Optimale Blutdruckwerte sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Und eine herzgesunde, nährstoffreiche Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie wissen, wie sich Ihre Essgewohnheiten auf Ihren Körper auswirken, können Sie besser entscheiden, was auf Ihren Teller kommt und was nicht. Denn Nährstoffe wie Kalium und Magnesium können zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Natrium und Zucker haben dagegen eher negative Auswirkungen auf Ihren Blutdruck und Ihre allgemeine Gesundheit. Im Folgenden erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, und andere, die Sie lieber einschränken sollten.
Wichtige Nährstoffe für einen gesunden Blutdruck
Kalium
Obst und Gemüse enthalten reichlich Kalium, das wegen seiner blutdrucksenkenden Wirkung sehr geschätzt wird. Es hilft dem Körper, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und verhindert so Flüssigkeitsansammlungen, die zu einem erhöhten Blutdruck führen können. Darüber hinaus entspannt Kalium die Muskeln in den Blutgefäßwänden, was ebenfalls zur Blutdruckregulierung beiträgt.
Eine an 459 Erwachsenen durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit höherem Kaliumkonsum niedrigere Blutdruckwerte aufwiesen, auch wenn sie keine blutdrucksenkenden Medikamente einnahmen. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Natrium- und die Erhöhung der Kaliumzufuhr zu gesunden Blutdruckwerten betragen können.
Die empfohlene Kaliumzufuhr für Erwachsene beträgt 4.700 mg pro Tag. Je nach Gesundheitszustand und anderen Faktoren benötigen einzelne Menschen mehr oder weniger Kalium. Wie können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalium mit der Nahrung aufnehmen? Am besten essen Sie viel Obst und Gemüse, das von Natur aus viel Kalium enthält. Wer Nieren- oder Herzerkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, sollte mit einem Arzt oder einer Ärztin über die angemessene Kaliumzufuhr sprechen.
- Kaliumhaltige Lebensmittel:
- Avocado
- Banane
- Brokkoli
- Huhn
- Kartoffel
- Lachs
- Spinat
- Entrahmte Milch
Kalzium
Kalzium ist reich an essenziellen Nährstoffen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und für die allgemeine Gesundheit. Ähnlich wie Kalium trägt Kalzium zur Regulierung der Blutgefäße bei und unterstützt bei Bedarf sowohl die Verengung als auch die Entspannung. Neben der wichtigen Rolle für den Erhalt starker Knochen, erleichtert Kalzium die Freisetzung von Hormonen und Enzymen, die für verschiedene Körperfunktionen notwendig sind.
Studien haben die Bedeutung von Kalzium für die Kontrolle des Blutdrucks hervorgehoben, wobei Untersuchungen eine positive Korrelation zwischen einer höheren Kalziumzufuhr und niedrigeren Blutdruckwerten belegen. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Kalzium variiert zwar je nach Alter und Geschlecht, doch wird Männern ab 51 Jahren im Allgemeinen empfohlen, 1.000 bis 1.200 mg pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen in derselben Altersgruppe 1.200 mg pro Tag anstreben sollten.
Glücklicherweise sind kalziumhaltige Lebensmittel leicht erhältlich und können problemlos in die täglichen Mahlzeiten integriert werden. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalziumbedarf decken und gesunde Blutdruckwerte unterstützen, sollten Sie die folgenden kalziumreichen Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen:
- Molkereiprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
- Lachs- und Sardinenkonserven
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat)
- Tofu und Sojaprodukte
- Angereicherte pflanzliche Milchalternativen (Sojamilch, Mandelmilch)
- Angereicherte Frühstückscerealien
- Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen)
- Bohnen und Linsen
Magnesium
Magnesium ist für das reibungslose Funktionieren zahlreicher Körpersysteme von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Blutdruckregulierung. Dementsprechend sollte der essentielle Mineralstoff in unserer Ernährung ausreichend Beachtung finden. Magnesium hilft dabei, die Blutgefäße zu entspannen und ist unerlässlich für die Energieproduktion, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Knochenentwicklung. Ähnlich wie bei Kalium kann der Körper überschüssiges Magnesium über den Urin ausscheiden. In Kombination mit Diuretika kann das zu einem niedrigen Magnesiumspiegel führen.
