche Lebensmittel senken den Blutdruck sogar? Diese Nahrungsmittel unterstützen Ihr Herz bei seiner Arbeit.

Bananen und andere Kaliumlieferanten

Kalium bildet eine wichtige Komponente für die Ernährung bei Bluthochdruck. Gemeinsam mit dem klassischerweise in Speisesalz enthaltenem Natrium reguliert es den Blutdruck sowie den Wasserhaushalt des Körpers. Der Knackpunkt dabei: Während Natrium den Blutdruck nach oben treibt, kann Kalium die Werte senken.

Die meisten Menschen essen aber zu viel Salz und dadurch auch zu viel Natrium. Wer seinen Blutdruck unterstützen möchte, macht es genau andersrum und isst weniger Salz und gleichzeitig mehr Kalium. Ab einem Alter von 15 Jahren empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) 4000 Milligramm pro Tag.

Laut einer Studie können bereits 2000 Milligramm Kalium am Tag den systolischen Blutdruck, also den oberen Wert, um 4,7 mmHg senken. Ob Sie das Kalium über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich nehmen oder über Tabletten ergänzen, ist dabei grundsätzlich egal. Die Ergebnisse der zusätzlichen Kaliumeinnahme können Sie über regelmässige automatische Messungen wie mit Aktiia besonders genau verfolgen.

Folgende Lebensmittel senken den Blutdruck, weil sie pro 100 g viel Kalium enthalten:

Kohlrabi: 320 mg
Kichererbsen (gekocht): 330 mg
Vollkornmehl (Dinkel oder Roggen): 390 mg
Bananen: 390 mg
Feldsalat: 420 mg
Avocado: 520 mg
Spinat: 633 mg
Cashew: 660 mg
Erdnuss: 710 mg
Haselnuss: 720 mg
Mandeln: 740 mg
Linsen (getrocknet): 840 mg
Sojabohnen (getrocknet): 1800 mg

Die besten Kaliumlieferanten sind also Nüsse und Hülsenfrüchte. Aber auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten viel von dem lebenswichtigen Mineralstoff.

Warum Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Rote Beete den Blutdruck senken

Auch Rote Beete und grünes Blattgemüse helfen dabei, den Blutdruck zu senken. Der entscheidende Stoff dabei ist das in diesen Lebensmitteln enthaltene Nitrat. Der Körper wandelt es nach dem Essen in Stickstoffmonoxid um, das die Funktion der Gefässe verbessert, indem es sie weitet. So kann das Blut wieder schneller fliessen, das Herz wird entlastet und der Blutdruck sinkt.

Für Rote Beete wird häufig eine britische Studie aus dem Jahr 2015 zitiert: Einen Monat lang tranken die Probanden täglich 250 ml Rote-Beete-Saft. Eine Gruppe bekam eine nitratreiche Version serviert, die andere eine nitratfreie. Die Blutdruckwerte der Teilnehmer in der nitratfreien Gruppe blieben unverändert. In der anderen Gruppe sank der systolische Wert im Schnitt um 8,1 mmHg, der diastolische um 3,8 mmHg. Eine australische Studie von 2020 bestätigt diese Ergebnisse.

Viele grüne Blattgemüse enthalten ebenfalls viele Nitrate. Dementsprechend zählen auch sie zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck senken. Sie punkten aber auch mit anderen Nährstoffen: Spinat und Grünkohl haben viel Kalium und Vitamin C. Mangold liefert Rutin, Apennin und Vitexin, die antioxidativ, entzündungshemmend und eben blutdrucksend wirken.

Knoblauch für bessere Blutdruckwerte

Es hat gedauert, bis handfeste Studien die Wirkung von Knoblauch auf den menschlichen Blutdruck nachgewiesen haben: Tierstudien hatten eindeutige Ergebnisse geliefert, für die Humanmedizin waren die Daten lange Zeit uneinheitlich.

Bis eine 2008 veröffentlichte Meta-Analyse die Ergebnisse von Studien aus über 50 Jahren untersuchte. Mit folgendem Resultat: Bei der Einnahme von Knoblauchpräparaten sinkt der systolische Blutdruck im Schnitt um 4,6 mmHg, der diastolische um 2,8 mmHg. Ein paar Jahre später bestätigte eine weitere Meta-Studie auch die positiven Effekte von frischem Knoblauch auf den Blutdruck.

Ähnliches gilt wahrscheinlich auch für Bärlauch. Nur ist Wirkung des wilden Knoblauchs bisher nur bei Ratten erwiesen. Wenn sich die Ergebnisse auf den Menschen übertrage lassen, senkt Bärlauch den Blutdruck aber sogar stärker als Knoblauch.

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Blutdruck senken mit Ingwer und andere Wackelkandidaten

Auch Ingwer, Zitronen und Magnesium tauchen immer wieder als Lebensmittel beziehungsweise Mineralstoff auf, die den Blutdruck senken können. Gesund sind sowohl Ingwer als auch Zitronen und ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt bewahrt Bluthochdruckpatienten auf jeden Fall vor Muskelkrämpfen. Ob sich der Blutdruck mit Magnesium schnell senken lässt, ist aber bislang nicht ausreichend wissenschaftlich gesichert.

Blutdruck senken mit Ingwer

Bei Ingwer scheiden sich die Geister: Denn die Gewürzknolle wirkt grundsätzlich anregend und das treibt den Blutdruck sogar nach oben. Manche Mediziner warnen also vor dem Verzehr von Ingwer bei Bluthochdruck. Der Effekt trete nur kurzfristig ein, argumentieren andere.

Eine Meta-Studie von 2019 hat attestiert: Blutdruck senken mit Ingwer funktioniert. Aber vor allem bei Menschen über 50, die mindestens drei Gramm täglich essen. Fest steht auch, dass Ingwer einen Risikofaktor für Bluthochdruck mildern kann: Übergewicht. Indem das Gewürz die Verdauung ankurbelt, unterstützt es den Kampf gegen überflüssige Pfunde.

Blutdruck senken: Sofortmassnahme Zitrone

Vor allem das morgendliche Glas Zitronenwasser auf nüchternen Magen hat sich in den letzten Jahren als gesundheitsfördernder Trend durchgesetzt. Inzwischen gibt es auch Studien, die den positiven Effekt von Zitronen auf den Blutdruck nachgewiesen haben. Eine japanische Untersuchung kam allerdings zu dem Ergebnis, dass Walking die Werte stärker sinken lässt als eine tägliche Portion Zitrone.

Fazit

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck? Die schnelle Antwort auf diese Frage lautet: Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattgemüse, Rote Beete, Knoblauch und Zitrone. Deshalb empfehlen viele Experten bei Bluthochdruck auch so häufig eine mediterrane Diät, bei der Hülsenfrüchte, Nüsse und Knoblauch zu den Standardzutaten gehören.

Ausserdem zeigen wissenschaftliche Studien, dass einzelne Lebensmittel den Blutdruck zwar senken können, dafür aber auch wirklich regelmässig auf den Speiseplan gehören. Es geht insgesamt aber weniger darum, täglich Rote Beete oder Sojabohnen zu essen. Wichtig ist vielmehr, dass der Körper bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt.

Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Kalium und Nitraten achtet und sich ausserdem genug bewegt, bekommt seinen Blutdruck meistens schnell wieder in den Griff.

Wichtiger Hinweis: Ob für Ihr Herz oder aus anderen Gründen – wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, lassen Sie sich von qualifizierten Fachleuten beraten und gegebenenfalls von Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin untersuchen.