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Blutdruck senken durch Ernährung

Zuletzt überprüft: 14 Jul 2022

Medically Reviewed By: Dr. Jay Shah

Ressourcenzentrum / Senkung des Blutdrucks Blutdruck senken durch Ernährung

Blutdruck senken durch Ernährung

Ein Hauptgrund für Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine falsche Ernährung. Hinzu kommt ein häufiger Mangel an Bewegung. Ein chronischer Bluthochdruck hat kaum begleitende Beschwerden, erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein erhöhtes Risiko für hohen Blutdruck und Folgebeschwerden besteht unter anderem bei Übergewicht. Eine häufig nicht erkannte Ursache für Bluthochdruck ist das Conn-Syndrom. Dabei produziert die Nebenniere zu viel Aldosteron. Das Hormon ist ein Baustein im Mineralstoffwechsel.

Kann ich hohen Blutdruck über eine gezielte Ernährung kontrollieren? Oder, kann ich meinen Blutdruck durch Ernährung senken? Ja, es gibt Lebensmittel die ihn entweder steigen oder sinken lassen.

Hilfreiche Lebensmittel bei Bluthochdruck

Den Blutdruck senken durch Ernährung kann bei einer Therapie unterstützend wirken. Einige Lebensmittel können bei Nebenwirkungen von Blutdruckmedikamenten eine positive Wirkung haben.

  • Kräuter anstelle von Salz

Durch den Anteil an Magnesium und Kalium haben viele Kräuter wie Bärlauch, Brennnessel, Lavendel, Petersilie und Sellerie blutdrucksenkende Eigenschaften.

Während die im Hibiskus enthaltenen Anthocyane eine positive Wirkung auf die Gefäße haben, fördert das Phenol in Weißdorn die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung im Blut. Zudem haben Weißdornbeeren gefäßerweiternde und entzündungshemmende Eigenschaften.

  • Kräuter- und Früchtetees

Eine ausreichende Menge an Wasser ist grundsätzlich wichtig, insbesondere bei Bluthochdruck. Eine zu geringe Menge an Wasser erhöht das Risiko für Bluthochdruck.

Anstelle von Säften, außer Roter Beete, sind Früchte- und Kräutertees blutdrucksenkend. Tees mit Hagebutten, Hibiskus, Kamille und Mistelkraut sowie Grüntee sind besonders hilfreich bei hohem Blutdruck.

  • Gemüse und Olivenöl

Gemüse, Fisch und gute Öle haben eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck. Gerichte aus der Mittelmeerküche, zubereitet mit Olivenöl, Tomatenmark, Kokosmilch und Knoblauch sind ideal, um den Blutdruck über die Ernährung zu steuern.

  • Frischer Fisch

Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind unter anderem wichtig für die Herzfunktionen. Außerdem können sie den Blutdruck senken und sind eine wichtige Komponente für die Zu- und Abnahme von Gewicht.

Lebensmittel, die hohen Blutdruck fördern

Um den Blutdruck durch Ernährung senken zu können bedarf es der Zunahme von blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Neben blutdrucksenkden Lebensmittels, gibt es auch blutdruckförderne Erzeugnisse.

In zahlreichen Lebensmitteln sind Fette und Zucker nur mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe zu erkennen. Und selbst dann ist es schwierig, da Zucker beispielsweise häufig als Glukose, Fruktose, Dextrose und anderen Bezeichnungen deklariert wird.

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die den Blutdruck erhöhen.

  • Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

In vielen Lebensmitteln ist der Salzgehalt größer als viele es erwarten. Die tägliche Salzaufnahme durch Nahrungsmittel sollte bei ca. 2,3 Gramm (2300 mg) liegen und nach Möglichkeit nicht überschritten werden. Fertiggerichte haben in der Regel einen hohen Salzanteil.

Weiterhin gibt es Nahrungsmittel, die bereits in der Produktion gesalzen werden. Es empfiehlt sich beim Kauf nachzusehen, ob die Produkte nachgesalzen wurden. So kann man sich über die weitere Zugabe von Salz beim Kochen gedanken machen.

  • Alkohol

Alkohol erhöht kurzzeitig den Blutdruck, wenn er konsumiert wird. Eine regelmäßige Zufuhr von übermäßig viel Alkohol ist auch häufig für chronischen Bluthochdruck verantwortlich. Neben Bluthochdruck führt regelmäßiger Alkoholkonsum fast immer zu Übergewicht.

Alkohol steigert den Blutdruck über vielerlei Wege. Unter anderem wird über das Zwischenhirn die Sympathikus-Aktivität gesteigert, welche zu einer erhöhten Ausschüttung von Blutdruck steigernden Hormonen führt.

  • Kalorienreiche Getränke

Getränke mit zu vielen Kalorien führen zu einer Gewichtszunahme und als Folge zu Bluthochdruck. Hierzu gehören vor allen Dingen Getränken mit hohem Zuckergehalt, zum Beispiel Soft Drinks.

  • Zucker- und fettreiches Essen

Der übermäßige Konsum an Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt steigert die Blutfette und führt zu einem gestörten Blutstoffwechsel. Dies kann den Blutdruck erhöhen und bei übermäßigem Konsum auch zu chronischen Bluthochdruck führen.

  • Fast Food und frittierte Lebensmittel

Fast Food begünstigt die Gewichtszunahme, ebenso wie frittierte Lebensmittel. Diese enthalten oft zu viel Salz und sind reich an Kalorien und Fett. Leider haben zahlreiche derartige Nahrungsmittel im Gegenzug nur wenig Vitamine oder blutdrucksenkende Inhaltsstoffe.

