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Blutdruck senken – die wichtigsten Tipps

Letzte Überprüfung:

30 Mrz 2023,

Geschrieben von:

Aktiia Team

Medizinisch geprüft von:

Dr Jay Shah

Blutdruck senken: 7 Tipps für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Ein normaler Blutdruck zählt zu den wichtigsten Faktoren für Ihre Gesundheit. Bei dauerhaft hohem Blutdruck leidet das Herz-Kreislauf-System. Das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen und Herzschwäche sowie Schäden an Nieren und Augen steigt.

Bei Werten ab 140/90mmHg sprechen Mediziner von Hypertonie und empfehlen eine ärztliche Behandlung. Mit diesen acht Methoden können Sie Ihren Blutdruck senken und Ihre Herzgesundheit verbessern.

1. Regelmässig Blutdruck messen und zum Arzt gehen

Die Krux am Bluthochdruck: Man spürt ihn nicht. Nach Schätzungen lebt ein Viertel der Erwachsenen in der Schweiz mit erhöhtem Blutdruck – also etwa 1,5 Millionen Menschen. Etwa ein Drittel der Betroffenen ist sich darüber aber nicht im Klaren. Der «stille Killer» bleibt also unbemerkt.

Deshalb gehört der Blutdruck ab dem 18. Lebensjahr mindestens einmal im Jahr gemessen. Wer bereits eine Hypertonie hat, sollte regelmässig zum Arzt gehen und zu Hause messen. Moderne Blutdruckmessgeräte bieten hohen Tragekomfort und liefern zuverlässige Daten, auf deren Basis Ihr Arzt die passende Behandlung festlegen kann.

2. Blutdruck senken: Sofortmassnahme Sport

Regelmässige und ausreichende Bewegung kann den Blutdruck senken: Der systolische Blutdruckwert lässt sich Studien zufolge im Schnitt um 7,4 mmHg reduzieren. Ideal sind täglich 30 Minuten, mindestens sollten es aber 2,5 Stunden Bewegung pro Woche sein. Ob Treppe statt Aufzug oder Velo statt Auto, je mehr Bewegung Sie in Ihren Alltag einbauen, desto besser.

Besonders geeignet sind Sportarten mit kontinuierlichen und rhythmischen Bewegungen wie Wandern, Radfahren, Skilanglauf und Schwimmen. Sie wirken entspannend und sorgen für einen gleichmässigen Puls und Atemrhythmus.

Bevor Sie sich in die Vollen stürzen, halten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt: Zu hohe Belastung kann das Herz-Kreislauf-System schädigen.

3. Blutdruck mit gesunder Ernährung senken

Wer sich genug bewegt und ausgewogen ernährt, lebt herzgesund. Eine einseitige Ernährung und Übergewicht belasten das Herz-Kreislauf-System dagegen.

Mit diesen Ernährungstipps fürs Herz essen Sie gesünder, vermeiden überflüssige Pfunde und senken den Blutdruck:

Salz reduzieren: Eine salzreiche Ernährung kann den Blutdruck in die Höhe treiben.
Pflanzenbasierte Ernährung: Obst und vor allem Gemüse können den Blutdruck senken.
Fettarm und ballaststoffreich: Essen Sie wenig tierische Fett und viele Vollkornprodukte.
Weniger ist mehr: Ob kleinere Portionsgrössen oder Intervallfasten – achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel essen.

Ähnlich wie bei der Bewegung gilt: Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie sich bereits mehr bewegen und gesünder essen, können Sie Ihre Erfolge mit regelmässigen Messungen überprüfen. Besonders bequem sind automatische 24-h-Messungen.

4. Genussmittel vermeiden und Blutdruck schnell senken

Der Kaffee am Morgen, das Bier am Abend und die Zigarette zwischendurch – nichts davon tut dem Herz gut. Bei Koffein und Alkohol genügt es in der Regel, den Konsum zu reduzieren. Auf Zigaretten sollten Menschen mit Bluthochdruck lieber ganz verzichten.

