Blutdruck natürlich senken – Hausmittel & Tipps

Letzte Überprüfung:

31 Mrz 2023,

Geschrieben von:

Aktiia Team

Medizinisch geprüft von:

Dr Jay Shah

Blutdruck natürlich senken

Wie in anderen westlichen Industrienationen, haben viele Erwachsene in der Schweiz einen erhöhten Blutdruck. Betroffene merken davon in der Regel erstmal nichts. Langfristig droht bei Bluthochdruck aber eine Reihe ernsthafter Erkrankungen: von Herzinsuffizienz bis zum Herzinfarkt, von Augenproblemen über Nierenversagen bis zum Schlaganfall.

Medikamente wie Betablocker schaffen Abhilfe, sind aber nicht immer nötig. Ob mit oder ohne Medikamente – wer folgende Tipps beachtet, kann Bluthochdruck natürlich senken.

1. Bewegen und Blutdruck natürlich senken

Regelmässige Bewegung zählt zu den wichtigsten Massnahmen für physische und psychische Gesundheit überhaupt. Wenn es um Bluthochdruck geht, mit messbaren Erfolgen: Wer sich täglich etwa 30 Minuten bei mittlerer Intensität bewegt, kann den oberen, systolischen Blutdruck um 10-20 mmHg senken. 24/7-Blutdruckmessgeräte wie das von Aktiaa helfen Ihnen dabei, die Erfolge zu beobachten.

Zumal Bewegungsmangel, der Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Zigaretten und einseitige Ernährung in der Regel ihren Teil dazu beitragen, das Bluthochdruck überhaupt entsteht. Andersrum stärkt Bewegung das Herz und die Gefässe. Der Blutdruck sinkt auf natürlichem Weg und mit ihm das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

2. Weniger und natriumarmes Salz essen

Die Schweizer Bevölkerung konsumiert im Schnitt gut 9 Gramm Salz pro Kopf und Tag. Die WHO empfiehlt eine tägliche Höchstmenge von nur 5 Gramm für Erwachsene. Das entspricht einem gestrichenen Teelöffel. Der Hauptgrund für diese Empfehlung? Eine salzarme Ernährung hilft, den Blutdruck natürlich zu senken. Ein hoher Salzkonsum steigert das Risiko für Herzschwäche

Besonders das Natrium in manchen Salzen kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Ob jemand empfindlich auf Salz reagiert oder nicht, kann individuell stark variieren. Nach einer Studie aus dem Jahr 2021 lässt sich auch mit einer anderen Zusammensetzung des Salzes viel erreichen. Die Teilnehmer ersetzten ihr Kochsalz aus Natriumchlorid mit einer Salzmischung aus 75 Prozent Natriumchlorid und 25 Prozent Kaliumchlorid – mit grossem Erfolg für ihre Herzgesundheit.

Mit folgenden Tipps reduzieren Sie den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung:

Natriumarme und kaliumreiche Salze verwenden
Weniger verarbeitete Lebensmittel essen
Gerichte mit Gewürzen und Kräutern und weniger Salz abschmecken

3. Auf gesunde Ernährung achten

Auch Übergewicht und einseitige Ernährung fördern Bluthochdruck. Essen Sie deshalb ausgewogen, fettarm und ballaststoffreich. Das heisst viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und möglichst wenig tierische Fette.

Ausserdem gibt es Lebensmittel, die den Blutdruck senken und als Hausmittel gut funktionieren: Zum Beispiel Rote Beete und andere nitratreiche Sorten wie Weisskohl oder Fenchel. Wenn Sie dann noch auf die Portionen achten, vermeiden Sie überflüssige Pfunde und der Blutdruck sinkt auf natürliche Weise.

4. Natürlich Blutdruck senken und weniger Alkohol trinken

Auch regelmässiger und mehr als moderater Alkoholkonsum treibt den Blutdruck in die Höhe. Ausserdem verringert Alkohol die Wirkung von Blutdruckmedikamenten und hemmt die Fettverbrennung.

Wer häufiger und auch mal grössere Mengen Alkohol trinkt, wiegt tendenziell mehr. Da ein höheres Körpergewicht wiederum mit höherem Blutdruck einhergeht, schlägt sich der Alkohol gleich doppelt in den Werten nieder.

5. Blutdruck sofort senken – Hausmittel keine Zigaretten mehr

Nikotin wirkt anregend auf den Körper und kurbelt die Verdauung sowie Atmung an. Es verengt aber auch die Gefässe, was wiederum die Herzfrequenz steigert und den Blutdruck erhöht. Und zwar in Sekundenschnelle.

Die Schadstoffe in der Zigarette verursachen ausserdem kleine Verletzungen und Ablagerungen an den Gefässwänden. Die Adern verengen sich also weiter und auch der Blutdruck steigt weiter. Wer raucht und seinen Blutdruck sofort senken will, erklärt also am besten die nächste Zigarette zur letzten.

Die gute Nachricht: Schon 20 Minuten nach dem letzten Zug normalisiert sich der Blutdruck wieder und das akute Herzinfarktrisiko sinkt innerhalb von 24 Stunden.

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6. Stress verringern und Blutdruck natürlich senken

Dauerhafter Stress schadet der Gesundheit auf verschiedenste Arten. Unter anderem treibt er den Blutdruck nach oben. Im Stressmodus steigt die Herzfrequenz, wir atmen flacher und häufiger. Der Körper schüttet vermehrt Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese können auf Dauer entzündliche Prozesse ankurbeln, die den Blutgefässen schaden und für Bluthochdruck sorgen.

Wenn Sie in Stress geraten, können Sie mit Aktivitäten gegensteuern, die das parasympathische Nervensystem stärken. Es steuert Regeneration und Aufbau vieler Gewebe im Körper und schöpft seine Kraft aus der Ruhe. So scheinbar einfache Dinge wie ein Spaziergang im Wald oder ausreichend Schlaf unterstützen den Parasympathikus bei seiner Arbeit.

Bewegung baut Stress genauso ab wie genügend Pausen und Schlaf. Auch gezielte Entspannungstechniken, Meditation und Atemübungen helfen.

7. Blutdruck zu Hause messen

Wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause messen senken Sie ihn damit natürlich nicht. Aber Sie können die Werte genau verfolgen und sichergehen, dass Ihre Massnahmen zum Blutdruck natürlich senken auch greifen. Andersrum wissen Sie bei ungewöhnlichen Werten direkt Bescheid und können Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Abhängig von Ihren aktuellen Blutdruckwerten, eventuellen Vorerkrankungen und erblichen Faktoren kann Ihr Arzt einschätzen, wie oft Sie Ihren Blutdruck am besten messen: Für manche reichen die Messungen beim Arzt, bei anderen lohnt es sich, die Werte auch zu Hause regelmässig zu kontrollieren. Besonders bequem sind dann 24-h-Messgeräte wie das von Aktiia: Nachdem Sie das Armband kalibriert haben, misst es Ihren Blutdruck zu den günstigsten Zeiten von selbst,

Fazit

Blutdruckmedikamente sind ein effektiver Weg, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Aber die Behandlung ist umso erfolgreicher, je mehr Betroffene auch Methoden nutzen, die den Blutdruck natürlich senken.

Wichtiger Hinweis: Wenn Ihre Bluthochdruckwerte erhöht sind, empfehlen wir eine Beratung und gegebenenfalls Behandlung bei qualifizierten medizinischen Fachleuten. Die Angaben in diesem Artikel dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Diagnose oder Behandlung.