Trotz seiner Bedeutung nehmen viele ältere Erwachsene nicht die empfohlene Menge an Magnesium zu sich. Ein schwerer Magnesiummangel ist zwar selten, aber auch ein suboptimaler Magnesiumspiegel kann die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 300 mg pro Tag für Männer (19 bis 64 Jahre) und 270 mg pro Tag für Frauen (19 bis 64 Jahre). Sich möglichst an diese empfohlenen Mengen zu halten, ist auch für optimale Blutdruckwerte entscheidend.
In manchen Fällen kann es notwendig sein, zusätzliches Magnesium als Nahrungsergänzung einzunehmen. Um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden, sollten Sie die Menge mit Vorsicht dosieren: Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder magnesiumhaltigen Medikamenten wie Abführmitteln kann zu Durchfall führen. Dagegen sind bei der Magnesiumzufuhr über natürliche Lebensmittel keine unerwünschten Nebenwirkungen bekannt.
Mit mehr der folgenden magnesiumreiche Lebensmitteln in Ihrer Ernährung und Ihren Mahlzeiten unterstützen sie einen gesunden Blutdruck:
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
- Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne)
- Fisch (Lachs, Makrele)
- Avocado
- Bananen
- Dunkle Schokolade (in Maßen)
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Was Sie bei Bluthochdruck reduzieren (und vermeiden) sollten
Natrium
Ein übermäßiger Salzkonsum kann die Blutdruckwerte erhöhen und Ihr Herz belasten. Dementsprechend entscheidend sind die Reduktion von oder der Verzicht auf Natrium für die Kontrolle von Bluthochdruck und ein verringertes Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Viele abgepackte und alltägliche Lebensmittel enthalten reichlich Natrium und machen allein schon etwa drei Viertel unseres Salzkonsums aus. Typische Quellen für verstecktes Natrium sind Brot, Frühstücksflocken, verarbeitete Fleischprodukte und Fertiggerichte. Auch Mahlzeiten zum Mitnehmen und in Restaurants enthalten oft viel Natrium. Wer häufig auswärts isst, kann seinen Salzkonsum also nur schwer im Blick behalten.
Erwachsene sollten nicht mehr als 2300 mg Salz pro Tag zu sich nehmen, was in etwa einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Dies umfasst sowohl das Salz, das bereits in unseren Lebensmitteln enthalten ist, als auch zusätzliches Salz, das wir beim Kochen oder während der Mahlzeiten hinzufügen.
Um die Natriumaufnahme zu reduzieren und einen gesunden Blutdruck zu fördern, beherzigen Sie folgende Tipps:
- Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz.
- Schmecken Sie Ihr Essen beim Kochen ab, damit Sie es später nicht zusätzlich salzen.
- Überprüfen Sie den Salzgehalt auf Lebensmittelverpackungen und wählen Sie natriumärmere Alternativen.
- Wenn Sie salzige Lebensmittel essen, dann in kleineren Portionen. Entscheiden Sie sich möglichst für natriumarme Snacks, wie ungesalzene Nüsse oder Reiswaffeln.
- Achten Sie darauf, dass auflösbare Tabletten wie z. B. Schmerzmittel oder Vitamine einen hohen Natriumgehalt haben können und fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie Ihre Medikation umstellen.
Zucker
Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu einer Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen und dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen deutlich erhöhen. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken und natürlichen Süßstoffen wie Obst den Vorzug geben, tragen Sie zu einem stabilen Blutdruck bei und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Komplikationen.
Achten Sie besonders auf versteckten Zucker in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln sowie in zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Fruchtsäften. Sie können erheblich zur täglichen Zuckeraufnahme beitragen, ohne wichtige Nährstoffe zu liefern. Wenn wir uns für vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und Getränke entscheiden und die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, können wir fundierte Entscheidungen treffen, die den Zuckerkonsum reduzieren und die Herzgesundheit fördern. Erwachsene sollten nicht mehr als 30 g Zucker pro Tag zu sich nehmen, was in etwa sieben Würfelzuckern entspricht.
Alkohol
Für eine dauerhafte kardiovaskuläre Gesundheit ist es von entscheidender Bedeutung, die Auswirkungen von Alkoholkonsum auf den Blutdruck zu kennen. Alkohol ist Gift für den Körper, kann die Herzmuskeln schwächen und den Blutdruck erhöhen.
