Senkt Sport den Blutdruck?

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15 Apr 2022,

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Senkt Sport den Blutdruck?

Viele Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) möchten sich sportlich betätigen, wissen aber oft nicht, welche Sportarten am besten für sie geeignet sind und ob diese den Blutdruck überhaupt langfristig senken. In diesem Artikel sehen wir uns den Zusammenhang zwischen Fitnesstraining und Blutdruckwerten genauer an und geben Ihnen ein paar Tipps, welche Work-outs sich für Sie eignen könnten.

Wichtig: Sprechen Sie vor neuen Fitnessprogrammen immer erst mit Ihrem Arzt. Ausgangswerte, Gewicht, Kondition und Alter spielen eine große Rolle bei der individuellen Zusammenstellung eines für Sie angemessenen und gesunden Sportprogramms. Eventuell muss erst ein Belastungs-EKG gemacht und blutdrucksenkende Medikamente verschrieben werden.

Blutdruck senken durch Sport – geht das überhaupt?

Zuerst eine kurze Definition des Blutdrucks, denn hier unterscheidet man zwischen zwei Werten.

a) Systolischer Blutdruck: Dieser misst den Druck, der entsteht, wenn das Herz Sauerstoff in die Gefäße pumpt. Er steigt bei dynamischer körperlicher Belastung (z.B. Radfahren) kontinuierlich an.
b) Diastolischer Blutdruck: Dieser misst den Druck auf die Gefäße nach dem Erschlaffen des Herzmuskels. Er steigt normalerweise erst bei maximaler dynamischer körperlicher Belastung an (jedoch in geringerem Grad als der systolische Wert).

Sportliche Betätigung hat definitiv einen direkten Einfluss auf den Blutdruck und den Kreislauf. Wir betrachten das im Folgenden genauer.

Blutdruck vor dem Sport

Der diastolische Wert des Blutdrucks sollte immer niedriger als der systolische Wert sein. Es ist daher sehr wichtig, vor sportlichen Aktivitäten den Blutdruck zu messen.

Ihre Ruheblutdruckwerte vor dem Sport sollten 160/95 mmHg nicht überschreiten und idealerweise bei einem gesunden Menschen unter 140/90 mmHg liegen.

Dies variiert allerdings nach Alter und allgemeinem Gesundheitszustand. So sollten Diabetiker z. B. einen Wert von 130/80 mmHg und Menschen über 65 Jahren einen oberen Wert von 130-140 mmHg haben.

Blutdruck während dem Sport

Bei sportlichen Aktivitäten steigt der Blutdruck normalerweise erst einmal kurzfristig an, denn das Herz muss natürlich kräftiger pumpen, um den Körper mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.

Wie hoch darf der Blutdruck beim Sport sein?

Wenn man also den Blutdruck beim Sport (Belastungsblutdruck) misst, ist er generell höher als der Ruheblutdruck. Blutdruck-Normalwerte bei sportlicher Belastung sind ca. 190-220 mmHg.

Bei höheren Werten liegt eine sogenannte Belastungshypertonie vor. Die Blutdruckobergrenze beim Sport fängt also bei Werten über 220 mmHg an.

Ein vorübergehender, kurzfristiger Anstieg des Blutdrucks ist für gesunde Menschen normalerweise unproblematisch. Es ist allerdings ein Warnsignal, wenn er dauerhaft hoch bleibt. Achten Sie auch auf Ihren Trainingspuls, der von Ihrem Arzt ermittelt werden sollte. Nach der Deutschen Hochdruckliga gilt bei Bluthochdruck die Faustregel: „Laufen ohne zu schnaufen”.

Blutdruck nach dem Sport

Generell sinkt der Blutdruck in der Ruhephase nach dem Fitnesstraining ab und liegt dann meistens unter dem Ausgangswert.

Niedriger Blutdruck und schneller Puls nach dem Sport – was tun?

In der Regenerationsphase nach der Aktivität versucht der Körper, den erhöhten Blutdruck und Puls wieder zu senken. Dies schafft er, indem er Gefäße erweitert und so das Blutvolumen und den Blutdruck relativ schnell verringert.

Zu niedriger Blutdruck nach dem Sport kann durch einen zu schnellen Abbruch der sportlichen Betätigung oder durch großen Flüssigkeitsverlust verursacht werden. Hier treten Übelkeit, Schwindel und plötzliche Blässe auf. Achten Sie daher darauf, genug zu trinken und eine lange Abkühlungsphase einzuhalten.

Mindesttrinkmenge pro Tag: 1,5 – 2 Liter
Zusätzliche Trinkmenge vor dem Training: 0,3 bis 0,5 Liter (bis zu 30 Minuten vor dem Fitnessprogramm)
Zusätzliche Trinkmenge beim Training: alle 15 Minuten, in kleinen Schlucken.

