Blutdruck natürlich senken

Fast ein Drittel aller Deutschen leidet an Bluthochdruck, viele wissen gar nicht, dass sie dieses Problem haben. Jedoch schädigt konstant hoher Blutdruck die Blutgefäße. Das wiederum erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und kann auch anderen Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und Erblindung nach sich ziehen. Bluthochdruck ist gefährlich, weil er das Herz überanstrengt und zu Arterienverhärtung (Atherosklerose) beiträgt. Selbst eine moderate Erhöhung des arteriellen Blutdrucks führt in vielen Fällen zu einer verkürzten Lebenserwartung.

Blutdruckmessen: Zwei Werte

Beim Blutdruckmessen werden zwei Zahlen festgestellt, der systolische wert und der diastolische wert. Als ideal gilt das Verhältnis von 120 zu 80 mmHg. Die Europäische Gesellschaft für Bluthochdruck (EESH) bezeichnet als hohen Blutdruck oder Hypertonie Werte von über 140 zu 90 mmHg.

Wer an Bluthochdruck leidet, bekommt vom Arzt meistens Medikamente verschrieben, um ihn unter Kontrolle zu halten und damit das Risiko gesundheitlicher Komplikationen zu verringern. Da die pharmazeutischen Mittel oft auch mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden sind, sollte man ihre Dosierung so niedrig wie möglich halten. Deswegen empfehlen viele Ärzte neben der Einnahme von Medikamenten auch Veränderungen bei der Ernährung und des Lebensstils. Es gibt tatsächlich zahlreiche natürliche Wege, um den Blutdruck zu senken. Diese wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

Etwa 75 bis 80 % der Weltbevölkerung nutzt pflanzliche Arzneimittel als primäre Gesundheitsversorgung, da diese Mittel vom menschlichen Körper besser akzeptiert werden und seltener Nebenwirkungen haben. Seit längerer Zeit werden auch verschiedene Pflanzen hinsichtlich ihrer blutdrucksenkenden Wirkung wissenschaftlich erforscht. Hier einige Beispiele, die Sie ganz einfach in den eigenen Speiseplan einbinden können.

Hausmittel: Blutdrucksenkende Pflanzen

Knoblauch wird seit langem für eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verwendet, auch seine blutdrucksenkende Wirkung wurde durch Studien bestätigt. Nach chinesischer Theorie ist Sellerie wirksam gegen Bluthochdruck, da er auf die Leber einwirkt. Außerdem kann frischer Selleriesaft mit Essig gemischt werden, um Schwindel und Kopf- und Schulterschmerzen im Zusammenhang mit Bluthochdruck zu lindern. Andere Studien zeigen auf, dass auch Rettich eine blutdrucksenkende Wirkung hat.

Jetzt die gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber: Kakaopulver wird zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Flavonoide, die in Schokolade enthalten sind, stimulieren die Bildung von Stickoxid, erweitern die Blutgefäße und reduzieren die Funktionsstörung des Endothels. Der tägliche Verzehr von 46 bis 105 g dunkler oder Milchschokolade senkt den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg.

Veränderungen im Lebensstil

Neben der Ernährung spielt der Lebensstil ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Bluthochdruck. Wer sich gesund ernährt und sich ausreichend bewegt, kann seinen Bedarf an Medikamenten vermindert, verzögern oder sogar reduzieren.

Die WHO empfiehlt deswegen:

• Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
• regelmäßige körperliche Betätigung, am besten mindestens 30 Minuten Sport jeden Tag
• die Verringerung des Salzkonsums
• auf das Rauchen verzichten
• die Vermeidung schädlichen Alkoholkonsums
• eine ausgewogene Ernährung (siehe DASH-Diät)

Gewicht reduzieren

Gewichtsverlust ist eine der effektivsten Veränderungen zur Kontrolle des Blutdrucks, da der Blutdruck oft mit zunehmendem Gewicht ansteigt. Übergewicht kann auch zu Atemstörungen im Schlaf (Schlafapnoe) führen, was den Blutdruck weiter erhöht.

Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtsabnahme den Blutdruck senken kann, den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 bis 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg.

Es ist wichtig, dass alle Änderungen bei der Ernährung langfristig beibehalten werden. Extreme und kurzfristige Diäten helfen im Normalfall nicht, da man nach dem Ende solcher Diäten meistens in den alten Lebensstil zurückfällt und wieder zunimmt. Die Gewichtsabnahme ist dann am erfolgreichsten, wenn eine Ernährungsumstellung mit mehr Bewegung kombiniert wird.

Mehr Bewegung

Bei körperlicher Bewegung erhöht sich kurzfristig der Blutdruck, weil das Herz schneller mehr Blut durch den Körper pumpen muss. Langfristig sinkt er aber, weil die Blutgefäße elastischer werden und besser in Form sind. In Studien sank der systolische Blutdruck durch mehr Bewegung um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg. Empfehlenswert ist deswegen:

• mindestens 30 Minuten am Tag spazieren gehen,
• dreimal die Woche mindestens eine Stunde Fahrrad fahren, oder
• dreimal die Woche eine Stunde laufen.