Studien haben ergeben, dass die Auswirkungen von Alkohol auf den Blutdruck und die Herzfrequenz je nach Trinkmenge variieren können. Selbst niedrige Alkoholmengen wie ein Glas Bier oder Wein können die Herzfrequenz für bis zu sechs Stunden nach dem Trinken erhöhen. Auch mäßiger Alkoholkonsum von sieben bis 13 alkoholischen Getränken pro Woche erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um mehr als das Doppelte.
In Anbetracht dieser Ergebnisse ist ein vorsichtiger Umgang mit Alkohol unerlässlich. Das gilt insbesondere für Personen, die ihren Blutdruck kontrollieren möchten. Während ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum in der Regel nur minimale unmittelbare Auswirkungen auf den Blutdruck hat, kann übermäßiger oder anhaltender Konsum zu negativen Folgen wie Bluthochdruck führen.
Die Quintessenz
Die Kontrolle des Blutdrucks ist entscheidend, um die Auswirkungen von Ernährung und Lebensstil auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu verstehen. Aktiia bietet mit seinem leichten, wasserdichten Blutdruckmessgerät eine praktische Lösung für Personen ab 65 Jahren. Sie können mit Aktiia ihre Blutdrucktrends über einen längeren Zeitruam beobachten und so wertvolle Erkenntnisse über die Auswirkungen ihrer Ernährungsgewohnheiten auf ihre Gesundheit gewinnen.
Bei jeder Ernährungsumstellung ist es wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren. Das gilt vor allem dann, wenn Sie eine Vorerkrankung haben oder sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen. Lassen Sie sich individuell dazu beraten, wie Sie Ihren Blutdruck mit Hilfe von Ernährung, Medikamenten und einer veränderten Lebensweise in den Griff bekommen.
Haftungsausschluss: Die Informationen in diesem Artikel sind nur für Bildungszwecke gedacht. Wenn Sie Symptome von niedrigem oder hohem Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, wie Sie Ihren Blutdruck am besten in den Griff bekommen.
Quellen:
Diese Lebensmittel enthalten viel Kalium, 16 Mai 2023 – https://www.aok.de/magazin-gesunde-ernaehrung-lebensmittel-mit-kalium-wie-hoch-ist-der-kaliumbedarf
Kalium – und Magensiummangel, 27 Apr 2024 – https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit-gesund-bleiben-ernaehrung-kalium-und-magnesiummangel
Verstecktes Natrium in Brausetabletten kann schädlich sein, 5 Jan 2024 – https://www.swr.de/wissen-verstecktes-natrium-in-brausetabletten-kann-bei-bluthochdruck-schaden-100
Salz und Hochdruck, 15 Nov 2011 – https://www.hochdruckliga.de/nachricht-salz-und-hochdruck
Zu viel Zucker, Fette und Salz können krank machen, 16 Okt 2023 – https://www.bzfe.de/einfache-sprache-gut-essen-zu-viel-zucker-fette-und-salz-koennen-krank-machen
Natrium, Kalium und Gesundheit (auf Englisch), 23 Aug 2022 – https://www.cdc.gov/salt-potassium
Wie Kalium helfen kann, hohen Blutdruck zu kontrollieren (auf Englisch), 31 Okt 2016 – https://www.heart.org/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure
Beeinflusst Kalium Ihren Blutdruck (auf Englisch), 21 Juli 2021 – https://www.singlecare.com/potassium-and-blood-pressure
Wichtige Mineralien zur Kontrolle des Blutdrucks (auf Englisch), 3 Mai 2019 – https://www.health.harvard.edu/heart-health-key-minerals-to-help-control-blood-pressure
Salz in Ihrer Ernährung (auf Englisch), 17 Apr 2023 – https://www.nhs.uk/live-well-eat-well-food-types-salt-in-your-diet
Natriumarme Ernährung und Änderungen der Lebensweise bei Bluthochdruck (auf Englisch), 5 Okt 2022 – https://www.hopkinsmedicine.org/low-sodium-diet-and-lifestyle-changes-for-high-blood-pressure
Wirkung von Alkohol auf den Blutdruck (auf Englisch), 1 Jul 2020 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC8130994
Kaliumangereicherte Salzersatzstoffe als Mittel zur Senkung des Blutdrucks (auf Englisch), 16 Dez 2019 – https://www.ahajournals.org/HYPERTENSIONAHA
Können kaliumreiche Lebensmittel Ihren Blutdruck senken und Ihr Herz gesund halten (auf Englisch), 22 Aug 2022 – https://www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine-behind-the-headlines-potassium-and-heart-health