Ein hoher und regelmäßiger Konsum von Fast Food und frisierten Nahrungsmitteln führt zu Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten.

Empfohlene Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Fleisch und Wurst

Hühner- und Putenfleisch sowie magerer Aufschnitt sind bedenkenlos. Rotes Fleisch wie Schweinefleisch, gepökelte und andere Wurstwaren sowie verarbeitetes Fleisch wie Leberkäse hingegeben haben Inhaltsstoffe, die nicht förderliche für den Blutdruck sind.

Süßigkeiten

Kakao kann blutdrucksenkend wirken. Dafür muss es Kakao mit den Stoffen Phenole und Flavonoide sein. Sie haben eine gefäßschützende Wirkung. Auch Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent ist nicht schädlich und kann sich positiv auswirken auf den Bluthochdruck. Weiße und Vollmilch-Schokolade ist weniger empfehlenswert.

Obst

Zahlreiche Obstsorten sind zuckerarm und beinhalten positiv wirkende Stoffe auf den Blutdruck. Hierzu gehören Beeren, teilweise Mandarinen, Orangen, Grapefruit, Papaya und Nektarinen.

  • Bananen enthalten viel Kalium für die Flüssigkeitsbalance und einen guten Blutfluss.
  • Kiwis sind reich an Antioxidantien und haben damit erhöhte gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Eigenschaften.
  • Ananas wirkt nicht nur gegen Übersäuerung, sondern hat auch blutdrucksenkende Eigenschaften. Mit den Inhaltsstoffen, ähnlich denen dem Aspirin, verdünnt sich das Blut und senkt somit den Blutdruck.
  • Der hohe Anteil an Kalium in Rosinen wirkt sich positiv auf die Arterien und damit auf den Blutdruck aus.

Gemüse

Nahezu alle Sorten von Gemüsen, vornehmlich Hülsenfrüchte, Erbsen, weiße Bohnen, Linsen und Pilze sowie Spinat sind ideal, um einen hohen Blutdruck zu bekämpfen. Auch Grünkohl, Meerrettich, Spargel und Feldsalat eignen sich bestens gegen Bluthochdruck.

  • Rote Beete entfaltet eine Stunde nach dem Essen einen hohen Nitratanteil. Er wirkt sich blutdrucksenkend aus.
  • Die Wirkstoffe Kalium, Phenole und Antioxidantien sowie der Pflanzenfarbstoff Carotinoide, welcher bei roten und blauen Kartoffeln besonders intensiv ist, haben eine positive Wirkung auf das Herz und damit auf den Blutdruck.
  • Tomaten schützen vor Ablagerungen in den Gefäßen und bauen Giftstoffe sowie Cholesterin ab.

Nüsse und Samen

Cashew-, Hasel-, Macadamia- und Walnüsse sowie Mandeln, Kürbis-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien sowie Chia- und Leinsamen sind empfehlenswert. Nicht förderlich sind Erdnüsse und gesalzene Nüsse.

Öle und Fette

Gute Öle sind Oliven-, Raps-, Lein- und Walnussöl. Mit Butter sollte sparsam umgegangen werden. Sonnenblumen- und Distelöl, Butter-, Schweine- und Gänseschmalz sowie Palmfett sollte nach Gelegenheit vermieden werden. Sie fördern aufgrund ihrer Zusammensetzung einen hohen Blutdruck.

Getreide, Milchprodukte und Eier

Ideal sind Vollkornbrot oder -brötchen ohne Weizen und zuckerfreies Müsli. Die Inhaltsstoffe Kalium und Hafer-Beta-Glucan In Haferflocken haben eine positive Wirkung auf Hypertonie. Auch Naturreis wirkt blutdrucksenkend.

Milchsäurebakterien in Magermilch und fettarmen Joghurts ohne Zucker helfen ebenfalls bei hohem Blutdruck. Fettarme Buttermilch, Speisequark, Mozzarella, Feta, körniger Frischkäse sowie Weich- und Schnittkäse und Eier können im Speiseplan einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben.

Blutdruck senken durch Abnehmen

Übergewicht ist eine der Hauptursachen für Bluthochdruck. Mit der richtigen Ernährung sowie genügend Bewegung ist eine gesunde Gewichtsabnahme möglich und Bluthochdruck kann effektiv und nachhaltig verhindert werden.

Eine Untersuchung hat gezeigt, dass eine Gewichtsreduzierung von ungefähr vier Kilo im Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten einen besseren Blutdruck zur Folge hat. Mit einer gezielten Ernährung kann man den Blutdruck durch Diät senken.

Fazit: Kann man durch Ernährung den Blutdruck senken?

Ja, mit einer ausgewogenen und gesunde Ernährung lässt sich Bluthochdruck bis zu einem gewissen Maße regulieren und verhindern. Zusammen mit ausreichend Bewegung, trägt eine gesunde Ernährung zu idealen Blutdruckwerten bei.

Eine salzarme Ernährung mit viel Gemüse und zuckerfreiem Obst kann das Risiko für Bluthochdruck und Folgeerkrankungen wie beispielsweise Herzmuskel-Verdickung verringern. Auch die mediterrane Küche ist abwechslungsreich und unterstützt den normalen Blutdruck. Außerdem muss immer genügen Wasser dem Körper zugeführt werden.

Written by Das Aktiia-Team

Unsere Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, frei von Bluthochdruck zu leben.

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