Es ist wichtig, beim Sport konsequent zu sein und ihn langfristig zu betreiben, denn wenn Sie mit dem Training aufhören, steigt der Blutdruck normalerweise wieder an.

Weniger Salz essen

Die Reduzierung der Salzaufnahme um einen Teelöffel (etwa 4-5 Gramm) kann den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um etwa 3 mmHg senken. Geben Sie bei Ihren Mahlzeiten kein weiteres Salz hinzu, verwenden Sie lieber Kräuter oder Gewürze, um dem Essen Geschmack zu verleihen.

Salzarmes Essen kann anfangs etwas gewöhnungsbedürftig sein. Daher ist es angeraten, die Salzmenge schrittweise zu reduzieren und nicht abrupt damit aufzuhören. Am Ende schmeckt das Essen ohne Salz genauso gut.

Frische und unverarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Salz als Fertiggerichte, Kartoffelchips, Konserven, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und viele Käsesorten. Für Menschen mit Bluthochdruck ist es also gesünder, sich das Essen selbst zu kochen und nicht Fertigmahlzeiten in der Mikrowelle aufzuwärmen.

Das Rauchen aufgeben

Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit aufzuhören hat also gesundheitliche Vorteile, ist aber für viele Menschen nur schwer umsetzbar. Mit professioneller Hilfe kann es einem leichter fallen, tatsächlich mit dem Rauchen aufzuhören. Eine Nikotinersatztherapie und verschiedene Medikamente können die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Aufgabe der Zigaretten erhöhen.

Gesunde Ernährung

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist und weitgehend auf gesättigte Fettsäuren und Cholesterin verzichtet, kann den Blutdruck ebenfalls um bis zu 11 mmHg senken. Dieser Ernährungsplan ist als die DASH-Diät bekannt.

Wenig Alkohol

Indem Sie Alkohol nur in Maßen trinken, in der Regel ein Getränk pro Tag für Frauen oder zwei pro Tag für Männer, können Sie Ihren Blutdruck möglicherweise um bis zu 4 mmHg senken.

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Stress reduzieren

Zahlreiche Studien zeigen, dass erhöhter Blutdruck häufig mit psychosozialem

Stress einhergeht. Stress ist eine körperliche Reaktion, die normalerweise bei Gefahr ausgelöst wird. Sie ist biologisch sinnvoll, wenn die physiologische Aktivierung zur Vermeidung oder Verringerung der Gefahr beiträgt. Kommt es jedoch zu einer Dauerbelastung, kann der Körper die Regulierung von Aktivität und Ruhe nicht mehr gewährleisten, und es kommt in der Folge häufig zu symptomatischen psycho-physischen Reaktionen. Chronischer Stress kombiniert mit ineffektiven Bewältigungsmaßnahmen wird als Risikofaktor für andauernd hohe Blutdruckwerte angesehen. Deswegen ist die Reduzierung von Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation, ausreichend Schlaf und das Einhalten von regelmäßigen Pausen eine wirkungsvolle Methode, um Bluthochdruck zu senken.

Auch eine Kontrolle des Blutdruck zu Hause kann Ihnen helfen, den Blutdruck im Auge zu behalten und sicherstellen, dass die Veränderungen in Ihrem Lebensstil funktionieren. Blutdruckmessgeräte sind weit verbreitet und ohne Rezept erhältlich. Es wird empfohlen, mit dem Hausarzt über eine Heimüberwachung zu sprechen, bevor Sie damit beginnen.

Haftungsausschluss: Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. So erhalten Sie eine Beratung dazu, wie Sie Ihren Blutdruck am besten in den Griff bekommen und ob Bewegung bei Bluthochdruck von Vorteil sein kann.

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Quellen:

15 natural ways to lower your blood pressure, 26 Jul 2020 – https://www.medicalnewstoday.com/articles-318716

Natural Ways to Lower Blood Pressure – https://www.hopkinsmedicine.org/conditions-and-diseases/high-blood-pressure-hypertension-natural-ways-to-lower-blood-pressure

Role of natural herbs in the treatment of hypertension 5 Jun 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC3210006

High blood pressure: Lowering blood pressure without medication. Created: May 21, 2012; Last Update: May 23, 2019 – vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279237

Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG, Germany). Reduction of salt intake in essential hypertension: Rapid Report; Commission A05-21B. June 18, 2009. (IQWiG reports; Volume 54).

Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG, Germany). Increase of physical activity in essential hypertension: Rapid Report; Commission A05-21D. August 23, 2010. (IQWiG reports; Volume 75).

Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension, 2016 – https://www.euro.who.int/de/about-us-whd-world-health-day-2013-focus-on-high-blood-pressure-hypertension

Gesundheitsberichterstattung des Bundes 02.03.2022; www.gbe-bund.de/gbe10/F?F=25561D und www.gbe-bund.de/gbe10/F?F=22562D

Normale Blutdruckwerte: https://www.praktischarzt.de/untersuchungen/blutdruck-messen/blutdruckwerte

Psyche, Stress und hoher Blutdruck; Müller R, Weninger S, Wenzel RR in Journal für Hypertonie – Austrian Journal of Hypertension 17 Apr 2013 – https://www.kup.at/kup/pdf/11969.pdf