Halten Sie bei akuter Übelkeit und Schwindel nach dem Sport den Kopf über die Herzgegend und atmen Sie tief durch. Trinken Sie etwas Wasser und essen Sie eventuell eine Kleinigkeit (Kohlenhydrate). Hinsetzen oder langsames Gehen können hilfreich sein; Hinlegen jedoch normalerweise nicht. Bei schweren oder andauernden Symptomen holen Sie sich bitte sofort ärztliche Hilfe, vor allem, wenn Sie ein Engegefühl in der Brust spüren.

Wie schnell sinkt der Blutdruck nach dem Sport generell?

Eine sofortige Blutdrucksenkung durch sportliche Betätigung hält nach dem Training nur bis ca. 24 Stunden an. Das heißt, dass man regelmäßig trainieren muss, um Blutdruckwerte auf Dauer zu verringern.

Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gewöhnen sich bei regelmäßigen, individuell angepassten Fitness-Work-outs an die Belastung. Ihre Arterien werden flexibler und weiten sich. Blut läuft so einfacher durch die Gefäße und der Blutdruck senkt sich langfristig.

Mit Ihrem Arzt abgesprochene Ausdauersportarten, die ca. dreimal pro Woche jeweils über ca. 30 Minuten ausgeübt werden, können die Werte folgendermaßen senken:

Systolischer Blutdruckwert: um bis zu 20 mmHg.
Diastolischer Blutdruckwert: um bis zu 11 mmHg.

Je höher der Ausgangswert, desto höher ist normalerweise auch die trainingsbedingte Blutdrucksenkung. Allerdings erreicht man nach 3 – 6 Monaten ein Plateau.

Hoher Blutdruck nach dem Sport

Falls Ihre Blutdruckwerte sogar in der Ruhephase nach dem Sport nicht schnell genug runter gehen, sprechen Sie so bald wie möglich mit Ihrem Arzt und überprüfen Sie zusammen Ihre Symptome und Ihren Fitnessplan.

Vorsicht: Chronischer Bluthochdruck (Hypertonie) ist schädlich für die Arterien und kann so langfristig zu Herzinfarkt, Herzschwäche, Schlaganfall, Nierenschäden und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesundheitsproblemen führen.

Welche Sportarten eignen sich bei Bluthochdruck?

Bevor Sie eine neue Sportart ausprobieren, sprechen Sie bitte immer mit Ihrem Arzt. Ihre Gesundheit geht vor! Eine Blutdruckmessung vor dem Training ist ebenfalls unerlässlich.

Bei besonders hoher Hypertonie (über 160/95 mmHg) wird von sportlicher Betätigung abgeraten.

Generell empfehlenswerte Sportarten

Normalerweise ist Ausdauersport für Patienten mit Bluthochdruck am besten geeignet. Besonders zu empfehlen sind in der Regel zum Beispiel:

Laufen
Jogging
Radfahren (auch auf dem Heimtrainer)
Schwimmen
Golf
Skilanglauf in der Ebene
Wandern

Der Zielbereich für sportliche Aktivitäten bzw. Bewegung sollte idealerweise bei mindestens 150 Minuten pro Woche liegen. Allerdings sollten komplette Anfänger mit Bluthochdruck viel langsamer beginnen. Ihr Arzt muss Sie hier individuell beraten.

Bedingt empfehlenswerte Sportarten

Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie andere Sportarten versuchen, da diese für Sie nicht geeignet sein könnten. Zum Beispiel:

Ballsportarten
Tennis bzw. Tischtennis
Surfen
Reiten
Alpiner Skilauf

Studien haben zwar gezeigt, dass bestimmtes Krafttraining bei Patienten mit “hochnormalen” Werten von 130/85 mmHg und 140/90 mmHg, sowie bei Risikopatienten mit gerade noch gesundem Blutdruck sogar besser wirken kann. Dies gilt allerdings nicht für alle Patienten. Die Trainingsintensität spielt hier auch eine Rolle.

Nicht empfehlenswerte Sportarten

Von folgenden Sportarten wird deshalb bei Bluthochdruck generell dringend abgeraten, da sie den Druck zu sehr erhöhen und sogenannte “Blutdruckspitzen” auslösen können:

Ringen
Bodybuilding und Expanderübungen
Kraftsport (z. B. Gewichtheben)
Boxen
Geräteturnen
Hantelübungen
Kegeln
Klettern am Berg
Tauchen
Wildwasserkajak

Hypertoniker sollten generell Aktivitäten meiden, bei denen sie eine sogenannte “Pressatmung” ausführen müssen.

Kurze Zusammenfassung

Die richtigen und Ihnen individuell angepassten Sportarten (v. a. moderates Ausdauertraining) können Ihre Blutdruckwerte langfristig senken. Kurzfristig werden diese allerdings beim Training erhöht (“Blutdruckspitzen”), was bei hohem Blutdruck und bestimmten Sportarten ein Risiko darstellen kann.