Adieu Zigaretten, Grüezi gesündere Blutgefässe

Rauchen kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, Hypertension ist eines davon. Nikotin und andere Schadstoffe verengen die Blutgefässe und können sie verhärten. Das treibt den Blutdruck in die Höhe und kann zu Blutgerinnseln führen.

Weniger Alkohol, mehr Rhythmus fürs Herz

Auch Alkohol ist schlecht fürs Herz. Schon geringe Mengen steigern das Risiko für Herzrhythmusstörungen und können die Zellen am Herzmuskel angreifen. Ausserdem bringt Alkoholkonsum den Elektrolyte-Spiegel im Körper durcheinander.

All das kann das Herz schneller schlagen lassen und aus dem Takt bringen – von Vorhofflimmern bis zu gestandenen Herzrhythmusstörungen. Je mehr und regelmässiger der Alkoholkonsum, desto höher das Risiko.

Wenn Kaffee, dann regelmässig oder koffeinfrei

Etwa 90 Prozent der Weltbevölkerung trinken mindestens einmal am Tag Kaffee. Das Problem dabei: Koffein kann den Blutdruck nach oben jagen. Allerdings passiert das vor allem dann, wenn man nur ab und zu Kaffee trinkt.

Genau wie schwarzer und grüner Tee kann Kaffee den Blutdruck nach dem Trinken um etwa 10 bis 20mmHg erhöhen. Bei regelmässigem Koffeinkonsum setzt bereits nach ein bis zwei Wochen ein Gewöhnungseffekt ein.

Aber: Kaffee und Tee können die Werte beim Blutdruckmessen verfälschen. Messen Sie Ihren Blutdruck also am besten vor dem Kaffeetrinken oder warten Sie danach mindestens 30 Minuten.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie Zigaretten, Alkohol oder Kaffee abschwören wollen, holen Sie sich professionelle Unterstützung von Ärzten oder Suchtexperten.

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5. Stress vermeiden und Blutdruck senken

Stress schlägt nicht nur auf den Magen, sondern auch aufs Herz. Wer gestresst ist, atmet in der Regel flacher und häufiger. Unter Stress regiert das sympathische Nervensystem und die Herzfrequenz steigt.

Ausserdem können Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin entzündliche Prozesse verursachen, die den Blutdruck erhöhen und den Gefässen schaden. Besonders Dauerstress kann also zum echten Gesundheitsproblem mutieren.

Das hilft bei Stress:

Bewegung – besonders in der Natur
Meditation oder andere Entspannungstechniken
Atemübungen
Genügend Pausen, Schlaf und Ruhe
Professionelle Hilfe, z.B. in Form einer Therapie

6. Wie kann man schnell den Blutdruck senken?

Die Diagnose Ihres Arztes lautet Hypertonie? Medikamente sind die sicherste Methode, Ihren Blutdruck schnell zu senken. Sie erweitern die Blutgefässe, indem sie Gefässmuskeln entspannen. Auch das Herz schlägt dann seltener und weniger stark. Achten Sie bei der Einnahme unbedingt auf die richtige Dosierung und korrektes Timing.

Bei regelmässigen Messungen werden Sie schnell sehen, wie sich Ihr Blutdruck durch die Medikamente reguliert. Gleichzeitig gehen Sie sicher, dass die Dosis stimmt. Ein Messgerät mit automatischen 24-h-Messungen wie Aktiia liefert Ihnen dabei besonders viele und exakte Daten.

Aber: Medikamente sind nicht Ihre einzige Option zum Blutdrucksenken und je weniger Medikamente Sie brauchen, desto besser. Wer die ärztliche Behandlung mit anderen Methoden für einen gesunden Lebensstil ergänzt, kann dauerhaft den Blutdruck senken und auch sonst mehr Lebensqualität gewinnen.

Wichtiger Hinweis: Falls Ihr Blutdruck von den Normwerten abweicht, lassen Sie sich unbedingt von einem qualifizierten Arzt oder einer qualifizierten Ärztin beraten. Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine professionelle Diagnose und Behandlung.